富家翁의 雜房

1월 13일 업무 종료 이후 여행도 가고, 업무도 바쁘고 해서 30일 쉬었다.

오늘 다시 시작했다.

그간 수많은 일이 있었는데, 희한하게도 운동에 대한 욕구는 줄어들지 않았다. 대신 규칙성만 사라졌다. 그 규칙을 다잡아야 하는 상황이다.

그리고 오른쪽 어깨에 문제가 생겼다.

오른쪽 어깨 회전근개 쪽의 근육이 약화하여 조금만 힘을 주어도 어깨에 무리가 생기고, 그 반사통으로 어깨와 팔뚝 사이 팔의 통증이 심해지는 문제가 발생했다.

이걸 찾아내느라 하루50분 선생님과 2주를 고심했다.

다행히 염증은 아니고 근육 약화가 문제라, 스내치를 제외한 다른 운동은 지속하고, 주말에 수업받으러 와서 보강운동을 하는 방향으로 가닥을 잡았다.

오늘 출근하여 급한 업무를 마치고 헬스실에 가서 운동을 했다.

이게...

습관이 참 무섭다.

머릿속으로는 뭐 해야 하지? 인데 몸은 그냥 가서 순서대로 기구를 작동시킨다.-_-

한 달 쉬고 하는 거니 좀 살살 했다.

뭐 해야 하는 건지 까먹고 건너뛴 것도 있는데, 지금 일지를 적다 보니 다음 번부터는 다 해야겠는 것도 있구나.ㅋㅋ

★예열

1. 러닝머신 10km/h 400m

2. 로잉머신 5단계 500m

☆ 본운동

1. 프레스 보강운동 6kg 양쪽 10회 2세트

2. 10kg 스플릿스쿼트 양쪽 10회 4세트

3. 케틀벨 딥식스-겟업 10kg 양쪽 각 1회 1세트 : 오른팔이 힘들다.ㅠㅠ

4. 케틀벨 딥식스-스윙 : 무리 없이 잘 된다. 오래 쉬었는데...

10kg, 12kg, 14kg, 16kg, 20kg 양쪽 각 5회 1세트

5. 케틀벨 딥식스-프레스

10kg도 힘들어...ㅠ 왼쪽은 잘 되는데, 이번엔 오른쪽 팔이 너무 힘들다. 그 문제의 통증이 해결되지 않았다. 왼쪽은 5회 2세트, 오른쪽은 3회밖에 못해 6kg으로 낮춰서 4회 2세트 실시.

6. 케틀벨 딥식스-클린

10kg, 12kg, 14kg, 16kg 각 5회 1세트

7. 케틀벨 딥식스-스쿼트

10kg, 12kg, 14kg는 무난하게 각 5회 실시가 가능한데, 16kg에서 스쿼트시 팔뚝에 통증 발생

이거 하고 헥헥대다니... 이제 다시 열심히 해야겠다.ㅠㅠ

다음 번에는 빼먹지 말고 다 끝내야겠다.

솔직히 너무 추워서, 그리고 지난 수요일에 퇴근 후 낮에 잠을 못 자고 병원 검진을 다녀오는 바람에 졸려서 그간 운동을 못했다.
(잠 부족으로 낮에 잠 보충)

오늘 다시 시작
다음 주에 또 1.5주간 여행이라 비운다.
안 하면 미칠 거 같아서... 그리고 선생님이 독감 확진이라 내일 수업이 어려울 듯하여, 오늘 운동을 했다.

부스터 미사용

★ 예열
1. 러닝머신 300m 10km/h
2. 팔벌려 어깨 교차 움직임 20회 2세트+팔돌리기 3종세트 10회

★ 본운동
1. 중량줄넘기 13분간 실시
 (1) 두발뛰기, 한발뛰기 등을 하였는데, 확실히 무거우니 몸에 팔이 붙고 최대한 손목만 돌리려 노력한다.
 아직은 익숙하지 않지만 팔 전체가 돌지는 않고 팔꿈치 아래와 손목이 돈다.
 (2) 오른발뛰기 10회, 왼발뛰기 5회까지 성공.
  - 근데 한발을 들었을 때에 나머지 뛰는 발쪽에 힘이 들어가서(긴장?) 좀 아쉽다.
  - 더 연습을 해야겠지.
 (3) 중량줄넘기의 효과는 꽤 좋은 것 같다. 150g짜리 일반 줄넘기로 200회 이상 뛰어야 헥헥대는데, 이건 430g... 13분여간 계속 끊기면서 뛰는데도 쉬이 지친다.
  - 줄넘기에 처맞으면... 일반줄넘기와 달리 아프다. 정~말 아프다.ㅠㅠ
  - 안 처맞도록 연습해야겠다.

2. 왼쪽 어깨 보강운동(2kg 케틀벨 들고 스쿼트하기) : 10회 6세트
 (1) 이제 통증이 덜해졌는데, 이번엔 오른팔이 아파...ㅋㅋ 뭐냐... 번갈아가면서...ㅠ
 (2) 12kg 스플릿스쿼트 각 15회 4세트
 (3) 겟업 6kg, 10kg 각 1회 : 안 하니 다 무겁다. 꽤 어려운 종목임을 새삼 느낀다.
 (4) 한손 스윙 각 5회 1세트 : 10, 12, 14, 16kg
 (5) 양손 클린 각 5회 1세트 : 10, 12, 14, 16kg
  - 이제 내려놓을 때에 확실히 덜 던진다.
  - 다리가 잘 쳐올려 준다.
  - 하지만 그 동작이 아직 내게는 좀 작위적이고 어색하다. 더 연습이 필요함.
 (6) 시험삼아 20kg 한손 클린을 해 봤다. 현재 20kg가 1개밖에 없고, 사실 거기까지 생각해 보지도 않았다.
  정말정말 무심코 했는데....
  - 오른손은 너무 가볍게 잘 된다!! 몸통도 덜 돈다. 어느 정도 힘이 받쳐준다는 느낌이었다.
  - 하지만 왼손은... 몸통이 돌면서 끌어당겨 올라온다. 아직은 힘이 많이 들고, 지난 번 다쳐서 운동을 조금 약하게 했던 효과가 확실히... 있다.
  - 두 손의 무게 편차가 심해져서 조금 우울하다.

주문한 중량줄넘기가... 오늘이면 와야 하는데 딴 데로 갔다.

이게 왜 울산광역시에...?ㅠㅠ 배송조회에 보니 '오도착'이라고 쓰여 있다.ㅠㅠ

오늘 기존 운동일정을 무시하고, 조금 바꿨다.

★ 예열

1. 러닝머신 400m 10km/h, 로잉머신 강도5 500m 패스

→ 일반 줄넘기로 대체

10여 분간 한발뛰기에 집중하여 줄넘기하기.

오늘 첫날이라 그런지 오른발 뛰기는 10회까지 성공했다. 왼발뛰기는 4회.

근데 왜 자꾸 옆으로 이동하냐고...ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ

이것만 집중해서 계속 도전하니 오기가 생기더라.

팔을 최대한 몸통에 붙이고 하려고 노력하고,

손잡이를 짧게 잡으라는데 이게 생각보다 어렵다.

2. 팔벌려 어깨 교차 움직임 20회 2세트+팔돌리기 3종세트 10회

● 본운동

1. 왼쪽 어깨 보강운동(2kg 케틀벨 들고 스쿼트하기) : 10회 6세트 - 이제 통증이 덜하다

2. 12kg 스플릿스쿼트 각 15회 4세트

3. 겟업 10kg, 12kg 각 1회 : 덜 하니 12kg이 무겁다.ㅠㅠ

4. 양손 클린 12kg, 14kg, 16kg 연습 : 각 5~7회

 (1) 이제 좀 덜 던진다. 12, 14, 16 전 무게에서 내려놓을 떄에 확실히 덜 던지고, 바로 떨어지게 한다.

 (2) 다시 쳐올릴 때도 다리 힘을 많이 사용하게 되었다. 무게 인지 연습이 좀 필요하겠지만 일단은 앞으로 던지지 않아서 좋다.

5. 오른손 스내치 12kg, 14kg 5회 1세트 연습

6. 오른손 프레스 12kg 5회 1세트 연습. 14kg는 힘이 빠지니 안 되네...ㅠ

내일 또 하자.

새로운 도전 종목이 생겨서 계속 지루하지 않을 듯.

부스터 사용
오늘 14kg 케틀벨 1개 도착

◆ 예열운동
 1. 달리기 400m 10km/h
 2. 로잉머신 500m 강도5 : 오늘도 쉬엄쉬엄

 3. 팔벌려 어깨 교차 움직임 20회 2세트
  : 운동 안 할 때는 안 아픈데 운동 시작하니 아프다.
 4. 어제의 쥐 영향으로, 마사지볼로 오른발 아치 풀고 종아리 외측 풀기

● 본운동
 1. 왼쪽 어깨 보강운동(2kg 케틀벨 들고 스쿼트하기) : 10회 6세트
  - 이건 안 아픈데, 일상에서 아픈 순간이 있다. 팔을 늘어뜨렸다가 올릴 때 아프다.
 2. 12kg 스플릿스쿼트 각 10회 4세트
 3. 겟업 12kg 1회
  - 여전히 흔들린다. 좀 더 집중하고 속도를 늦추자.
 4. 원암스윙 12, 14, 16, 20kg 양손 각 10회 1세트
 5. 클린 양손 연습 무게당 5회 2세트
  (1) 내려놓는 동작과, 다리 힘으로 쳐서 올릴 때에 신경써서 연습했다.
  (2) 내려놓을 때에 던지지 않기... 12, 14kg는 무난하게 되나 16은 힘이 빠지면 자꾸 앞으로 던진다.
  (3) 케틀벨을 다시 위로 끌어올릴 때에 팔힘을 쓰지 않고 다리 힘만으로 쳐서 올리면서 휘청이지 않도록 노력하기.
  - 어느 시점에 힘조절 방법을 알았다. 그게 맞는지 모르겠지만, 하여튼 된다.
  - 12, 14kg은 잘 되나 16kg은 힘조절을 못하면 체력이 금방 소진되어 힘들다.

 ** 다 끝나고 바지 갈아입을 때에 오른발 아치 쪽에 쥐 남. 적당히 알아서 풀었음.

부스터 사용

◆ 예열운동
1. 달리기 400m 11km/h : 왜 달리기는 하면 할수록 지루할까...
2. 로잉머신 500m 강도5 : 오늘은 어제보다 쉬엄쉬엄.

3. 팔벌려 어깨 교차 움직임 20회 2세트 + 팔돌리기 3종세트 각 10회

◆ 본운동
1. 2kg 왼손으로 들고 팔 뻗고 스쿼트하기 (왼쪽 어깨 보강운동) : 10회 5세트
  - 들 때만 아프고 버티기할 때에는 아프지 않다.
2. 겟업 10kg 각 1회, 12kg 각 1회
  - 잠시 안 했더니 팔이 흔들린다. 좀 더 집중하자.
3. 원암스윙 14, 16, 20회 양손 각 10회 1세트
4. 클린 양손 연습 무게당 각 10회
 (1) 12kg는 내려놓을 때에 안 던지는데, 16kg는 자꾸 던져진다 : 아직 연습이 더 필요함.
 (2) 12kg는 안 던지지만, 전체적인 움직임이 작위적이다. 부드럽지가 않아.ㅠㅠ
 (3) 내일 14kg 도착하면 한번 해 봐야겠다. 어느 정도가 나오는지.
5. 12kg 스플릿스쿼트 각 10회 4세트
6. 데드리프트
 (1) 20kg, 30kg, 40kg 각 10회
 (2) 50kg 5회
 ** 발을 세게 지지하니 오른발에서... 40kg 시작 시점에 잠시 쥐가 남. 마사지볼로 풀고 나서 계속 진행함.

부스터 사용

올해 첫 출근을 하여 간단한 업무를 마쳐놓고 체력단련실로 향했다.

작년 중반에 왼쪽 어깨를 삐끗하여 10여 일간 쉬었다가 시작하니 오늘 상태가 어떨까 궁금하긴 했다.

저질이겠지...ㅋㅋ

● 예열운동

1. 달리기 400m 10km/h

2. 로잉머신 500m 강도5

3. 팔벌려 어깨 교차 움직임 30회 1세트 + 팔돌리기 3종세트 각 10회

★ 본운동

1. 2kg 케틀벨 들고 스쿼트하기 : 왼쪽 어깨 보강운동

  (1) 지난 주까지 2회 피티에서 어깨 근육을 풀어주고 보강을 좀 했다.

  (2) 배운대로 한다. 강화될 때까지.

  (3) 왼손으로 2kg 케틀벨을 들고 → 팔을 뻗은 뒤, 팔힘으로 지지하지 말고 가슴으로 지지한 뒤 → 110도 정도 튼 상태에서 스쿼트

  (4) 10회 5세트 실시

2. 원암스윙 12, 14, 16, 20회 양손 각 10회 2세트

3. 클린 양손 연습

  (1) 이게 문제인데 내려놓을 때에 자꾸 앞으로 던지는 바람에... 균형이 앞뒤로 흔들림.

  (2) 가벼운 데서는 문제가 아닌데, 중량으로 갈수록 이게 안 됨.

  (3) 지속적인 연습이 필요.

  (4) 선생님의 동작을 복기... 12kg는 되는데 16kg가 자꾸 앞으로 던진다. 힘은 힘대로 빠지고. 마지막엔 좀 되는데 이젠 힘이 빠지고...ㅋㅋㅋ ㅠㅠ

  (5) 한손 클린은 되지만 무거울 때에 몸이 틀어지므로 어찌됐든 연습이 필요.

4. 12kg 스플릿스쿼트 10회 4세트

5. 아직 왼팔이 덜 나음.

  (1) 겟업도 무서워서 못함.

  (2) 스윙은 되는데, 마치고 나서 근육통이 있음. 대신 통증의 위치가 바뀜.

  (3) 왼팔 스내치, 프레스 절대금지임.

운동 끝나고 14kg 케틀벨 나머지 한짝 지름...ㅋㅋㅋ

이제 필요할 때가 됐음.

원래 시작은 네이버 블로그에서 했다.

업무 특성상 주 1회밖에 못 가는데 운동을 너무 게을리 한 탓이다.

1:1 피티를 하는데, 운동을 하도 게을리 하니까 피티 선생님께서 운동일지를 써서 매번 검사를 받으라고 했다.

그래서 처음엔 뭐 강제로 일기 적듯이 했는데... 그게 중독이 되었다.

작년에 혼자운동을 105회차 했다. 아래 주소에서 '운동일지' 폴더를 보면 된다.

네이버 블로그에서 썼는데, 백업하고 그냥 정리해버렸다.

나는 희한하게 네이버 블로그가 불편하다.

이제는 운동이 주 3회 고정으로 됐다.

주 1회, 주말에 퇴근해서 피티 가서 피드백 받고 새롭게 보강 또는 새로운 운동을 배우고 돌아와

일요일에 회사에 출근해서 일주일간 일하면서 주간 퇴근 후 회사 체력단련실에서 나만의 레이스를 한다.

이게 중독이 될 줄은 꿈에도 몰랐다.

케틀벨 컬렉션(?)을 갖춰가고 있고

비브람 파이브핑거스를 살 줄이야...ㅋㅋ

데드리프트 슬링랙 안사준다고 직접 지르고

케틀벨 딥식스 테스트는 안 나갈 거지만(수수료 너무 비쌈..ㅠ) 올해도 열심히 할 거다.

이제 메인 블로그에 2025년도 운동일지를 적어 나간다.

청라 <하루50분>에 감사드리며... 올해 새로운 도전을 또 시작한다.

올해 목표는

1. 운동일지 120회차 작성

2. 케틀벨 딥식스 20kg 완성

이다.