2025년 운동계획

2025년 운동계획

고강도 서킷으로 작년은 주 2,3회였으나 올해 주 4,5회로 늘려 보고자 한다.

수술부위 회복이 어렵다고 의사가 그랬는데... 정말 안 될까? 싶은 생각이 든다. 운동량을 늘리면 되지 않을까 싶어 올해 한번 실험해보고자 한다.

주 5회 기준 격일로 고강도 서킷을 [근력+유산소], [코어+유산소]로 하려고 하는데, 근력이 들어가지 않은 날은 강도를 조금 낮춰서 하려고 한다.

 

아래 기준에서 조금씩 변화를 주면서 맞춰야겠다.

 

[근력+유산소]

예열
1. 달리기 400m 10km/h
2. 로잉머신 500m 강도5
3. 팔벌려 어깨 교차 움직임 20회 1세트 + 팔돌리기 3종세트 각 10회

본운동
1. 오른쪽 어깨 보강하기 운동
배운거 실시-랫풀다운
2. 12kg 스플릿 스쿼트 10회 4세트
3. 케틀벨 딥식스
  (1) 겟업 10kg 1세트
  (2) 원암스윙 양손 각 10회 2세트 10, 12, 14, 16, 20
  (3) 프레스 10kg 1세트 (처음부터 다시 시작)
  (4) 클린 양손, 스쿼트 양손
4. 데드리프트 가능범위(50kg?)까지
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[코어+유산소]

1. 달리기 300m 10km/h
2. 중량줄넘기
3. 로잉머신 500m 강도5
4. 코어연습
  (1) 무릎 떼고 스핑크스 자세 1분 버티기
  (2) 무릎 떼고 스핑크스 자세에서 발, 팔 크로스 뻗기
  (3) 플랭크 자세에서 한 손씩 반대편 어깨 터치
  (3) 엎드려뻗쳐에서 케틀벨 좌우 이동(단, 골반 움직이면 안 됨)

5. 중량줄넘기