富家翁의 雜房

솔직히 너무 추워서, 그리고 지난 수요일에 퇴근 후 낮에 잠을 못 자고 병원 검진을 다녀오는 바람에 졸려서 그간 운동을 못했다.
(잠 부족으로 낮에 잠 보충)

오늘 다시 시작
다음 주에 또 1.5주간 여행이라 비운다.
안 하면 미칠 거 같아서... 그리고 선생님이 독감 확진이라 내일 수업이 어려울 듯하여, 오늘 운동을 했다.

부스터 미사용

★ 예열
1. 러닝머신 300m 10km/h
2. 팔벌려 어깨 교차 움직임 20회 2세트+팔돌리기 3종세트 10회

★ 본운동
1. 중량줄넘기 13분간 실시
 (1) 두발뛰기, 한발뛰기 등을 하였는데, 확실히 무거우니 몸에 팔이 붙고 최대한 손목만 돌리려 노력한다.
 아직은 익숙하지 않지만 팔 전체가 돌지는 않고 팔꿈치 아래와 손목이 돈다.
 (2) 오른발뛰기 10회, 왼발뛰기 5회까지 성공.
  - 근데 한발을 들었을 때에 나머지 뛰는 발쪽에 힘이 들어가서(긴장?) 좀 아쉽다.
  - 더 연습을 해야겠지.
 (3) 중량줄넘기의 효과는 꽤 좋은 것 같다. 150g짜리 일반 줄넘기로 200회 이상 뛰어야 헥헥대는데, 이건 430g... 13분여간 계속 끊기면서 뛰는데도 쉬이 지친다.
  - 줄넘기에 처맞으면... 일반줄넘기와 달리 아프다. 정~말 아프다.ㅠㅠ
  - 안 처맞도록 연습해야겠다.

2. 왼쪽 어깨 보강운동(2kg 케틀벨 들고 스쿼트하기) : 10회 6세트
 (1) 이제 통증이 덜해졌는데, 이번엔 오른팔이 아파...ㅋㅋ 뭐냐... 번갈아가면서...ㅠ
 (2) 12kg 스플릿스쿼트 각 15회 4세트
 (3) 겟업 6kg, 10kg 각 1회 : 안 하니 다 무겁다. 꽤 어려운 종목임을 새삼 느낀다.
 (4) 한손 스윙 각 5회 1세트 : 10, 12, 14, 16kg
 (5) 양손 클린 각 5회 1세트 : 10, 12, 14, 16kg
  - 이제 내려놓을 때에 확실히 덜 던진다.
  - 다리가 잘 쳐올려 준다.
  - 하지만 그 동작이 아직 내게는 좀 작위적이고 어색하다. 더 연습이 필요함.
 (6) 시험삼아 20kg 한손 클린을 해 봤다. 현재 20kg가 1개밖에 없고, 사실 거기까지 생각해 보지도 않았다.
  정말정말 무심코 했는데....
  - 오른손은 너무 가볍게 잘 된다!! 몸통도 덜 돈다. 어느 정도 힘이 받쳐준다는 느낌이었다.
  - 하지만 왼손은... 몸통이 돌면서 끌어당겨 올라온다. 아직은 힘이 많이 들고, 지난 번 다쳐서 운동을 조금 약하게 했던 효과가 확실히... 있다.
  - 두 손의 무게 편차가 심해져서 조금 우울하다.

거의 개시와 동시에 낸다.

고지서가 1월 9일자로 되어 있는데, 어제 23시에도 안 떴었는데.

늘 1월 15일 이후에 고지된다고 하면서도 여기는 항상 1월 10일에 온라인으로 우선 고지한다.

코나 SX2 휘발유 1.6터보 2WD

2024년 1월 등록

2025.01.10. 270,580원 납부

작년도 설문조사비 적립액으로 납부한 거라...ㅋㅋ

주문한 중량줄넘기가... 오늘이면 와야 하는데 딴 데로 갔다.

이게 왜 울산광역시에...?ㅠㅠ 배송조회에 보니 '오도착'이라고 쓰여 있다.ㅠㅠ

오늘 기존 운동일정을 무시하고, 조금 바꿨다.

★ 예열

1. 러닝머신 400m 10km/h, 로잉머신 강도5 500m 패스

→ 일반 줄넘기로 대체

10여 분간 한발뛰기에 집중하여 줄넘기하기.

오늘 첫날이라 그런지 오른발 뛰기는 10회까지 성공했다. 왼발뛰기는 4회.

근데 왜 자꾸 옆으로 이동하냐고...ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ

이것만 집중해서 계속 도전하니 오기가 생기더라.

팔을 최대한 몸통에 붙이고 하려고 노력하고,

손잡이를 짧게 잡으라는데 이게 생각보다 어렵다.

2. 팔벌려 어깨 교차 움직임 20회 2세트+팔돌리기 3종세트 10회

● 본운동

1. 왼쪽 어깨 보강운동(2kg 케틀벨 들고 스쿼트하기) : 10회 6세트 - 이제 통증이 덜하다

2. 12kg 스플릿스쿼트 각 15회 4세트

3. 겟업 10kg, 12kg 각 1회 : 덜 하니 12kg이 무겁다.ㅠㅠ

4. 양손 클린 12kg, 14kg, 16kg 연습 : 각 5~7회

 (1) 이제 좀 덜 던진다. 12, 14, 16 전 무게에서 내려놓을 떄에 확실히 덜 던지고, 바로 떨어지게 한다.

 (2) 다시 쳐올릴 때도 다리 힘을 많이 사용하게 되었다. 무게 인지 연습이 좀 필요하겠지만 일단은 앞으로 던지지 않아서 좋다.

5. 오른손 스내치 12kg, 14kg 5회 1세트 연습

6. 오른손 프레스 12kg 5회 1세트 연습. 14kg는 힘이 빠지니 안 되네...ㅠ

내일 또 하자.

새로운 도전 종목이 생겨서 계속 지루하지 않을 듯.

매번 케틀벨만 하다 보니 자유로운 가동성이 요구되는 곳이 안 되는 부분이 있어(모든 운동은 단점이 있다!)

오늘은 그 부분을 보완하기로 했다.

결론부터 말하자면,

또 새로운 과제가 주어졌다.

가동이 아예 안 되는 부위를 찾았기 때문이다.

내가 반백년 동안 안 되는 게 하나가 있는데,

한발 줄넘기다.

전에 혼자운동 때에 러닝머신 대신 두발뛰기로 100회 3~4세트씩 한 적이 있었다.

사실 이것도 잘 된 지가 얼마 안 됐다.ㅋㅋ

그리고 마냥 힘들었다. 300번에???

오늘 그 이유를 찾았다.

줄넘기를 돌릴 때에 손목만 회전해야 하는데, 내 동작을 선생님의 동작과 비교 관찰하니 다른 게 보였다.

손목이 돌지 않는다.-_-

그럼?

팔 전체가 돈다.

300회를 하면 팔 전체가 300회를 도는 거다.

팔을 몸통으로 붙여도 잘 안 붙고, 최소한으로 돌려도 팔꿈치까지는 돈다.

그래서 금방 피로해지고 줄넘기가 잘 안 되는 것이었다.

그리고 한발뛰기를 하면,

돌리는 팔과 뛰는 발이 따로 논다.

그래서 줄이 자꾸 발에 걸린다.

이건 15년 전의 대수술로 인해 위/아래 신경계가 끊어진 이유도 있다.

또한 신경계의 둔함으로 인해 두발뛰기 때는 그럭저럭 되다가 한발뛰기로 바꾸면 뛰는 발이 자꾸 조급해져서 걸리는 문제가 있고,

지금까지 실패한 경험의 누적 때문에 줄을 넘기 위한 심리적 압박감으로 동작이 틀어진다.

그래서 단체줄넘기고 나발이고 다 안 되는 거였다.

케틀벨 딥식스에서도 클린이나 몇몇 동작에서 안 되는 부분이 이거랑 관련있음을 깨달았다.

거의 1시간 내내 선생님과 한발뛰기 박자 맞추기 연습을 했다.

새로운 주문이 나왔다.

기존 줄넘기 말고 중량줄넘기를 구해서 한발 줄넘기 20회 하기.

실패경험의 누적을 깨버려야만 되는 건데 될지 나도 잘 모르겠다.

케틀벨 딥식스 정복기랑은 또 다른 영역이다.

일단 주문부터...ㅋㅋ

부스터 사용
오늘 14kg 케틀벨 1개 도착

◆ 예열운동
 1. 달리기 400m 10km/h
 2. 로잉머신 500m 강도5 : 오늘도 쉬엄쉬엄

 3. 팔벌려 어깨 교차 움직임 20회 2세트
  : 운동 안 할 때는 안 아픈데 운동 시작하니 아프다.
 4. 어제의 쥐 영향으로, 마사지볼로 오른발 아치 풀고 종아리 외측 풀기

● 본운동
 1. 왼쪽 어깨 보강운동(2kg 케틀벨 들고 스쿼트하기) : 10회 6세트
  - 이건 안 아픈데, 일상에서 아픈 순간이 있다. 팔을 늘어뜨렸다가 올릴 때 아프다.
 2. 12kg 스플릿스쿼트 각 10회 4세트
 3. 겟업 12kg 1회
  - 여전히 흔들린다. 좀 더 집중하고 속도를 늦추자.
 4. 원암스윙 12, 14, 16, 20kg 양손 각 10회 1세트
 5. 클린 양손 연습 무게당 5회 2세트
  (1) 내려놓는 동작과, 다리 힘으로 쳐서 올릴 때에 신경써서 연습했다.
  (2) 내려놓을 때에 던지지 않기... 12, 14kg는 무난하게 되나 16은 힘이 빠지면 자꾸 앞으로 던진다.
  (3) 케틀벨을 다시 위로 끌어올릴 때에 팔힘을 쓰지 않고 다리 힘만으로 쳐서 올리면서 휘청이지 않도록 노력하기.
  - 어느 시점에 힘조절 방법을 알았다. 그게 맞는지 모르겠지만, 하여튼 된다.
  - 12, 14kg은 잘 되나 16kg은 힘조절을 못하면 체력이 금방 소진되어 힘들다.

 ** 다 끝나고 바지 갈아입을 때에 오른발 아치 쪽에 쥐 남. 적당히 알아서 풀었음.

부스터 사용

◆ 예열운동
1. 달리기 400m 11km/h : 왜 달리기는 하면 할수록 지루할까...
2. 로잉머신 500m 강도5 : 오늘은 어제보다 쉬엄쉬엄.

3. 팔벌려 어깨 교차 움직임 20회 2세트 + 팔돌리기 3종세트 각 10회

◆ 본운동
1. 2kg 왼손으로 들고 팔 뻗고 스쿼트하기 (왼쪽 어깨 보강운동) : 10회 5세트
  - 들 때만 아프고 버티기할 때에는 아프지 않다.
2. 겟업 10kg 각 1회, 12kg 각 1회
  - 잠시 안 했더니 팔이 흔들린다. 좀 더 집중하자.
3. 원암스윙 14, 16, 20회 양손 각 10회 1세트
4. 클린 양손 연습 무게당 각 10회
 (1) 12kg는 내려놓을 때에 안 던지는데, 16kg는 자꾸 던져진다 : 아직 연습이 더 필요함.
 (2) 12kg는 안 던지지만, 전체적인 움직임이 작위적이다. 부드럽지가 않아.ㅠㅠ
 (3) 내일 14kg 도착하면 한번 해 봐야겠다. 어느 정도가 나오는지.
5. 12kg 스플릿스쿼트 각 10회 4세트
6. 데드리프트
 (1) 20kg, 30kg, 40kg 각 10회
 (2) 50kg 5회
 ** 발을 세게 지지하니 오른발에서... 40kg 시작 시점에 잠시 쥐가 남. 마사지볼로 풀고 나서 계속 진행함.

부스터 사용

올해 첫 출근을 하여 간단한 업무를 마쳐놓고 체력단련실로 향했다.

작년 중반에 왼쪽 어깨를 삐끗하여 10여 일간 쉬었다가 시작하니 오늘 상태가 어떨까 궁금하긴 했다.

저질이겠지...ㅋㅋ

● 예열운동

1. 달리기 400m 10km/h

2. 로잉머신 500m 강도5

3. 팔벌려 어깨 교차 움직임 30회 1세트 + 팔돌리기 3종세트 각 10회

★ 본운동

1. 2kg 케틀벨 들고 스쿼트하기 : 왼쪽 어깨 보강운동

  (1) 지난 주까지 2회 피티에서 어깨 근육을 풀어주고 보강을 좀 했다.

  (2) 배운대로 한다. 강화될 때까지.

  (3) 왼손으로 2kg 케틀벨을 들고 → 팔을 뻗은 뒤, 팔힘으로 지지하지 말고 가슴으로 지지한 뒤 → 110도 정도 튼 상태에서 스쿼트

  (4) 10회 5세트 실시

2. 원암스윙 12, 14, 16, 20회 양손 각 10회 2세트

3. 클린 양손 연습

  (1) 이게 문제인데 내려놓을 때에 자꾸 앞으로 던지는 바람에... 균형이 앞뒤로 흔들림.

  (2) 가벼운 데서는 문제가 아닌데, 중량으로 갈수록 이게 안 됨.

  (3) 지속적인 연습이 필요.

  (4) 선생님의 동작을 복기... 12kg는 되는데 16kg가 자꾸 앞으로 던진다. 힘은 힘대로 빠지고. 마지막엔 좀 되는데 이젠 힘이 빠지고...ㅋㅋㅋ ㅠㅠ

  (5) 한손 클린은 되지만 무거울 때에 몸이 틀어지므로 어찌됐든 연습이 필요.

4. 12kg 스플릿스쿼트 10회 4세트

5. 아직 왼팔이 덜 나음.

  (1) 겟업도 무서워서 못함.

  (2) 스윙은 되는데, 마치고 나서 근육통이 있음. 대신 통증의 위치가 바뀜.

  (3) 왼팔 스내치, 프레스 절대금지임.

운동 끝나고 14kg 케틀벨 나머지 한짝 지름...ㅋㅋㅋ

이제 필요할 때가 됐음.

원래 시작은 네이버 블로그에서 했다.

업무 특성상 주 1회밖에 못 가는데 운동을 너무 게을리 한 탓이다.

1:1 피티를 하는데, 운동을 하도 게을리 하니까 피티 선생님께서 운동일지를 써서 매번 검사를 받으라고 했다.

그래서 처음엔 뭐 강제로 일기 적듯이 했는데... 그게 중독이 되었다.

작년에 혼자운동을 105회차 했다. 아래 주소에서 '운동일지' 폴더를 보면 된다.

네이버 블로그에서 썼는데, 백업하고 그냥 정리해버렸다.

나는 희한하게 네이버 블로그가 불편하다.

이제는 운동이 주 3회 고정으로 됐다.

주 1회, 주말에 퇴근해서 피티 가서 피드백 받고 새롭게 보강 또는 새로운 운동을 배우고 돌아와

일요일에 회사에 출근해서 일주일간 일하면서 주간 퇴근 후 회사 체력단련실에서 나만의 레이스를 한다.

이게 중독이 될 줄은 꿈에도 몰랐다.

케틀벨 컬렉션(?)을 갖춰가고 있고

비브람 파이브핑거스를 살 줄이야...ㅋㅋ

데드리프트 슬링랙 안사준다고 직접 지르고

케틀벨 딥식스 테스트는 안 나갈 거지만(수수료 너무 비쌈..ㅠ) 올해도 열심히 할 거다.

이제 메인 블로그에 2025년도 운동일지를 적어 나간다.

청라 <하루50분>에 감사드리며... 올해 새로운 도전을 또 시작한다.

올해 목표는

1. 운동일지 120회차 작성

2. 케틀벨 딥식스 20kg 완성

이다.

* 차종 및 사양 : 현대 코나SX2 프리미엄 1.6터보 휘발유 자동 8단 2륜구동
* 2024.1.2.등록

1. 주유 : 총 14회
(1) 연간 총 주행거리 5,774.8km
(2) 연간 주유비 675,285원
(3) 월평균 주유비 56,274원
(4) 연평균 연비 : 12.84km/L
(5) 결제카드 : 삼성카앤모아, 삼성탭탭드라이브 (카드할인혜택은 카드사 누리집 참조)
* 주유금액과 실결제액이 차이가 나는 이유는 카드혜택 때문임.

2. 월별 유지비

(1) 연간 유지비 1,768,769원

(2) 월평균 유지비 147,397원

(3) 세차가 싼 이유 : 현대블루포인트 50% 차감 (아직 약 2회분 남음)

(4) 종합보험료가 싼 이유 : 무사고 26년차+마일리지 환급

(5) 공영주차장 이용료가 싼 이유 : 우수자원봉사자 50% 할인(지자체 혜택)

(6) 주로 금,토,일만 운전하므로 유지비가 얼마 안 나옴.

https://www3.nhk.or.jp/news/html/20241230/k10014682861000.html

도에이 지하철 오에도선, 아사쿠사선의 26개 역
게이큐 전철의 하네다공항 터미널역 등 총 36개 역에서 신용카드 터치결제로 지하철 이용 가능.
도쿄메트로도 2025년 3월부터 실증실험