6월 15일_46차(누적 151차)

그저께 수업한 내용을 토대로...
어제 하루 쉬고 오늘 출근해서 운동을 했다.
날씨가 너무 덥고 습해서 반쯤 지쳐서 기분전환으로 운동을 했다.
그래서 큰 심박수는 바라지 않고 복습 차원에서 했다.

1. 러닝머신
 (1) 11.0km/h 달리기 300m
 (2) 10% 경사까지 가는 구간 5km/h 80m
 (3) 10% 경사 걷기 6km/h 200m

2. 흉추 가동성 운동+스트레칭 복합
 (1) V-W 팔벌리고 15회 3세트
 (2) 한발 무릎꿇고 앉아서 프레스 각 10회 2세트
  - 1세트는 6kg, 1세트는 8kg
  - 오른팔뚝 통증 없었음.
 (3) 오른팔 책장 넘기기 10회
 (4) 하프닐링 윈드밀 10회
 (5) 리버스 리스트 푸쉬업 10회
 (6) 왼손목 보강운동(좌우 넘기기) 4kg 25회 2세트

*오늘은 시험가동했음. 안 잊어버리려고 연습함. 3 골반 움직임 교정운동(New!)  (1) 바바리안 스쿼트 (10회)   ① 꼬리뼈가 세워진 상태로(골반 상복 상태)   ② 1.5kg 대의 덤벨을 양손에 들고 손을 뻗고 안쪽으로 예각 45˚로 눕히고 스쿼트    (꼬리뼈 죽으면(골반이 하복되면) 안됨)  (2) 마칭 (10회)    ① 1.5kg대 덤벨로 프레스 상태에서 한 다리씩 올려 제자리걷기 10회 4. 컨벤셔널 데드리프트(New!)  (1) 무게는 20+5+5kg이면 충분  (2) 자세에 집중하여 골반 상복상태 유지

5. axis 강화운동_힙락 포지션 10kg 양쪽 10회 4세트

6. 케틀벨 딥식스 풀로 돌려봄. - 스내치, 프레스 조금 불안정
 (1) 겟업 10kg 양쪽 각 1회
 (2) 프레스 10kg 양쪽 각 10회 - 오른손 잘됨. 다행임.
 (3) 원암스윙 10, 12, 14, 16kg 5회 각 1세트
 (4) 클린 12kg ×2 5회 2세트
 (5) 스쿼트 14kg ×2 5회 2세트
 (6) 스내치 14kg 각 4회 2세트

7. 에이프 자세에서 양쪽 발목 잡고 최대한 쪼그려 앉기 연습 1회(New!)

새로운 것들은 주 1회 정도, 몸상태 안좋다 싶을 때에 실시.

 

오늘운동 끝.