富家翁의 雜房

왼손 손목 통증이 운동으로 해결하기에는 한계가 좀 있어 보여서 오늘부터 다시 한의원에 가기 시작했다.

아파도 다녀야지 뭐.ㅠㅠ

돈이 좀 들겠지만 빨리 낫고 근심 없이 즐겁게 운동하는 게 낫지 않을까 싶다.

ㅁ 예열운동

1. 달리기 : 좀 변형을 해 보자. 그냥 달리기로는 흥미가 떨어져서 변형해보기로 했다.

어제 달리기가 좀 재밌어서, 오늘도 그렇게 해 보았다.

 (1) 0에서 5km/h의 50m만 걷고 바로 힘차게 달리기-11.7km/h-로 200m

 (2) 달린 후에 속도를 다시 5km/h로 낮추고 걸으면서 바로 경사도를 10%로 하여 경사에 적응하기(이때 50m 정도 소요)

 (3) 속도를 7.1km/h까지 올려서 오르막 달리기 약 150m

이렇게 하니까 달리기 400m 한 정도의 심박수가 나온다.(근데 힘들기는 더하다)

2. 로잉머신 오늘도 패스(할 운동이 많다)

3. 오른팔 보강 스트레칭1: V-W 팔벌리기 15회 3세트

4. 오른팔 보강 스트레칭2: 맨손 프레스 15회 3세트

5. 오른팔 보강 스트레칭3: 케틀벨 2kg 프레스 15회 2세트

** 왼팔 힘 보강 케틀벨 4kg 넘기기는 패스(오늘 치료받아서 의사가 쉬라고 함)

ㅁ 본운동

1. 랫풀다운 30kg 20회 2세트, 35kg 20회 1세트

2. axis 강화운동(1) : 힙락포지션 10kg 왼쪽/오른쪽 각 15회 2세트, 10회 1세트

3. axis 강화운동(2) : 스플릿스윙 10kg 왼쪽/오른쪽 각 10회 3세트

  (1) 마지막 동작에서 자꾸 axis(軸)가 움직인다. 왼쪽/오른쪽 구분 없이 움직인다. 내 욕심껏 발을 뒤로 뻗는 게 아니라, 돌아올 만큼만 뻗어야 하는데 그게 하다보면 자꾸 욕심껏 뻗는다. 그래서 마무리 동작 때에 axis가 움직이는 문제가 생긴다.

4. 데드리프트

  (1) 스모식 20kg 20회, 30kg 10회

  (3) 표준식 30kg 10회, 40kg 20회(10회 2세트) 실시

오늘은 아쉽지만 여기까지.

새로운 운동을 하기에는 조금 무리가 있다.

오늘은 손목에 무리가 가게 해서는 안 될 것 같아서 여기까지만 하기로 했다.

내일 또 하자.

그저께 배운 운동을 해봤다.

안 하면 잊어버릴 것 같아서, 일찍 출근해서 개시했다.

계속 새로운 운동이 끼어들어서 적절히 넣고 빼기를 하고 있다.

○ 예열

1. 러닝머신 변형 400m

그저께 하루50분에서 달리기를 변형으로 해봤다.

혼자서는 무동력 러닝머신 전력달리기 200m 정도를 했는데

선생님께서 등산모드로 바꿔놓고 뛰라고 하셨다.-_-;; 어떻게 뛰어도 중심잡기는 안 되고, 어찌어찌 뛴 게 7km/h 속도였다.

이거를 회사 헬스실에서... 동력 러닝머신에서 구현해봤다.

평지에서 5km/h로 걷다가,

경사도를 10%로 해놓고 10km/h로 맞추니... 아 이런.... 엎어지겠다.ㅠㅠ

조정하여 경사도 10%에 7.5km/h로 하니 그럭저럭 할만했다. 힘들긴 더 힘들어요.ㅠㅠ 

5km/h 평지 200m 걷기 + 경사도 10% 7.5km/h 200m

이렇게 하니까 산길이다.ㅋㅋ

2. 오른팔 보강 스트레칭1: V-W 팔벌리기 15회 3세트

3. 오른팔 보강 스트레칭2: 맨손 프레스 15회 3세트

4. 오른팔 보강 스트레칭3: 케틀벨 2kg 프레스 15회 2세트

5. 왼손목 보강 스트레칭: 동물 자세로 엎드려서 체중을 앞으로 싣고 케틀벨 4kg 좌우로 뒤집기 10회 5세트 (힘들지만 꾸역꾸역 50회 모두 채웠다)

◆ 본운동

1. 맨몸으로 힙힌지 균형잡기 왼쪽, 오른쪽 각 5회 1세트

2. 랫풀다운 30kg 15회 2세트, 35kg 15회 1세트

3. axis 강화운동(1) : 힙락포지션 왼쪽/오른쪽 각 10회 3세트(총 6세트)

4. axis 강화운동(2) : 스플릿스윙 10kg, 왼쪽/오른쪽 각 10회 3세트 (총 6세트)

5. 케틀벨 10, 12kg 원암스윙 왼손/오른손 각 10회 1세트, 14kg 오른손 10회 1세트

6. 케틀벨 10kg 프레스 왼손/오른손 각 5회 1세트

  (1) 왼손은 처음에 클린으로 갈 때에 불안정. 그 외에는 안정적. 출력도 좋음.

  (2) 오른손은 클린으로 갈 때에 안정적이나 올리는 과정에서 어깨와 팔꿈치 사이에 통증이 4회차부터 시작

7. 케틀벨 12kg 양손클린 : 위의 3,4번 운동을 해서 그런지 매우 안정적으로 잘 됨.

8. 요가블럭 겟업 : 호흡을 가다듬고 집중하게 만듦.

 (1) 왼손 처음 시도(오른손에 올리고) 1회차 실패, 2회차 성공

 (2) 오른손 (왼손에 올리고) 2회 성공

운동량 조절을 위해 여기까지만.

기능성 운동도 있지만 실내운동이 대부분이어서 '기타 실내 운동' 모드로 바꿔놓고 했다.

이틀간 회사가 쉬는 날이라 여행다녀와서 몸상태가 그리 좋지 않은 상황으로 운동하러 갔다.

그게 참... 사람이 웃긴 게, 가서 운동복으로 갈아입으니 또 운동모드가 된다.ㅋㅋ

여전히 왼손목은 아프다.

오른쪽 어깨도 통증이 많이 줄었지만 아프다.

근데 또 한다.

오늘은 axis(軸)에 대한 운동을 했다.

한발로 균형을 맞추고 다른 발로 이리저리 돌리기를 하는데 균형이 그냥 무너지더라.

오늘 새롭게 배운 것이 axis 강화 운동이다.

1. 힙락포지션: 수직으로 한발 들고 힙힌지 잠그고 든 발을 뒤로 일자로 뻗었다가 다시 수직으로 세우기+10kg 케틀벨 들고 하기

2. 스플릿 스윙 10kg

이걸 해야 균형잡고 힘을 적절히 배분하거나 모아서 대출력을 낼 수 있다.

해 보니까 그렇더라.

왼손을 덜 쓰지만 뭐 고문(?)할 거리는 많더라...

이거 1,2번을 매일 운동하기에 끼워넣어 하라는 주문...

그래. 한다.

하면 할수록 몸은 좋아지니까.

고강도 스트레칭은 집중력의 문제라 생각해서 오늘 다시 심기일전했다.

마침 이용하는 사람도 없었고, 조금 피곤하긴 했으나 그럭저럭 집중이 잘 되었다.

새로운 운동이 끼어드는 관계로, 시간 조절을 위해 오늘은 예열에서 로잉머신을 뺐다.

☆ 예열

1. 러닝머신: 11km/h 410m

2. 탄성보강운동

 (1) 두발 좌우로 뛰기 50회 4세트

 (2) 두발 삼각형 뛰기 시계방향, 반시계방향 각 50회 2세트

 (이렇게 했더니 이 글을 쓰는 지금도 발목이랑 발등이 얼얼하다)

3. 오른팔 보강 스트레칭1: V-W 팔벌리기 10회 3세트

4. 오른팔 보강 스트레칭2: 맨손 프레스 15회 3세트

5. 오른팔 보강 스트레칭3: 케틀벨 2kg 프레스 15회 2세트

6. 왼손목 보강 스트레칭: 동물 자세로 엎드려서 체중을 앞으로 싣고 케틀벨 4kg 좌우로 뒤집기 10회 5세트 (어제보다 통증이나 피로도가 덜하다고 느껴서 50회 모두 채웠다)

● 본운동

1. 랫풀다운 35kg 20회 1세트, 30kg 20회 2세트

2. 케틀벨 운동 상태 점검

  (1) 왼손 원암스윙 6kg, 8kg 10회 무난하나, 내려갈 때랑 올라갈 때 일부 구간에서 손목 외측이 시큰하다.

  (2) 왼손 원암스윙 10kg 10회 : (1)보다 통증이 더 있어서, 조금 작위적인 동작이 나온다.(의도적으로 다치지 않으려고 하는 듯함)

  (3) 오른손 원암스윙 10, 12, 14kg까지 10회씩 문제 없음.

  (4) 프레스는 양손 다 문제는 없는데, 전보다 무게가 줄었다고 할까.

    ① 왼손 프레스: 8kg 무난하게 10회, 10kg 조금 힘들지만 10회 무난하게 성공

    ② 오른손 프레스: 8kg 문제없이 10회, 10kg 7회 정도 하면 힘들어짐. 기존 통증부위가 어깨와 팔꿈치 사이에 집중되어 나옴. 동작을 배운대로 잘 조정하면 그 통증은 약해지고, 동작이 틀어지면 통증이 심해짐.

   (5) 양손 클린 12kg : 5회 정도는 무난하게 되나, 그 이후에 왼손에 통증이 가해지면서 동작이 망가짐. 좀 더 약하게 하면서 상태를 지켜봐야 할 듯.

3. 데드프레스

  (1) 스모식 20, 30kg 각 10회 1세트

  (2) 일반 40, 50,  60kg 각 5회 2세트 (70kg 도전해보고 싶었는데 이번에도 시간에 쫓겨서 60kg으로 마무리)

몸상태는 개차반이라고 생각하면 그럴 수도 있는거 같고, 아직 희망이 보인다고 생각하면 또 뭐 그렇게도 생각이 든다.

항상 열심히 해야겠다.

이번 주는 내일부터 일이 많아서 이걸로 끝나겠군.

아쉽다.

지난 토요일에 피티에 가서 왼손 손목을 좀 교정받고 재활운동을 배워왔다.

침 맞으러 더 가기는 싫고..(다 돈이 웬수) 운동으로 보강하고픈 생각이 굴뚝같아서이다.(지금까지도 그렇게 해 왔음)

★ 예열

1. 러닝머신: 11km/h 400m (오늘 생각보다 몸이 좀 가벼웠다. 12km/h도 가능할 듯싶었고, 11km/h로 더 길게 뛰어도 될 것 같았으나, 밀려 있는 순서들이 있기에 평소처럼 했다)

2. 로잉머신: 강도5 500m

확실히 가벼운 것 맞다... 이게 왜 갑자기 기록이 이렇게 단축되냐...

3. 오른팔 보강 스트레칭1: V-W 팔벌리기 10회 3세트

4. 오른팔 보강 스트레칭2: 맨손 프레스 10회 3세트

5. 오른팔 보강 스트레칭3: 케틀벨 2kg 프레스 15회 2세트

6. 왼손목 보강 스트레칭: 동물 자세로 엎드려서 체중을 앞으로 싣고 케틀벨 4kg 좌우로 뒤집기 10회 4세트 (요건 힘들었다. 5세트 해야 하는데 4세트밖에 못 함)

○ 본운동

1. 케틀벨 스윙

 (1) 오른손 테스트: 6, 8, 10kg을 각 10회씩 해봤다.

  6, 8kg은 손목 외측에 하중이 안 걸리는데, 10kg은 손목 외측에 약간의 당김이 있다. 조금씩만 해봐야겠다.

 (2) 왼손 스윙: 10, 12, 14, 16, 20kg 각 10회 1세트

 (3) 양손 클린 12kg 5회 시도 : 왼손이 아프다고 자꾸 인식해서 그런지 왼손이 잘 안 됐다. 그러지 말라고... 의식하지 말라고 선생님께서 말씀하셨는데, 나도 모르게 의식이 됐다.

 (4) 오른손 프레스 10kg : 아직 뻐근하지만 그래도 나름 어느 정도는 된다. 근력이 좀 빠진 듯한 느낌.

2. 데드리프트

  (1) 스모식 20, 30kg 10회 2세트, 40kg 5회 1세트

  (2) 일반 20, 30, 40, 50kg 10회 2세트, 60kg 5회 2세트 실시. 70kg는 시간이 모자라 못함.

새로운 운동이 끼어들면 기존 운동 시간이 줄어드는 게 문제다.

좀 더 집중하면 시간이 단축될까.

오늘은 왼손 손목... 그냥 생각 안 하고 조심스레 운동해보려 했으나, 감시자(?)가 지켜보는 바람에 시도 실패.

오히려 상쾌하게 뛸 수 있었다.

오늘도 하반신 위주로 운동했다.

＠ 예열운동

1. 러닝머신 11km/h 400m : 왜 달리기는 하면 할수록 지겨울까...ㅠㅠ

줄넘기보다도, 로잉머신보다도 더 지겹다.ㅠㅠ

2. 로잉머신 강도5 500m : 그래도 러닝보다는 재밌다.ㅋㅋ

3. 오른팔 보강 스트레칭1: V-W 팔벌리기 15회 2세트

4. 오른팔 보강 스트레칭2: 맨손 프레스 15회 3세트

5. 오른팔 보강 스트레칭3: 케틀벨 2kg 프레스 15회 2세트

＆ 본운동

1. 케틀벨 스윙 10, 12, 14, 16, 20kg 오른팔만 10회 각 2세트

  (중간에 노닥거려서 심박수가 내려감... 운동만 하자고... plz ㅠ)

2. 탄성운동 고강도 서킷

 (1) 좌우 점핑 서킷 70회 3세트

 (2) 삼각형 서킷 시계방향, 반시계방향 20회 각 4세트

3. 요가블럭 겟업 (왼쪽만-왼손에 올리고) 2세트 실시

4. 케틀벨 클린 10, 12, 14kg 오른팔만 6회 각 1세트

중간에 집중력 분산만 없으면... 좋겠다.ㅠㅠ

떠들 사람은 오지 마라...-_-;;

오늘은 왼팔을 안 쓰고 운동해보기를 했다.

주변에서 좀 말리는 분위기라... 나이도 있는데, 덜 나은 상태에서 했다가 병X되지 말고 다 나은 다음에 하라고...

그래서 그냥 그렇게 해 보았는데, ㅋㅋ 된다. 고강도 뜀뛰기 서킷이 되어버렸다.

■ 예열운동

1. 달리기 11.4km/h 400m : 뭐 그냥 뛰었다.

2. 로잉머신 강도5, 500m : 자꾸 계기반을 보면 거리가 얼마 남았네 어쩌네 잡생각이 들어서 안 보려고 딴데 보면서 탔다. 마지막 100m 스퍼트 때만 봤다.

오늘 좀 몸이 가벼웠다.

3. 오른팔 보강 스트레칭1: V-W 팔벌리기 15회 2세트

4. 오른팔 보강 스트레칭2: 맨손 프레스 15회 3세트

5. 오른팔 보강 스트레칭3: 케틀벨 2kg 프레스 15회 2세트

★ 본운동

1. 탄성운동 좌우 점핑 서킷 50회 2세트

2. 탄성운동 삼각형 서킷 시계방향, 반시계방향 20회 각 2세트

3. 케틀벨 스윙 : 오른팔만

10, 12, 14, 16, 20kg 각 10회 2세트

4. 요가블럭 겟업 왼팔만(왼팔 위에 올리고) 3세트

5. 탄성운동 삼각형 서킷 시계방향, 반시계방향 30회 각 1세트

탄성운동 하니까 발목은 무지 아프고, 아치 쪽도 장난 아니게 힘들지만, 음악 들으면서 박자 맞춰서 뛰기에 정말 좋다.

당분간 팔 나을 때까지는 탄성운동으로 진행해도 충분히 운동량을 뽑아줄 듯 싶다.

오늘 동료가, 아무리 해도 고강도 운동이 안나온다고 한다.

뭐, 지가 하고싶은 것만 뒤죽박죽 섞어서 마음 내키는대로 하니까 그런 거지, 하려고 마음먹어 봐라.

잘만 되지.ㅋㅋ

지난 3월 17일에 왼손 손목을 다친 이후로 운동을 거의 못했다.

한의원 침치료+물리치료 2회를 하고 아직도 외회전시 뻐근하고 통증이 있어서 손목보호대를 하고 있다.

지난 3월 22일 수업도 거의 하는 둥 마는 둥 무동력 러닝 빠르게 걷기로 50분 했다.

그러나, 그래도, 해야지. 운동인데.

오늘 다시 시작했다.

왼손 손목을 못 쓰는 관계로 뒤죽박죽 가능한 운동으로 섞어서 했다.

■ 예열운동

1. 러닝머신 11km/h 400m : 이제 10km/h는 조금 지겹다

2. 로잉머신 강도5 500m : 원래 더 빨랐는데, 누가 제대로 정리를 안 해놔서 손잡이 잡아당기는 시간 때문에 지연된 기록이 나왔다.ㅠ

3. 오른팔 보강 스트레칭1: V-W 팔벌리기 20회 1세트

4. 오른팔 보강 스트레칭2: 맨손 프레스 15회 3세트

5. 오른팔 보강 스트레칭3: 케틀벨 2kg 프레스 15회 2세트

○ 본운동

1. 탄성 보강운동 : 두발로 세 방향 뛰기 시계방향, 반시계방향 각 10회 1세트

2. 케틀벨 딥식스 : 주로 오른팔만. 왼팔이 아직 덜 나은 상태라 조심해야 한다.

 (1) 왼팔로 6kg.스윙을 해 보았는데, 이게 외회전이 안 될 수가 없는 거라... 하면서 통증이 조금씩 있어서 매우 조심스럽다. 10회로 종료.

 (2) 오른팔 스윙 10, 12, 14, 16, 20kg 연속 10회 각 1세트

 (3) 오른팔 클린 10, 12, 14kg 각 5회 2세트

3. 데드리프트 : 오늘은 스모식 말고 기본형으로 몸 푸는 수준으로 했다.

 (1) 20kg 10회 1세트

 (2) 30, 40kg 각 5회 3세트

 (3) 50, 60kg 각 5회 2세트

 * 60kg은 간만에 했는데, 뭐, 무리 없다.

4. 다시 탄성 보강운동 : 두발로 세 방향 뛰기 시계방향, 반시계방향 각 10회 1세트

 : 반시계방향이 잘 안 됨...ㅋㅋ 엄청 헤매고 있음.

3월 17일_19차(누적 124차)

새로 배운 운동을 했다.(랜드마인 스쿼트 변형 탄성보강운동)
이게 유산소 대체가 가능하다. 조금만 해도 심박수 팍팍 뛴다. 그런데 이게... 파국을...ㅠㅠ

■ 예열
1. 러닝머신 11km/h 400m
2. 오른팔 보강 스트레칭1 : V-W 팔뻗기 15회 2세트
3. 오른팔 보강 스트레칭2 : 맨손 프레스 15회 3세트
4. 오른팔 보강 스트레칭3 : 케틀벨 2kg 프레스 15회 2세트
* 로잉머신 건너뛰고 새 운동 투입

□ 본운동
1. 랜드마인 스쿼트 변형 탄성보강운동 100회(각 50회)
(1) 왼발+오른팔 조합은 박자 틀어짐 없이 한방에 잘 가는데,
(2) 오른발+왼팔 조합은 박자도 틀어지고, 동작도 안 되고... 힘들다. : 처음엔 그냥 정지동작으로 하다가 나중에 좀 요령이 생겨서 50회 겨우 마치긴 했는데 여기서 문제 발생
  ㄱ. 뻗고 돌아오는 과정에서 뭔가 왼손 손목이 꺾임. 아마도 무게를 감당하지 못했던 것 같다.
  ㄴ. 지난 달엔 오른팔이 아프더니, 이제는 왼팔로...ㅠㅠ 오른팔은 통증이 많이 줄었다.
  ㄷ. 욱신거리긴 하는데 크게 문제가 없어 보여 다른 운동 시작.
2. 랜드마인 스쿼트 각 15회 2세트
아, 이거... 왼손목이 확실히 아프다.ㅠㅠ 다친 거 맞다.
3. 랫풀다운 30kg 15회 3세트 : 당기는 건 문제가 없다.
4. 케틀벨 딥식스
 (1) 요가블럭 겟업 각 1회: 각각 한방에 성공했으나, 왼손으로 바닥을 딛기가 힘들다.
 (2) 스윙 : 왼손 불가. 오른손만 10, 12, 14kg 각 10회
  ㄱ. 왼손은 6kg으로 프레스만 시도해 보니 잘 됨. 손목이 외회전될 때에 통증이 온다.
 (3) 클린 : 14kg 5회 2세트
 (4) 스쿼트 : 14kg 5회 2세트
  ㄱ. 무게중심의 문제를 해결하니(팔로 안 버티고 가슴으로) 잘 된다.
5. 스모식 데드리프트 : 20kg 10회 1세트, 30kg 10회 2세트, 40kg 5회 2세트 실시
 (1) 왼손에 무게가 덜 실려서 바벨이 기운다.

아 많이 아프네.
병원갈까 말까. 일단 소염진통제 사먹고 버텨보자.

기존에 내가 늘 부족한 부분이...(모든 것이 다 부족하지만, 유독) 탄성 부족이다.

근육이 아니라 힘줄의 탄성이 부족하여 스프링처럼 튀어오르는 게 안 된다.

오늘은 탄성을 보강하는 관련 운동을 배웠다.

장애물 삼각형으로 놓고 두발뛰기 - 처음엔 좌우/전후만 하다가 나중에는 삼각형으로 시계방향 이동 등. 재밌으면서도 탄성 감각을 살리는 운동이 되었다.

두 번째, 랜드마인 스쿼트를 응용한 동작이다.

발을 앞으로 뻗으면서 랜드마인 스쿼트할 때처럼 팔을 앞으로 쭉 뻗는 동작을 동시에 하는 것.

이게 참...ㅋㅋㅋ

왼발과 오른손은 박자 맞춰서 잘 되는데,

오른발과 왼손은 박자가 안 맞아요.ㅋㅋㅋㅋㅋ

한참을 헤맸는데도 못하고...ㅠㅠ

과제로 받아왔다.

매일 100회씩..-_-;;

이게 또 유산소가 된다.

조금 지루해지던 중에 새로운 운동을 배워서 재밌어지려고 한다.

오른쪽 어깨도 슬슬 나아간다.