富家翁의 雜房

오늘부터는 일이 좀 자리가 잡혀서 일할 때 일하고 일이 끝나면 확실히 쉰다.

그래서 운동을 편하게 했다.

폴라 베리티가 배터리가 다 되어 충전하는 1시간 동안 못한 게 아쉬웠지만, 그래도 목표한 시간 중에 운동을 했다.

오늘부터 다시 비브람 파이브핑거스 V-Train 착용.

이제 날이 따뜻해서 신어도 될 듯함.

■ 예열운동

1. 러닝머신 10km/h 400m : 무동력 러닝머신이 있으면 좋겠다... 그거로 토요일날 막 달려서 기분 좋았는데... 이건 순 고문당하는 느낌이다.(러닝머신의 최초 시작이 고문기구라지?ㅋㅋ)

2. 로잉머신 강도5 500m : 새로운 주법으로 팔을 좀 덜 피로하게 하려고 노력중. 다리를 빠르게, 팔을 반박자 느리게 하고 마지막만 당겨주고.

3. V-W 팔벌리기 스트레칭 20회 1세트

4. 오른어깨 보강운동 : 맨손프레스 15회 3세트, 2kg케틀벨 프레스 15회 2세트

◆ 본운동

1. 요가블럭 올리고 (안 떨구고) 겟업 각 1회 1세트(잘되는데 내일 한번 또 해야지.ㅎ)

 : 호흡조절과 동작을 최대한 천천히 하는 게 관건

2. 랫풀다운 30kg 15회 3세트

3. 케틀벨 12kg 스플릿 스쿼트 각 15회 3세트

4. 케틀벨 14kg

 (1) 스윙 10회 각 1세트

 (2) 원암클린 각 5회 1세트 : 왼손 동작이 이상하게 나와서 12kg로 5회 다시 해 보면서 동작 맞춤.

 (3) 양손클린 5회 2세트

 (4) 스쿼트 5회 2세트

5. 데드리프트

  (1) 스모식 데드리프트 20kg, 30kg 각 10회, 40kg 10회 2세트

  (2) 일반 데드리프트 50kg 10회 1세트

바쁜 업무로 인해 주 1회밖에 운동하지 못하고 피티에 갔다.

좋았던 것은, 오른팔의 통증이 거의 사라졌다는 것이었다.

케틀벨 동작별 점검을 했다.

14kg 원암스윙, 원암클린, 클린, 스쿼트까지.

무게를 지탱하는 상황이 오면서 동작의 틀어짐과 함께 오른팔에 통증이 시작됐다.

상반신이 지탱해야 하는 무게를 팔이 지탱하다 보니 그렇게 된 것이다.

스쿼트에서 앉을 때에 호흡이 잠기는 시점을 찾지 못해 헤맸다.

동작교정을 받았다.

스모식 데드리프트는 40kg으로 했다.

동작이 잘 나온다고 했다.

그대로 유지하면서 운동을 지속하기로 했다.

새로운 운동을 배웠다.

랜드마인 스쿼트.

몸이 회전하는 능력을 키워서 회전시 파워를 극대화시키는 동작이다.

케틀벨의 단점이 회전력 강화가 안 된다는 것이고, 회전력이 부족한 좋은 운동이라며 새롭게 가르쳐주셨다.

오랜만에 팔이 덜 아파서 운동을 좀 세게 했더니 개운하고 좋았다.

다음 주도 성실하게. 원래 페이스대로 하자.

아, 또 질렀다.

지난 주에 샀던 요가매트는 실패작이라... 어찌해야 할 지 모르겠다. 너무 두꺼웠다.

이번엔... 실패하지 않을 물건들이다.ㅋㅋ

그제와 어제는 업무 시작일이라 정신없이 바빠서 운동을 포기했고,

오늘부터는 본격적으로 궤도에 올라선지라 운동을 했다.

야간근무 마치고 잠깐 쪽잠을 자는데 그때 늘어지는 게 가장 큰 문제다.

운동을 시작하면 또 하는데 시작까지가 참 그렇다.

오른팔의 문제 때문에 운동 흐름이 좀 깨져서 다시 섞어 본다.

◆ 예열

1. 달리기 10km/h 400m : 계기반을 안 보고 집중하는 게 여전히 익숙해지지 않는다. 2분 38초...

2. 로잉머신 강도5 500m : 이건 좀... 계기반 안 보고 머릿속으로 숫자를 세면서 하는 게 익숙해졌다.

주법은 선생님과 얘기를 좀 해 봤는데, 유튜브의 다른 피트니스샵의 동작이 표준이 될 수는 없다 하셨다. 사람마다 체형이 다르기 때문에.

내 페이스에 맞추는 게 중요하다고 하셨다. 단, 팔이 아프면 힘의 배분 연습은 필요함을 강조하셨다.

3. V-W 팔뻗기 스트레칭 20회 1세트

4. 오른팔 보강운동 : 여전히 힘들고 통증은 있지만 그냥 열심히 한다.

 (1) 맨손 프레스 15회 3세트

 (2) 케틀벨 2kg 프레스 15회 2세트

■ 본운동

1. 중량줄넘기 10분 : 하도 안 해서 까먹고 팔동작이 틀어질 것 같아서 10분 정도 실시

 (1) 두발 100회 하고 나서

 (2) 한발뛰기에 집중 : 오른발 뛰기는 15~20회 되는데, 왼발 뛰기는 5~10회로 편차가 좀 있다. 일단 집중해서 좀 했다.

2. 랫풀다운 30kg 15회 3세트 : 오른팔 통증은 무난하다. 그냥 알 밴 수준?

3. 케틀벨 12kg 스플릿 스쿼트 각 15회 2세트 : 힘들긴 하지만 통증은 없었다.

4. 스모형 데드리프트

 (1) 20, 30kg 각 10회 1세트

 (2) 40kg 10회 2세트 (중간에 일반형 데드리프트 10회 1세트 했음)

  다리가 자꾸 안으로 말려들어가는데 그러지 않게 조심해야겠고, 호흡법도-들고나서 조금 있다가 내쉬기. 바로 내쉬지 말고- 주의할 필요를 느꼈다.

5. 케틀벨 스윙 10회 각 1세트 : 10, 12, 14, 16kg까지는 무난. 20kg에서 힘이 좀 빠져서 5회 2세트로 함.

오늘 저녁에 새 요가매트랑 요가블럭이 오니 겟업 운동은 내일부터 추가다.

요가매트는 1년을 뒹굴거렸더니 여기저기 터지고 꾀죄죄해져서 버리고 새로 사기로 했다. 이번엔 살짝 넓은 거로 골랐다.

오른팔 강화가 좀 변경되었다.

선생님께서 이런저런 테스트를 해 보시더니, 오른팔에 문제가 없는데, 통증이 있다고 느끼는 게 고착화되는 듯하다고 하셨다. 이럴 때는 쉬지 않으면 팔이 진짜 망가져서 염증이 생긴다고 하셨다.

다른 방법으로 강화운동을 만들어 주셨다.

1. 겟업은 요가블럭으로

 : 중심잡기로 떨어뜨리지 않고 겟업 완수 노력하기

2. 데드리프트는 스모 타입으로

 : 일반 데드리프트가 동작이 잘 나오고 잘 되니, 힘이 더 들어가는 스모 타입으로 바꿔서 하기로 했다.

3. 큰 동작 말고 세세한 동작의 강화를 하기로 했다. : 탄성막대 사용

다른 운동 하면서 이걸 좀 보강해서 하기로 했다.

오른팔은 직접적으로 힘이 가해지는 운동, 즉, 프레스, 스내치 등은 금지하고 간접적으로 힘이 들어가는 것을 하라고 주문받았다.

다음 주도 또 열심히 노력해야겠다.

오늘 뭐 일도 바쁘고 복잡한 일이 많아서 그닥 운동할 맛이 나지 않았다.

오른팔 보강운동 위주로 진행하였다.

* 기본운동(예열)

1. 러닝머신 10km/h 400m

2. 로잉머신 강도5, 500m : 주법을 좀 바꿔보고 있는데 생각만치 안 된다.

펌업 후 내가 하던 메뉴가 없어져서 만들다가 보니 캡처가 이렇게 됐다.

 3. 스트레칭 V-W 20회 1세트

* 본운동

1. 오른쪽 어깨 보강운동 : 벽에 기대어 맨손프레스 15회 3세트

   2kg 케틀벨 들고 프레스 15회 2세트 (통증이 좀 발생)

2. 랫풀다운 30kg 15회 3세트

3. 10kg으로 프레스를 해 보니, 여전히 오른쪽에 통증이 있다. 무게를 줄여서 해 봤다.

  2, 4, 6, 8kg를 해 보니 통증이 없다.

  당분간 6, 8kg로 조금씩 해야겠다. 빨리 나았으면 좋겠다.

  오늘은 생각이 많아서 운동할 맛이 안 난다.

  다음 주부터 확실히!!

너무 바빠서 이틀간 못하고(운동 타이밍을 못 잡음.ㅠ) 오늘도 야근하고 나서 운동을 했다.

로잉머신 펌웨어 업데이트가 생각보다 오래 걸려서(업로드 15분+설치 15분 합 30분) 운동 순서가 좀 뒤죽박죽됐다.

1. 예열1 : 러닝머신 10km/h 400m

2. V-W 팔운동 스트레칭 20회 1세트

3. 랫풀다운 30kg 15회 4세트

4. 오른쪽 어깨 보강운동 : (2)까지 하고 나서 어깨 통증이 좀 있었음.

 (1) 벽에 바싹 붙어서 맨손으로 프레스 동작하기 : 15회 3세트

 (2) 2kg 케틀벨 들고 프레스하기 : 15회 3세트

5. 로잉머신 강도5 500m : 동작에 변화를 주었더니, 힘이 덜 든다.

 (1) 어제 우연히 네이버 숏폼을 봤는데, 컨셉2 로잉머신 주법이 나왔다.

  그런데 내가 하는 동작과 미묘한 차이가 있었다.

  내가 500m를 강도5로 1세트밖에 안 하면서 힘들었던 이유를 찾았다.

  곰곰이 눈여겨 봤다가 오늘 그 영상에 나온 주법대로 해 봤다.

 (2) 아, 다리가 먼저였다.ㅠ

  나는 다리 살짝에 팔로 세게 당겨서 쉬이 지쳤던 거다.

  다리를 먼저 펴니 팔이 수월했다.

  오늘 시험주행이기도 했지만 확실히 힘이 덜 들었다.

  그러니 최대심박수도 158밖에 안 나왔다.

  내일 다시 테스트해보고 강도를 강화해야겠다.

6. 케틀벨 10kg 겟업 각 1세트 : 오른쪽이 흔들렸다. 조금 더 천천히, 침착하게 하자.

7. 케틀벨 10kg 프레스 각 5회 1세트 : 오른팔에 통증은 있지만 그럭저럭 올라간다. 4의 방법대로 올리니 팔이 덜 힘들다.

8. 케틀벨 스윙 10, 12, 14, 16kg 각 10회 1세트

9. 케틀벨 클린 10, 12, 14, 16kg 5회 1세트를 했으나... 16kg 시작 직전에 오른발에 쥐 남... 잠시 풀고 시작했으나,

10. 데드리프트 20, 30kg 도중... 30kg 4회차에 왼발에 쥐 남...ㅠㅠ 에이씨... 결국 데드리프트 중단.

일이 피곤했나...ㅠ

더 했다가는 힘들어질 것 같아서, 집에도 못 갈 것 같아서 즉각 포기.

끝.

3월 되면 매일 운동할 수 있겠지..?

오늘은 업무가 너무 많아 점심 먹고도 일하다가 오후에 운동을 했다.

지난 토요일에 배운 오른 어깨 보강운동도 해 보았다.

길게 쉬어서 심박수를 떨구지 않고 바로바로 이어서 해 보았다.

○ 예열

1. 러닝머신 10km/h 400m

2. 로잉머신 강도5 500m

3. V-W 팔운동 15회 1세트

◎ 본운동

1. 오른쪽 어깨 보강운동

  (1) 벽에 바싹 붙어서 맨손으로 프레스 동작 하기 : 15회 3세트

  (2) 2kg 케틀벨 들고 프레스 동작 하기 : 15회 2세트

2. 랫풀다운 : 30kg 15회 3세트

3. 10kg 케틀벨 스플릿 스쿼트 각 15회 3세트

4. 10, 12, 14, 16kg 케틀벨 스윙 각 10회 1세트, 20kg 케틀벨 스윙 각 5회 1세트

5. 10kg 프레스

 (1) 왼쪽 이제 그럭저럭 잘 올라감.

 (2) 오른쪽.. 솔직히 자신 없었는데, 눈 딱 감고 1에서 한 것처럼 해 봤다. 반사통이 있지만 배운대로 하니 5회 큰 무리 없이 잘 했다.

6. 12, 14, 16kg 케틀벨 클린 각 5회 1세트 : 보강운동 덕택인지 큰 통증은 없었다. 전보다 통증이 많이 줄었다.

7. 데드리프트 : 20, 30, 40kg 각 10회 1세트. 50kg는 오늘 패스(조금 지침)

내일도 열심히!

오늘은 아침에 수업이 잡혀서 부랴부랴 다녀왔다.

현재 가장 큰 문제인 오른쪽 어깨 가동성이다.

지난 12월에 왼쪽 어깨를 무리해서 다쳐서 거기에 온 신경을 집중했는데, 일본여행 8박 9일 다녀온 뒤에 오른쪽 어깨가 상당히 힘들었다. 아니, 어깨라기보다는 어깨와 팔꿈치 사이 팔뚝이 무리하게 운동한 것처럼 뻐근하고 아팠는데, 그게 시간이 갈수록 무거운 것도 못 들게 되었다.

이 문제를 해결하기 위해 하루50분 대표님(=지금 내 선생님)과 여러가지를 검토해 봤음.

처음엔 근육의 문제인가 싶었는데, 염증은 없었다.

원인을 몇 주간 찾아보니 이렇다.

2009년 대수술 이후 몸속 장기 상태가 틀어지면서 호흡시의 장기 움직임이 틀어지고,(개복수술 부위의 압력 증가로 복식호흡 불가, 횡격막 위아래 움직임 불가)

그로 인해 가슴 쪽을 부풀리는 식의 호흡이 생겨, 등 쪽이 앞으로 굽고, 그러면서 어깨뼈도 같이 앞쪽으로 말려들어가서 가동성이 떨어지고,

그 와중에 여행 가서 무거운 배낭을 메고 오래 이동한 탓에 어깨에 무리가 감.

...

이게 가장 타당한 추론이다.

그로부터 2주째 오른쪽 어깨 되살리기에 집중하고 있다.

현재 가동성도 떨어졌고, 근력도 떨어진 상태다.

오늘도 풀고 보강하고 강화하기를 했다.

새로운 과제를 받았고, 어깨 가동성을 케틀벨 딥식스 프레스 동작에 집중하여 한정시켜 강화하는 운동을 주문받았다.

다시 예전처럼 편하게 프레스, 스내치를 했으면 좋겠다.

다시 노력해야지.

참, 주 5일 운동에 대해서는 나쁘지는 않다고 하는데, 조금 탐탁지 않아 하는 것은 보였다. 더 강화해야 하지 않을까 하는 생각이 든다.

일단 좀 적응해 보고 운동을 강화하든가 해야겠다.

어제 너무 바빠서 운동을 못했다. 오전에 수업 듣고 20분 정도 있다가 일이 시작되는 바람에 그냥 다 제쳐놓는 상황이 되었다. 하려던 거를 못 하면 속상한데 시간상 어쩔 수 없었다.

오늘도 바빴지만 그래도 운동할 짬이 나와서 운동 개시.

※ 예열

1. 러닝머신 10km/h 400m

2. 로잉머신 강도5, 500m

3. 팔돌리기 스트레칭 3종세트 각 15회 1세트, 오른쪽 어깨 보강 V-W 스트레칭 15회 1세트

★ 본운동

1. 랫풀다운 30kg 15회 4세트

2. 케틀벨 10kg 스플릿 스쿼트 15회 3세트

3. 케틀벨 딥식스

 (1) 겟업 10kg 1세트 : 오른팔 할 때에 다시 통증이 반사통 부위로 내려와 오른팔로 버티기가 다소 힘들었음.

 (2) 스윙 10, 12, 14, 16kg 각 10회 1세트, 20kg 각 5회 1세트 : 문제 없었음.

 (3) 프레스 10kg 왼쪽 5회 1세트 지난 번보다 잘 올라감. 하지만 오른쪽은 10kg 2회밖에 못함. 통증 심함. 12kg는 손도 못 댐.

 (4) 클린 14, 16kg 5회 1세트 : 무난함.

 (5) 스쿼트 14kg 5회 했으나 5회차에 오른팔 무게 통증 있음. 16kg는 오른팔 때문에 2회밖에 못함.

4. 데드리프트 : 20, 30, 40kg 각 10회 1세트, 50kg 5회 2세트 실시 - 무난

내일 좀... 검사? 확인? 좀 받아봐야겠다.

다음 주도 열심히!

오늘은 전직원 출근일이라서 눈치 좀 보다가...ㅋㅋ 조금 늦게 운동을 시작했다.

● 예열

1. 러닝머신 11km/h 400m

2. 로잉머신 강도5 500m : 조금 쉬엄쉬엄 했다.

3. 팔돌리기 3종세트 중 마지막 2종만 15회 2세트 실시

○ 본운동

1. 오른팔 보강운동 : 랫풀다운 30kg 15회 3세트

2. 10kg 스플릿 스쿼트 : 양쪽 각 15회 3세트

3. 케틀벨 딥식스 연습

  (1) 겟업 10kg 각 1회 : 오른팔 통증이 많이 가라앉고, 반사통은 없어졌지만 그래도 아직 두렵다.

  (2) 프레스

    - 왼팔 12kg 5회 : 5회에 조금 힘들어서 몸이 틀어졌지만 어쨌든 올라갔다.

    - 오른팔 12kg 3회 : 반사통이 오던 위치가 너무 아파서 3회로 중단. 힘은 충분히 12kg가 가능했다.

  (3) 스윙 : 10, 12, 14, 16, 20kg 각 10회 1세트

  (4) 클린 : 10, 12, 14, 16kg 각 5회 1세트

  (5) 스쿼트, 스내치 skip

4. 데드리프트 : 20, 30, 40, 50kg 각 10회 실시 (20, 30, 40kg은 10회 1세트, 50kg은 5회 2세트)

무리 없이 잘 끝냈는데, 예열에서 좀 게을렀는지 생각보다 최대심박수는 덜 나옴.