富家翁의 雜房

13시에 일어나서 게으름 피우다가 업무시작 임박해서 운동하는 바람에 단축형으로 했음...ㅠ 포근함에 의존하고 덥다고 게으름피우는 나, 잘못된, 게을러진 점을 개선해서 더욱 열심히 하도록 노력해 보자.

1. 예열: 러닝머신
 (1) 약 11km/h 달리기 300m
 (2) 10% 경사 5km/h 걷기 200m

2. 스트레칭 : 흉추 가동성 스트레칭 3종세트
 - 오른팔 책장넘기기, 하프닐링 윈드밀, 리버스 푸쉬업 각 10회 1세트

3. 골반 움직임 교정운동
 (1) 바바리안 스쿼트(덤벨 1.5kg 양손에 들고) 10회 2세트 : 오, 요즘 잘 됨. 편안하게 앉음.
 (2) 마칭 10회 2세트

4. 철봉운동-데드행 pass
5. axis 강화운동 : 힙락 포지션, 스플릿 스윙 pass

6. 케틀벨 딥식스 종합연습
 (1) 스내치는 오른쪽 어깨에 통증이 있어서 pass
 (2) 프레스 6, 8, 10kg으로 각 5회 1세트씩(10kg에서 힘든 이유-동작의 틀림-를 찾기 위함. 원인은 찾았는데, 말로 설명하기가 어렵고, 어떻게 해결해야 할지 모르겠다. 피티 가서 질문히자.
 (3) 겟업 10kg 각 1회 2세트: 오늘 피곤해서 그런가... 오른쪽 제대로 못 올라옴. 팔이 앞으로 쓰러짐. 어찌어찌해서 끝내긴 했는데, 개인적으로 마음에 안 듦.
 (4) 스윙 10, 12, 14kg 연속으로 각 10회 1세트, 16kg 각 5회 2세트
 (5) 클린 12kg 5회 2세트, 14kg 5회 1세트: 앉을 때에 균형도 잘 맞고, 앞으로 꼬꾸라지는 동작 안 나옴.
 (6) 스쿼트+브레이싱포인트 잡기 : 14kg 5회 1세트 너무 잘 되어서, 16kg로 도전! 오른쪽 어깨 살짝 통증 있었으나 무리 없이 균형 맞춰서 성공했다. 브레이싱 포인트도 시점을 나름 잘 포착해서 되더라.

7. 랜드마인 스쿼트 15회 각 2세트 : 나름 균형을 찾아가는 중. 균형을 찾으니 더 앉을 수 있다.

8. 골반 움직임 교정 연습-케틀벨 벤트오버 로우 12kg 10회 각 2세트

9. 데드리프트
 (1) 20kg 하반신(햄스트링) 잠가놓고 연속 10회 1세트
 (2) 20kg 발뒤꿈치 들기 데드리프트 연속 10회 1세트
 (3) 30kg 하반신(햄스트링) 잠가놓고 연속 10회 1세트
 (4) 30kg 발뒤꿈치 들며 데드리프트 연속 10회 1세트

내일은 하루 쉬고, 모레 수업받으러 가자.

운동 그거 하루 쉬었다고...
의지는 강한데, 초기 시작시 힘이 좀 드네? ㅋㅋ
운동 중간에 간만에 운동하러 오신 직원이 있어서 이야기하면서 했더니 조금 건너뛴 부분이 있다.

1. 예열: 러닝머신+로잉머신 - 걷기가 좀 지루해져서 로잉머신으로 바꿔봄.
  (1) 약 11km/h 달리기 300m
  (2) 10% 경사 5km/h 걷기 200m
  (3) 로잉머신 강도5 500m(오랜만에!!) : 그래도 통상 운동할 때의 기록범위 내에 있다.

2. 스트레칭 : 흉추 가동성 스트레칭 3종세트
  - 오른팔 책장넘기기, 하프닐링 윈드밀, 리버스 리스트 푸쉬업 각 10회

3. 골반 움직임 교정운동
  (1) 바바리안 스쿼트(덤벨 1.5kg 양손에 들고) 10회 2세트
  (2) 마칭 10회 2세트

4. 철봉운동: 데드행 2세트-오늘은 40초를 버텨봤다. 첫 세트는 잘 되었는데, 두 번째 세트는 겨우겨우 버팀... 왼손이 먼저 힘이 빠졌다.ㅠㅠ

5. axis 강화운동
  (1) 힙락 포지션 10kg 각 15회 2세트
  (2) 스플릿 스윙 10kg 각 10회 2세트

6. 랜드마인 스쿼트 15회 각 2세트 : 오른쪽은 아직 균형이 안 맞고, 왼쪽은 균형도, 박자도 잘 맞는다.

7. 케틀벨 딥식스 단축연습
  (1) 겟업 10kg 각 1회 2세트: 오늘은 그제보다도 균형이 더 잘 맞는다. 팔도 수직으로 제대로 뻗어지고.ㅎㅎ 잘 되니 기분이 좋다.
  (2) 프레스 10kg 각 10회 1세트: 아 이게.. 매일 다르네? 오늘은 왼쪽 8회밖에 못 함.ㅠㅠ 오른쪽은 겨우겨우 10회 성공
  (3) 스윙 pass
  (4) 클린 12kg 10회 1세트, 14kg 5회 1세트: 어제만큼 균형 잘 맞는다.
  (5) 스쿼트+브레이싱 포인트 잡기 14kg 5회 1세트 : 숨도 잘 되고, 균형도 잘 맞아서 평소보다 좀 더 앉도록 노력해 봤다. 내일은 16kg로 해 볼까 한다.
  (6) 스내치 14kg 각 5회 1세트: 왼손 할 때에 박자 잘못 맞춰서 5회차에 팔이 기준점보다 뒤로 넘어감. 좀 더 집중해야겠다.

8. 데드리프트 pass
9. 골반 움직임 교정 연습-케틀벨 벤트오버 로우 12kg 10회 각 2세트

내일도 열심히!!

내일 회사 우리팀 행사가 있는지라... 운동할 시간이 없어서 오늘 당겨서 했다.

꿈자리가 좀 뒤숭숭하게 깨는 바람(꿈속에서 내내 어떤 아줌마한테 가스라이팅 당함)에 기분 안좋게 시작했는데, 운동하면서 그런 거 다 잊었다.ㅋㅋ

오늘 비브람 파이브핑거스 하나 더 샀다.

피티갈 때에 맨발로 하는데, 자꾸 엄지발가락 측면이 쓸려서 쓰라려서 뭐라도 얇게 신고 해야겠다 싶은데, 바로 생각난 게 비브람이었다.

KSO Evo를 주문했다.

근데... 어떤 아줌마 가수 하나랑 여자애 가수 하나가 비브람 파이브핑거스를 신고 나오는 바람에... 그렇지 않아도 물량이 딸리는데 더 딸려서...ㅠㅠ 예쁜 색상은 못하고 남아있는... 올블랙으로 했다. 본사랑 통화하고 정사이즈 했는데 꼭 낀다고 하는데, 그냥 무시하고 했다. 받아보고 안 되면 반품하고 다시 사야 하는데 그때까지 재고가 있을는지 모르겠다.

운동도 안하는 것들이 파이브핑거스 신어서 뭐할라고...

1. 예열: 러닝머신
  (1) 약 11km/h 달리기 300m
  (2) 10% 경사로 바뀌는 과정 5km/h 걷기 50m
  (3) 10% 경사 6km/h로 걷기 200m

2. 스트레칭 : 흉추 가동성 스트레칭 3종세트
  - 오른팔 책장넘기기, 하프닐링 윈드밀, 리버스 리스트 푸쉬업 각 10회

3. 골반 움직임 교정운동 : pass - 아 뭐 하나를 빼먹었다 싶었는데 이거였음...ㅠㅠ 다음 번에는 꼭 하리라
  (1) 바바리안 스쿼트(덤벨 1.5kg 양손에 들고) 10회 2세트
  (2) 마칭 10회 2세트

4. axis 강화운동
  (1) 힙락 포지션 10kg 각 15회 2세트
  (2) 스플릿 스윙 10kg 각 10회 2세트

5. 철봉운동 : 데드행 30초 2세트 (30초는 이제 쉽고, 좀 넘겨봐야 할 듯)

6. 랜드마인 스쿼트 15회 각 2세트 : 균형 진짜 안 맞는다. 계속 연습만이 살 길.

7. 케틀벨 딥식스 종합연습
  (1) 겟업 10kg 각 1회 2세트: 오늘 균형 잘 맞는다.
  (2) 프레스 10kg 각 10회 1세트: 어제보다 수월하게 왼쪽 성공(8회까지 잘 됨), 오른쪽도 무난하게 10회 성공
  (3) 스윙 14kg 5회 각 1세트
  (4) 클린 12kg 5회 1세트, 14kg 5회 1세트: 어제만큼 균형 잘 맞는다.
  (5) 스쿼트+브레이싱 포인트 잡기 14kg 5회 1세트 : 숨을 내뱉는 포인트 맞추기가 쉽지 않다.
  (6) 스내치 14kg 각 10회 1세트

8. 데드리프트
  (1) 20kg 데드리프트 하반신 잠가놓고 연속 10회 1세트
  (2) 20kg 발뒤꿈치 들기 데드리프트 연속 10회 1세트
  (3) 30kg 데드리프트 연속 10회 1세트
  (4) 30kg 발뒤꿈치 들기 데드리프트 연속 10회 1세트
  (5) 30kg 점프 데드리프트 연속 10회 1세트

7월 20일_54차(누적 159차)
컨디션이 좀 제 상태로 돌아온 듯해서 출근하자마자 다시 운동 시작.
오늘 좀 된다.
그래도 더위가 있으니 조심해서 뛰어야 할 듯.

매일 이렇게만 된다면 기쁘게 운동할 텐데... 피로감 조절이 가장 중요하다.ㅠㅠ

근데, 가수들 몇 명이 비브람 파이브핑거스를 신는 바람에... 운동 안 하는 것들까지 다 사버려서, 엄지발가락이 자꾸 쓸려서 하나 더 사려는데 물건이 없다.-_-;;

1. 예열: 러닝머신
 (1) 약 11km/h 달리기 300m
 (2) 10% 경사로 바뀌는 과정 5km/h 걷기 50m
 (3) 10% 경사 6km/h로 걷기 200m

2. 스트레칭 : 흉추 가동성 스트레칭 3종세트
 - 오른팔 책장넘기기, 하프닐링 윈드밀, 리버스 리스트 푸쉬업 각 10회

3. 골반 움직임 교정운동
 (1) 바바리안 스쿼트(덤벨 1.5kg 양손에 들고) 10회 2세트
 (2) 마칭 10회 2세트

4. axis 강화운동
 (1) 힙락 포지션 10kg 각 15회 2세트
 (2) 스플릿 스윙 10kg 각 10회 2세트

5. 철봉운동 : 데드행 30초 2세트 (30초는 이제 쉽고, 좀 넘겨봐야 할 듯)

6. 랜드마인 스쿼트 15회 각 2세트 : 균형 진짜 안 맞는다. 계속 연습만이 살 길.

7. 케틀벨 딥식스 종합연습
 (1) 겟업 10kg 각 1회 1세트: 오늘 유난히 균형이 안 잡히네. 앞에서 힘을 빼서 그런가...ㅋㅋ
 (2) 프레스 10kg 각 10회 1세트: 앞에서 보강을 해서 그런지 왼손은 어찌어찌 해서 10회 성공(7회까지 무난), 오른손도 10회 성공(무난)
 (3) 스윙 14kg 5회 각 1세트
 (4) 클린 12kg 5회 1세트, 14kg 5회 1세트: 앞으로 넘어질 듯 안 되고 균형 잘 잡힌다. 가끔 무게를 올려봐야 할 듯.
 (5) 스쿼트+브레이싱 포인트 잡기 14kg 5회 1세트
 (6) 스내치 14kg 각 10회 1세트

8. 데드리프트
 (1) 20kg 데드리프트 하반신 잠가놓고 연속 10회 2세트, 30kg 연속 10회 1세트
 (2) 30kg 발뒤꿈치 들기 데드리프트 연속 10회 1세트, 점프 데드리프트 연속 10회 1세트

업무는 원래 시간대로 돌아왔는데, 잠이 따라오지 못하고 있다. 잠은 이전 바쁜 시기에 고착되어 버림.ㅠㅠ
거기에 이번 주는 업무 시작 직전에 가졌던 나만의 집중시간이 많이 없어지는 문제가 있다. 다음 주 화요일까지 계속 이럴 듯. 퇴근 후 잠자는 시간에도 전화가 많이 들어오고 있어 피로가 많이 누적되고 있다.
뭔가 좀 극복해야지 운동이 제대로 될 듯한데, 이번 7월은 최악이다.

이렇게 아무것도 못 하는 내가 정말 싫다.ㅠㅠ

겨우 짬내서 운동했는데... 살살 하려고 했는데, 몸은 그대로 반응을 해서 자동으로 고강도 서킷으로 가버렸다.

1. 예열: 러닝머신
 (1) 약 11.5km/h 달리기 300m
 (2) 10% 경사로로 바뀌는 과정 5km/h로 걷기 50m
 (3) 10% 경사로 6km/h로 걷기 200m

2. 스트레칭
 (1) V-W 팔벌리기 15회 2세트
 (2) 흉추 가동성 스트레칭 3종세트 진행: 오른팔 책장넘기기, 하프닐링 윈드밀, 리버스 리스트 푸쉬업 각 10회

3. 골반 움직임 교정운동
 (1) 바바리안 스쿼트(덤벨 1.5kg 양손에 들고) 10회 2세트
 (2) 마칭 10회 2세트

4. axis 강화운동
 (1) 힙락 포지션 10kg 각 10회 2세트
 (2) 스플릿 스윙 10kg 각 10회 2세트

5. 랜드마인 런지 15회 각 2세트 : 올 봄에 왼손목을 다쳐서 접었던 건데 다시 시작함.
옆으로 넘어가고 난리도 아니다. 지속적으로 해야겠다.

6. 케틀벨 딥식스 종합연습
 (1) 겟업 10kg 각 1회 2세트
 (2) 프레스 10kg 양손 모두 8회 1세트 : 다시 줄었다. 연습 잘해야겠다.
 (3) 클린 12kg 5회 2세트
 (4) 스쿼트 브레이싱 포인트 잡기 12kg 5회 2세트
 (5) 스내치 12kg 5회 각 1세트

7. 골반 움직임 교정 연습
  (1) 케틀벨 벤트오버 로우 12kg 10회 각 2세트
  (2) 컨벤셔널 데드리프트 20kg 10회 2세트

오늘 좀 정코스대로 운동해 봤다. 물론 일부 순서 조정은 있었지만 말이다. 더워도 할 건 해야 한다.ㅋ

1. 예열: 러닝머신
 (1) 약 11.5km/h 달리기 300m
 (2) 10% 경사로 바뀌는 과정 걷기 50m 5km/h
 (3) 10% 경사 걷기 200m 6km/h

2. 흉추 가동성 스트레칭
 (1) 오른팔 책장넘기기 10회
 (2) 하프닐링 윈드밀 10회
 (3) 리버스 리스트 푸쉬업 10회

2. 철봉운동1: 데드행 2세트 - 1차 40초, 2차 25초
 * 2차에 힘이 빠지네...ㅋㅋ

3. 골반 움직임 교정운동
 (1) 바바리안 스쿼트(덤벨 1.5kg 양손에 들고) 10회 2세트
 (2) 마칭 10회 2세트

4. axis 강화운동
 (1) 힙락 포지션 10kg 각 15회 2세트
 (2) 스플릿 스윙 10kg 각 10회 2세트

5. 케틀벨 딥식스
 (1) 겟업 10kg 각 1회 2세트
 (2) 프레스 10kg 오른손 10회, 왼손 8회 실시하고 더 안올라가서 6kg으로 낮춰서 5회 추가 실시
 (3) 스윙 10, 12, 14, 16, 20kg 각 5회 1세트
 (4) 클린 14kg 5회 1세트
 (5) 스쿼트 브레이싱 포인트 잡기 14kg 5회 1세트
 (6) 스내치 14kg 5회 각 1세트 : 왼손할 때에 박자에 신경쓰다 보니 위쪽에서 부조화 발생. 균형이 잘 안 맞음. 조절해서 맞춰야 할 문제.

6. 골반 움직임 교정 연습1: 케틀벨 벤트오버 로우
 14kg 각 10회 1세트 했다가 무거워서 12kg으로 낮춰서 각 10회 1세트 실시

7. 발목 잡고 쪼그려 앉기 2회
8. 철봉운동2: 숄더패킹 8회 2세트

내일은 데드리프트를 해 봐야겠다. 계속 시간에 쫓겨서 못 하게 되는군.

일지를 쓰면서 보니 정말 오래 쉬었구나 하는 거가 바로 보인다.ㅠㅠ
자그마치 2주를 쉬었군.
어차피 야간근무가 강화되는 기간이어서 피로감도 있었지만, 그것보다 더 힘든 것은 질병이었다.

감기 → 감기+양눈 결막염 → 천식 → 바이러스성 폐렴

6월 초에 회사에서 옮은 감기를 시작으로,
며칠 지나니 종합감기가 되었는데, 왼쪽 눈이 엄청 간지러웠다.
안과에 가니 결막염 진단. 감기가 세게 오면 같이 오는 경우가 있다고 한다. 그래서 주말에 집에 갔다가 자주 가는 안과에 가서 안약 처방을 받아서 회사에 왔는데, 에휴...
야간근무 시작 시점부터 이상하게 오른쪽 눈이 간지럽다.ㅠㅠ
왼쪽 눈이 오른쪽 눈을 감염시킴...ㅠㅠ
2주간 결막염으로 개고생. 눈앞이 흐려질 때도 많아서 겁이 참 많이 났다.
결막염은 겨우겨우 나았는데, 기침이 안 나음.
기침이 지병인 천식을 건드렸다.
마침 호흡기내과 주치의가 휴가...ㅠㅠ 회사 근처 자주 가는 이비인후과에서 약을 세게 써서 가라앉혔으나, 그때까지 장기능에 영향을 주어 설사, 탈수...ㅠㅠ
그래도 기침이 안 나아서 결국 또 주말에 짬을 내어 휴가다녀오신 주치의께 감...
어후...
바이러스성 폐렴이란다.
다행히 급성기는 지나서 타인에게 감염은 안 시키고 낫는 과정이라고... 민감도도 낮게 나와 입원은 안 하고  스테로이드성 약물 2종과 네뷸라이저 하나 해서 10일치 처방을 받아들고 왔다.
약 투여 과정에서 기침이 더 심해졌는데, 희한하게 나흘째에 씻은듯이 나았다.
정말 힘들게 상황이 끝나고...
운동이 하고 싶어 바로 시작했다.

스트레칭부터 자연스럽게 시작하자 했는데,
몸이 과거의 운동을 모두 기억하고 있다. 자동으로 스트레칭-써킷이 되는 게 신기했다.
하지만 아쉽게도 중간에 중요한 손님이 오시는 바람에 접을 수밖에 없었다.

내일 다시 제대로 운동해야겠다.

1. 러닝머신
 (1) 약 11.5km/h 달리기 300m
 (2) 10% 경사로 바뀌는 과정 걷기 50m 5km/h
 (3) 10% 경사 걷기 200m 6km/h

2. 흉추 가동성 스트레칭
 (1) 오른팔 책장넘기기 10회
 (2) 하프닐링 윈드밀 10회
 (3) 리버스 리스트 푸쉬업 10회

3. 골반 움직임 교정운동
 (1) 바바리안 스쿼트(덤벨 1.5kg 2개 양손에 들고) 10회 2세트
 (2) 마칭 10회 2세트

4. 케틀벨 딥식스 심층연습
 (1) 4kg, 6kg 프레스 앉아서 무릎꿇고 뒤로 무게 싣고 각 10회 1세트
 (2) 겟업 10kg 각 1회 2세트
 (3) 스윙 10, 12, 14, 16, 20kg 양손 각 5회 1세트
 (4) 프레스 10kg 오른손 10회 1세트, 왼손 8회밖에 못 함.
 (5) 클린 14kg 5회 1세트
 (6) 스쿼트 브레이싱포인트 잡기 14kg 5회 1세트
 (7) 스내치 14kg 5회 각 1세트
-----------------------여기까지밖에 못 함. 손님이 와서.
내일 다시 합시다.
자다가 게으름 피우지 말고 낮에 일찍 깨서 말이지.

어제 짠 코스대로 진행해봤다.

시간이 좀 모자르긴 했지만 나름 괜찮게 갔다지만,

더위가 체력의 급격한 소모에 한몫했음. (에어컨을 켜지만 쉽지 않음)

또한, 그 소모 속에서 딥식스를 하니 더 체력이 저하.

그래서 원래 계획대로의 과정대로 못한 게 나옴.

골반 움직임 교정 연습의 컨벤셔널 데드리프트 패스, 철봉운동 2종 패스.

시간과 종목 조절이 다소 필요한 상태.

3번은 새로운 동작이라서 아직 좀 어색하고 힘듦.

4-(2)를 1세트로 줄여도 될 듯.

하여튼 끝.

올해 50회차가 오늘인데... 올해 100회나 채울 수 있을런지가 다소 의문이다. 원래 연초 목표가 150회였는데...ㅠㅠ

1. 러닝머신
 (1) 약11km/h 달리기 300m
 (2) 10%경사로 바뀌는 과정 걷기 50m 5km/h
 (3) 10%경사 걷기 200m 6km/h
 * (2),(3)은 로잉머신 500m로 대체가능

2. 흉추 가동성 스트레칭
 (1) 오른팔 책장넘기기 10회
 (2) 하프닐링 윈드밀 10회
 (3) 리버스 리스트 푸쉬업 10회

3. 골반 움직임 교정운동
 (1) 바바리안 스쿼트(덤벨 1.5kg 2개 양손에 들고) 10회 2세트
 (2) 마칭 10회 2세트

4. Axis 강화운동
 (1) 힙락 포지션 10kg 각 15회 2세트
 (2) 스플릿 스윙 10kg 각 10회 2세트

5. 케틀벨 딥식스 심층연습
 (1) 겟업 10kg 각 1회 2세트
 (2) 프레스 10kg 각 10회 1세트
 (3) 스윙 10, 16, 20kg 각 5회 1세트씩, 12, 14kg 각 10회 1세트씩
 (4) 클린 14kg 5회 2세트
 (5) 스쿼트 브레이싱 포인트 잡기 5회 14kg 2세트
 (6) 스내치 14kg 5회 각 1세트

6. 골반 움직임 교정 연습2
 (1) 케틀벨 벤트오버 로우: 12kg 10회 각 2세트

7. 발목잡고 쪼그려 앉기 2회

체력 안배와 운동 연관성을 고려하고,

기존에 다쳐서 보강운동을 했던 것을 제외하면서 다소 조정(아예 빼거나 회수/세트수를 조정하거나)

[필수: 예열과정] 1. 러닝머신
 (1) 약11km/h 달리기 300m
 (2) 10%경사로 바뀌는 과정 걷기 50m 5km/h
 (3) 10%경사 걷기 200m 6km/h
 * (2),(3)은 로잉머신 강도5 400~500m로 대체가능

[필수] 2. 흉추 가동성 스트레칭
 (1) 오른팔 책장넘기기 10회
 (2) 하프닐링 윈드밀 10회
 (3) 리버스 리스트 푸쉬업 10회

[필수] 3. 골반 움직임 교정운동
 (1) 바바리안 스쿼트(덤벨 1.5kg 2개 양손에 들고) 10회 2세트
 (2) 마칭 10회 2세트

[옵션] 4. Axis 강화운동
 (1) 힙락 포지션 10kg 각 15회 2세트
 (2) 스플릿 스윙 10kg 각 10회 2세트
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5. 케틀벨 딥식스 심층연습
 (1) 겟업 10kg 각 1회 2세트
 (2) 프레스 10kg 각 10회 1세트
 (3) 스쿼트 브레이싱 포인트 잡기 10회 12kg 1세트
 (4) 그외 스윙, 클린, 스내치도 연습

6. 골반 움직임 교정 연습2
 (1) 케틀벨 벤트오버 로우: 12kg 10회 각 1세트
 (2) 컨벤셔널 데드리프트 30kg 10회 2세트
*5,6번을 케틀벨 딥식스 종합연습(가능한 무게로 중량up하여) 및 케틀벨 서킷 10세트로 대체할 수 있음.
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[필수] 7. 발목잡고 쪼그려 앉기 2,3회

[필수] 8. 철봉운동
 (1) 데드행 30초 2세트 : 1분을 목표로
 (2) 숄더패킹 3회 2세트

이렇게 하면 약 55분~1시간 소요

여러가지 기능성 운동을 배워서 그거를 합쳐서 새로운 과정으로 변환 시도중이다.

오늘 기존 순서에 무작위 대입을 하다 보니 체력 안배가 제대로 안 되는 상황이 발생해서 순서는 다소 조정이 필요하다.

1. 흉추 가동성 스트레칭
 (1) 오른팔 책장넘기기 10회
 (2) 하프닐링 윈드밀 10회
 (3) 리버스 리스트 푸쉬업 10회

2. 러닝머신
 (1) 약11km/h 달리기 300m
 (2) 10%경사로 바뀌는 과정 걷기 50m 5km/h
 (3) 10%경사 걷기 200m 6km/h

3. 오른팔 보강연습: 프레스 8, 10kg 10회 각 1세트

4. 골반 움직임 교정운동
 (1) 바바리안 스쿼트(덤벨 1.5kg 2개 양손에 들고) 10회 2세트
 (2) 마칭 10회 2세트

5. 철봉-데드행 30초 2세트

6. Axis 강화운동
 (1) 힙락 포지션 10kg 각 15회 2세트
 (2) 스플릿 스윙 10kg 각 10회 2세트

7. 케틀벨 딥식스
 (1) 겟업 10kg 각 1회 2세트
 (2) 프레스 10kg 각 10회 1세트
 (3) 스쿼트 브레이싱 포인트 잡기 10회 12kg 1세트

8. 케틀벨 벤트오버 로우: 12kg 10회 각 1세트

9. 골반 상복부 고정-컨벤셔널 데드리프트 30kg 10회 2세트

10. 발목잡고 쪼그려 앉기 1회

11. 철봉-숄더패킹 3회 2세트