富家翁의 雜房

오늘 뭐 일도 바쁘고 복잡한 일이 많아서 그닥 운동할 맛이 나지 않았다.

오른팔 보강운동 위주로 진행하였다.

* 기본운동(예열)

1. 러닝머신 10km/h 400m

2. 로잉머신 강도5, 500m : 주법을 좀 바꿔보고 있는데 생각만치 안 된다.

펌업 후 내가 하던 메뉴가 없어져서 만들다가 보니 캡처가 이렇게 됐다.

 3. 스트레칭 V-W 20회 1세트

* 본운동

1. 오른쪽 어깨 보강운동 : 벽에 기대어 맨손프레스 15회 3세트

   2kg 케틀벨 들고 프레스 15회 2세트 (통증이 좀 발생)

2. 랫풀다운 30kg 15회 3세트

3. 10kg으로 프레스를 해 보니, 여전히 오른쪽에 통증이 있다. 무게를 줄여서 해 봤다.

  2, 4, 6, 8kg를 해 보니 통증이 없다.

  당분간 6, 8kg로 조금씩 해야겠다. 빨리 나았으면 좋겠다.

  오늘은 생각이 많아서 운동할 맛이 안 난다.

  다음 주부터 확실히!!

너무 바빠서 이틀간 못하고(운동 타이밍을 못 잡음.ㅠ) 오늘도 야근하고 나서 운동을 했다.

로잉머신 펌웨어 업데이트가 생각보다 오래 걸려서(업로드 15분+설치 15분 합 30분) 운동 순서가 좀 뒤죽박죽됐다.

1. 예열1 : 러닝머신 10km/h 400m

2. V-W 팔운동 스트레칭 20회 1세트

3. 랫풀다운 30kg 15회 4세트

4. 오른쪽 어깨 보강운동 : (2)까지 하고 나서 어깨 통증이 좀 있었음.

 (1) 벽에 바싹 붙어서 맨손으로 프레스 동작하기 : 15회 3세트

 (2) 2kg 케틀벨 들고 프레스하기 : 15회 3세트

5. 로잉머신 강도5 500m : 동작에 변화를 주었더니, 힘이 덜 든다.

 (1) 어제 우연히 네이버 숏폼을 봤는데, 컨셉2 로잉머신 주법이 나왔다.

  그런데 내가 하는 동작과 미묘한 차이가 있었다.

  내가 500m를 강도5로 1세트밖에 안 하면서 힘들었던 이유를 찾았다.

  곰곰이 눈여겨 봤다가 오늘 그 영상에 나온 주법대로 해 봤다.

 (2) 아, 다리가 먼저였다.ㅠ

  나는 다리 살짝에 팔로 세게 당겨서 쉬이 지쳤던 거다.

  다리를 먼저 펴니 팔이 수월했다.

  오늘 시험주행이기도 했지만 확실히 힘이 덜 들었다.

  그러니 최대심박수도 158밖에 안 나왔다.

  내일 다시 테스트해보고 강도를 강화해야겠다.

6. 케틀벨 10kg 겟업 각 1세트 : 오른쪽이 흔들렸다. 조금 더 천천히, 침착하게 하자.

7. 케틀벨 10kg 프레스 각 5회 1세트 : 오른팔에 통증은 있지만 그럭저럭 올라간다. 4의 방법대로 올리니 팔이 덜 힘들다.

8. 케틀벨 스윙 10, 12, 14, 16kg 각 10회 1세트

9. 케틀벨 클린 10, 12, 14, 16kg 5회 1세트를 했으나... 16kg 시작 직전에 오른발에 쥐 남... 잠시 풀고 시작했으나,

10. 데드리프트 20, 30kg 도중... 30kg 4회차에 왼발에 쥐 남...ㅠㅠ 에이씨... 결국 데드리프트 중단.

일이 피곤했나...ㅠ

더 했다가는 힘들어질 것 같아서, 집에도 못 갈 것 같아서 즉각 포기.

끝.

3월 되면 매일 운동할 수 있겠지..?

어제 너무 바빠서 운동을 못했다. 오전에 수업 듣고 20분 정도 있다가 일이 시작되는 바람에 그냥 다 제쳐놓는 상황이 되었다. 하려던 거를 못 하면 속상한데 시간상 어쩔 수 없었다.

오늘도 바빴지만 그래도 운동할 짬이 나와서 운동 개시.

※ 예열

1. 러닝머신 10km/h 400m

2. 로잉머신 강도5, 500m

3. 팔돌리기 스트레칭 3종세트 각 15회 1세트, 오른쪽 어깨 보강 V-W 스트레칭 15회 1세트

★ 본운동

1. 랫풀다운 30kg 15회 4세트

2. 케틀벨 10kg 스플릿 스쿼트 15회 3세트

3. 케틀벨 딥식스

 (1) 겟업 10kg 1세트 : 오른팔 할 때에 다시 통증이 반사통 부위로 내려와 오른팔로 버티기가 다소 힘들었음.

 (2) 스윙 10, 12, 14, 16kg 각 10회 1세트, 20kg 각 5회 1세트 : 문제 없었음.

 (3) 프레스 10kg 왼쪽 5회 1세트 지난 번보다 잘 올라감. 하지만 오른쪽은 10kg 2회밖에 못함. 통증 심함. 12kg는 손도 못 댐.

 (4) 클린 14, 16kg 5회 1세트 : 무난함.

 (5) 스쿼트 14kg 5회 했으나 5회차에 오른팔 무게 통증 있음. 16kg는 오른팔 때문에 2회밖에 못함.

4. 데드리프트 : 20, 30, 40kg 각 10회 1세트, 50kg 5회 2세트 실시 - 무난

내일 좀... 검사? 확인? 좀 받아봐야겠다.

다음 주도 열심히!

매번 케틀벨만 하다 보니 자유로운 가동성이 요구되는 곳이 안 되는 부분이 있어(모든 운동은 단점이 있다!)

오늘은 그 부분을 보완하기로 했다.

결론부터 말하자면,

또 새로운 과제가 주어졌다.

가동이 아예 안 되는 부위를 찾았기 때문이다.

내가 반백년 동안 안 되는 게 하나가 있는데,

한발 줄넘기다.

전에 혼자운동 때에 러닝머신 대신 두발뛰기로 100회 3~4세트씩 한 적이 있었다.

사실 이것도 잘 된 지가 얼마 안 됐다.ㅋㅋ

그리고 마냥 힘들었다. 300번에???

오늘 그 이유를 찾았다.

줄넘기를 돌릴 때에 손목만 회전해야 하는데, 내 동작을 선생님의 동작과 비교 관찰하니 다른 게 보였다.

손목이 돌지 않는다.-_-

그럼?

팔 전체가 돈다.

300회를 하면 팔 전체가 300회를 도는 거다.

팔을 몸통으로 붙여도 잘 안 붙고, 최소한으로 돌려도 팔꿈치까지는 돈다.

그래서 금방 피로해지고 줄넘기가 잘 안 되는 것이었다.

그리고 한발뛰기를 하면,

돌리는 팔과 뛰는 발이 따로 논다.

그래서 줄이 자꾸 발에 걸린다.

이건 15년 전의 대수술로 인해 위/아래 신경계가 끊어진 이유도 있다.

또한 신경계의 둔함으로 인해 두발뛰기 때는 그럭저럭 되다가 한발뛰기로 바꾸면 뛰는 발이 자꾸 조급해져서 걸리는 문제가 있고,

지금까지 실패한 경험의 누적 때문에 줄을 넘기 위한 심리적 압박감으로 동작이 틀어진다.

그래서 단체줄넘기고 나발이고 다 안 되는 거였다.

케틀벨 딥식스에서도 클린이나 몇몇 동작에서 안 되는 부분이 이거랑 관련있음을 깨달았다.

거의 1시간 내내 선생님과 한발뛰기 박자 맞추기 연습을 했다.

새로운 주문이 나왔다.

기존 줄넘기 말고 중량줄넘기를 구해서 한발 줄넘기 20회 하기.

실패경험의 누적을 깨버려야만 되는 건데 될지 나도 잘 모르겠다.

케틀벨 딥식스 정복기랑은 또 다른 영역이다.

일단 주문부터...ㅋㅋ

부스터 사용
오늘 14kg 케틀벨 1개 도착

◆ 예열운동
 1. 달리기 400m 10km/h
 2. 로잉머신 500m 강도5 : 오늘도 쉬엄쉬엄

 3. 팔벌려 어깨 교차 움직임 20회 2세트
  : 운동 안 할 때는 안 아픈데 운동 시작하니 아프다.
 4. 어제의 쥐 영향으로, 마사지볼로 오른발 아치 풀고 종아리 외측 풀기

● 본운동
 1. 왼쪽 어깨 보강운동(2kg 케틀벨 들고 스쿼트하기) : 10회 6세트
  - 이건 안 아픈데, 일상에서 아픈 순간이 있다. 팔을 늘어뜨렸다가 올릴 때 아프다.
 2. 12kg 스플릿스쿼트 각 10회 4세트
 3. 겟업 12kg 1회
  - 여전히 흔들린다. 좀 더 집중하고 속도를 늦추자.
 4. 원암스윙 12, 14, 16, 20kg 양손 각 10회 1세트
 5. 클린 양손 연습 무게당 5회 2세트
  (1) 내려놓는 동작과, 다리 힘으로 쳐서 올릴 때에 신경써서 연습했다.
  (2) 내려놓을 때에 던지지 않기... 12, 14kg는 무난하게 되나 16은 힘이 빠지면 자꾸 앞으로 던진다.
  (3) 케틀벨을 다시 위로 끌어올릴 때에 팔힘을 쓰지 않고 다리 힘만으로 쳐서 올리면서 휘청이지 않도록 노력하기.
  - 어느 시점에 힘조절 방법을 알았다. 그게 맞는지 모르겠지만, 하여튼 된다.
  - 12, 14kg은 잘 되나 16kg은 힘조절을 못하면 체력이 금방 소진되어 힘들다.

 ** 다 끝나고 바지 갈아입을 때에 오른발 아치 쪽에 쥐 남. 적당히 알아서 풀었음.