富家翁의 雜房

변수가 있음을 생각하지 못했다.
이번 주가 연장근무 기간이다.ㅠㅠ
새벽 02:00 취침 05:00 기상이다. 그러다 보니 전 주에 비해 피로도가 높다. 그걸 인지 못 하고, 어제 "음? 내가 왜 이리 늦잠을 잤지?" 하면서 혼자서 온갖 짜증을 부렸다. 밤근무도 피로했고.

하여튼, 어제 잠도 집중해서 자고, 오늘 아침에 좀 더 집중력을 발휘해서 피로감을 유발했더니 아침잠을 그럭저럭 깊게 잘 자고, 제 시간에 잘 깼다.
지난 일요일에 새로 짠 운동을 처음 해 보았다.

1. 예열: 로잉머신 5단계 400m

2. 스트레칭
 (1) KB스틱 이용 가슴펴기
 (2) 프레스 관련 팔 펴기 스트레칭

3. 근력강화 훈련_글로 쓰기는 쉬우나 정말 어려운 단계였다.
 (1) 겟업프레스: 케틀벨 6kg 이용 단계별 10회 총 50회 4세트
 (2) 애니멀플로우-사이드킥 스텝 100회 (20회×5세트)
 (3) 애니멀플로우-프론트 스텝 100회 (각 세트당 불규칙한 회수 6, 6, 10, 10, 10, 18, 10, 10, 10, 10)
  ① 사이드킥 스텝보다 프론트 스텝이 2배 이상 어렵다. 내 체형에서 잘 안 나오는 동작이라서.
  ② 그렇다고 포기할 수는 없어 끝까지 해 봤더니 이런 불규칙적인 회수가 나왔다.
  ③ 끝까지 하니 힘들지만 각 세트당 10회는 가능하게 되었다. 다음 번에는 일정하게 해 보리라.
 (4) 바벨프레스 7.5kg 10회 5세트_동영상을 찍어서 분석하면서 연습하니 교정이 잘 되ㅓ=
 (5) 불가리안백 8kg 스쿼트 20회 2세트

일단 엔딩은 봄...ㅋㅋ

집중하지 않으면 1시간을 훌쩍 넘겨버릴 소지가 있다.

힘들다...

케틀벨 딥식스보다 체력소모량이 높다.

아.. 왼손목이 뻐근하다...ㅠㅠ

출근 전까지 하루종일 7.5kg 바벨바를 찾는 데에 온 힘을 쏟았지만 딱히 마음에 드는 것도 없었고,

선생님께 사진 보내봤는데 다 별로임 판정 받음.

19일에 웹에서 찾은 것 1: 헥사포스 웨이트바(7kg) -> 이거 비추라고 하심.

19일에 웹에서 찾은 것 2: 1500mm 경량봉 (7.2kg)

얘는 들어가는 무게덤벨이 크기 달라서 비추라고 하신다.

결국.... 1800mm 중량봉 7.5kg으로 가야 하나 싶은 생각이 들었다.

이거까지 찾아놓고 출근해서

오늘은 일단 이걸 찾아보기로 했다.

회사 헬스실은 기기가 구형이 많아서, 바벨랙조차도 없다. (헬스기기 구형이라고 도구탓해보기는 운동하면서 이번이 처음)

이리저리 찾다 보니, 경량봉 굵기의 대략 7.5kg으로 느껴지는 봉이 하나 발굴되었다.

내 도구들에 올려놓고 찍어봤다.

일단 이거로 2주 합시다. 하고 나서, 그때 1,800mm 7.5kg 바벨로 갑시다.

그런 다음 바벨프레스 10회 2세트 정도 해 보고

애니멀플로우 -사이드킥 스텝 15회 1세트, 프론트 스텝 5회 1세트 정도 해 보았는데... 프론트 스텝은 내 체형이 못 받쳐줘서 저~엉~말 힘들다.

그래도 할 환경은 다 갖추어졌다.

월요일부터 2주간은 열일 제쳐놓고 프레스 보강 집중훈련이다.

<운동순서는 이렇게>

1. 예열: 로잉머신 5단계 400m

2. KB스틱으로 가슴펴기 스트레칭, 프레스 관련 팔 스트레칭

3. 근력강화 훈련

 (1) 겟업프레스 : 케틀벨 6kg 이용 좌/우 각 2세트

 (2) 애니멀플로우-사이드킥 스텝 100회

 (3) 애니멀플로우-프론트 스텝 100회

 (4) 바벨프레스 10회 3세트

4. 기타: (곁다리로) 불가리안백 8kg 스쿼트 20회 2세트

(이렇게 해서 매일 엔딩볼 수 있을까...-_-)

지난 주까지 5분 스내치 12kg을 돌파하여서, 케틀벨 딥식스를 full로 가 봄.

안 될 줄 알았던 무게들도 된다는 사실에 놀라웠다.

12, 14, 16kg을 섞어서 했는데, 무난하게 다 됨. 스내치 14kg가 한방에 올라갔다는 사실이 기뻤음.

16kg 런지는 다소 불안정했음. 5회차에 왼팔이 앞으로 떨어지기 직전까지 감...

문제는 항상 있지...

프레스가 14kg에서 2회밖에 안 됨.

근력의 문제로 판단이 되었다.

근력운동을 집중적으로 강화해야 하는 상황이 되었다. 다른 건 근력+퍼포먼스라 충분히 UP 가능한데, 프레스는 온전히 근력에 치중하기 때문이다.

1. 바벨프레스를 7.5kg으로 연습을 했다. 기본 체형이 저질이라 교정하는 데에 애 좀 먹었지만, 동작 잘 인지했다.

2. KB스틱으로 스트레칭 하나를 추가하고...(머리 뒤쪽 등에 걸고 가슴을 펴주기)

3. 애니멀플로우가 오랜만에 따라붙었다. 근력강화와 유연성 늘리기에 탁월한 거로... : 사이드킥 스텝과 프론트 스텝.

  : 애니멀플로우는 매일 해 주면 내 몸 상태에 큰 도움이 된다는데 지금까지 소홀히 한 게 사실이다. 소홀히 했더니 다시 돌아와서 뒤통수를 치는군...ㅋㅋ

   어후... 이놈들은 오랜만에 하니 완전 죽을 맛이다.

그래도 이거 하고 나서 12kg으로 프레스를 해 보니, 꽤 수월해졌다.

다음 주에 추석연휴가 끼어 있으니 수업은 2주 뒤가 됨... 과제 받았다.

사이드킥 스텝, 프론트 스텝 매일 100회

바벨프레스 7.5kg으로 연습

겟업프레스 계속 연습(현재 6kg)

KB스틱으로 스트레칭

이거 묶어서 2주간 맹훈련.

일단 회사 헬스실에 바벨랙이랑 바벨 7.5kg이 있는지 찾아봐야겠다.(결국 찾느라 헤맴)

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며칠 전에, 아파트에서 의뢰한 소방업체가 들어와 집집이 소방점검을 하였다.

그런데, 우리집 주방 가스레인지 위에 '자동소화장치'가 없으니 설치해야 한다고 했다고 한다.

그래서 관리사무소에 연락했더니, 스프링클러가 대신하고 있어서 설치 안 해도 된다는 답변이 있었다.

구글 AI는 설치가 맞다고 하고, 소방업체 대부분도 맞다고 하는데 좀 모호해서, ㄱ도소방재난본부 누리집에 민원을 넣었다. 어떤게 맞는 거냐고.

아침에 글 띄웠는데, 좀전에 지역 소방서 소방민원팀에서 연락이 왔다.

전화로 친절하게 설명해 주고, 관련 법령도 민원글에 답글로 달아주셨다.

내용 보관차 적어둔다.

질의) 2002년 준공 공동주택. 18층짜리 건물에 18층 거주. 스프링클러는 설치되어 있으나 가스레인지 위쪽에 자동소화장치는 설치되어 있지 않아 소방업체의 소방점검시 지적되었다. 자동소화장치 설치가 맞나?

답변)

현재 주거용 주방자동소화장치는 「소방시설 설치 및 관리에 관한 법률」 시행령 [별표 4]에 따라 아파트등의 전 층에 의무적으로 설치해야 합니다.

단, 같은 법 제13조(소방시설기준 적용의 특례)에 의거하여 화재안전기준이 변경되거나 강화되더라도 기존 건축물에 소급하여 적용되지는 않습니다.

즉, 강화된 현재 기준이 아닌 건축 허가 당시의 법령을 기준으로 설치 의무가 발생함을 알려드린다.

※ 주거용 자동소화장치 설치대상(건축허가 신청한 일자 기준으로 적용)

가. 「소방법 시행령」 제28조 [1994. 7. 20. 개정 / 1994. 12. 28. 시행]
→ 층수가 11층 이상인 아파트 중 11층 이상의 층에 설치

나. 「소방법 시행령」 제28조 [1997. 9. 27. 개정 / 1997. 9. 27. 시행]
→ 층수가 11층 이상인 아파트 중 6층 이상의 층에 설치

다. 「소방시설 설치·유지 및 안전관리에 관한 법률 시행령」 별표4 [2004. 5. 29. 개정 / 2005. 1. 1. 시행]
→ 아파트등의 전 층(모든층)에 설치


※ 스프링클러 설치 시 자동소화장치 면제 가능 여부

가. 2004년 5월 29일 이전 기준 (제외 가능할 것으로 판단됩니다)
→ 당시 시행되던 「소방기술기준에 관한 규칙」 제2조 제1항 제7호에 따르면, "자동식소화기는 아파트(자동소화설비가 설치되지 아니한 층에 한한다)의 각 세대별로 주방에 [...] 설치할 것"으로 규정되어 있었습니다.
→ 이에 따라, 당시 법령상 '자동소화설비'에 해당하는 스프링클러가 이미 설치된 층의 경우에는 주방 자동식소화기 설치 대상에서 제외가 가능하다고 판단됩니다.

나. 2004년 5월 30일 이후 기준 (제외 불가)
→ 2004년 5월 30일 자 소방법령 전면 개정으로 해당 규칙이 폐지되고 화재안전기준으로 이관되면서 과거의 면제 문구인 "(자동소화설비가 설치되지 아니한 층에 한한다)"가 전면 삭제되었습니다.
→ 따라서 개정법 이후 규정을 적용받는 대상은 스프링클러가 설치되어 있더라도 주방 자동식소화기(현 주거용 주방자동소화장치)를 제외할 수 없으며 무조건 의무 설치하여야 합니다.

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결론적으로, 우리 아파트는 설치 안 해도 된다.

오늘은 컨디션이 이상하게 들떠서...
어제 업무 마치고 02시에 잠들었는데, 03:30에 깸...-_-;;
그대로 아침 마무리 업무 마치고 잠을 청했으나, 이런저런 일들이 있고, 잠도 잘 안 오고 해서 그냥 멍하니... 그 잠이 운동할 시간이 다가오니 한번에 쏟아져서 책상에 엎드려 20분, 잠깐 누워서 낮잠 수준으로 20분 정도 잤다.
그러다가 운동할 시간(=데드라인)이 임박했는데, 졸린 게 남아 있어서 갈까말까 했지만, 몸은 이미 주섬주섬 운동복장으로 갈아입고 있었다.

아마도 12kg 5분 스내치 정복 때문인가 싶었다.
그래서 정적인 운동 빼 버리고 심박수 올리는 것들로 골라서 스트레칭을 하고 시작했다.

1. 예열: 로잉머신 5단계 400m

※ 현재 왼손 손바닥이 만신창이라..-사방에 물집 터지고, 일부는 터지기 직전이라, 왼손에는 3M 슈퍼그립 장갑을 꼈다. ㅋㅋ 이거 일할 때 쓰는 건데, 알만한 사람은 다 아는, 진짜 '슈퍼그립'이다.

2. 스트레칭
 (1) 프라잉 가블렛 스쿼트 5회: 8kg 사용
 (2) 헤일로 10회: 10kg 사용

3. 겟업프레스 6kg 2세트: 힘들지만 집중해서 빡!!
   겟업 10kg 2회 1세트

4. 스윙&클린: 12 - 14 - 16kg 1세트
 (1) 12, 14kg은 투암스윙으로 각 10회, 5회
 (2) 16kg은 14kg 말부터 왼손도 불편해지기 시작하여, 오른손 원암으로 3회 1세트 실시

5. 5분 스내치 12kg 성공!
 (1) 12kg으로 15회 2세트 해 보니, 왼손이 정신없이 밀린다. 장갑을 꼈는데요, 살이 밀리는 느낌이 온다.
 (2) 그래서 할까말까 하다가 "에이, 40회(4세트)"만 해 보자고 시작을 했는데...
시작한 김에 그냥 달렸다.-_-
 (3) 중후반 대에 심박계 모니터(스마트폰)를 잠시 봤는데... 분명 빨간 그래프가 떠 있어야 하는데(160 이상) 그게 안 뜬다. : 아이씨... 심박계 충전지 다 됐나보다 싶었는데, 나중에 결과 보니 폴라 앱에서 최고심박수 업데이트할래? 라고 물어본다. 순간최고심박수 180을 넘겼다.
 (4) 정신없이 하고 나서 스톱워치를 보니 4분 54초... 성공이다!
     그런데 못 믿겠어요... 내일 다시 해 보렵니다.ㅋ

    최대심박수는 181로 업데이트 되었으며, 다행히도 산소부채 현상은 없었다. 조금 앉아있었더니 금세 원위치가 되었다.

6. 프레스 연습
 (1) 무릎 번갈아가며 꿇고 뒷다리 코어 잡아가며 6, 8, 10kg 10회 2세트 해 보고
 (2) 바로 10kg 정상 프레스 20회 1세트 실시. 왼팔의 올라가는 위치가 대체로 몸에 붙었다.

아직도 왼손이 덜덜 떨린다.
내일 다시 ... 하면 물집 다 터질 거 같은데...?

어제에 이어 오늘은 원래 코스대로 했다.

1. 예열: 로잉머신 5단계 400m

2. 스트레칭
 (1) 데드행: 51초, 25초
 (2) 프라잉 가블렛 스쿼트 5회: 8kg 사용
 (3) 스트롱퍼스트 힙 브릿지: 3초 5회, 요가블럭 사용
 (4) 헤일로 양쪽 5회: 10kg 사용

3. 겟업 벤트프레스 6kg 4세트 : 힘들다...-_-;;

4. 스윙&클린: 12 - 14 - 16kg인데, 투암스윙으로 진행하다가 2차시기에 원암으로 전환
 - 왼손 손바닥에 굳은살이 나는 데가 계속 쓸려서 통증이 있음.
 - 그래서 2세트차부터 오른손으로만 진행함.

5. 프레스 기초연습
  한쪽 무릎 꿇고 앉아서 8kg 10회 각 2세트

6. 5분 스내치 연습(12kg)
 (1) 스윙&클린 때랑은 무게감이 많이 다르다. 훨~씬 가볍다.
 (2) 자, 문제는 왼손 손바닥인데... 액상탄마 때문에 살이 쓸리는 요인이 있는 것 같다. 선생님 말씀이 맞는 듯.
 (3) 일단 1,2회 올려 보니 할만 하다.
 (4) 바로 오른손부터 15회 시작
 (5) 왼/오른손 각 15회에 1분 1초 소요
 (6) 체력만 받쳐준다면 5분 이내 돌파는 충분히 가능한 수치인데... 뒤로 갈수록 체력소모가 심해지는 것을 생각한다면 최대 5분 30~40초까지도 고려해야 한다.

* 왼손바닥 보강은 가루탄마 구입에, 당분간 3M 작업용 고무코팅 장갑을 껴야 하나 싶다.ㅋㅋㅋ

 일단 가루탄마는 샀음... 밥먹다가 오른손이 조금 껄끄러운 느낌이라 들여다보니, 오른손도 만신창이임..ㅋㅋ

지난 토요일에 배운 것과, 기존 운동을 합쳐서 했다.

1. 예열: 로잉머신 5단계 400m

건전지를 뺐다 끼우니 블루투스가 정상수신된다.

2. 스트레칭
 (1) 데드행 51초, 40초, 30초: 데드행은 늘 힘들다.
 (2) 프라잉 가블렛 스쿼트 8kg 5회
 (3) 스트롱퍼스트 힙 브릿지: 요가블럭 끼고 3초 5회+복근 활성화 스트레칭 15회 1세트
 (4) 헤일로 10kg 10회

3. 겟업 벤트프레스: 6kg으로 단계별 3회씩 총 15회 벤트프레스 4세트

4. 투암스윙+클린 2세트 : 오랜만에 하려니 힘드네...ㅋㅋ 1세트는 힘들었는데, 2세트에 좀 수월해짐.
 {[12kg 스윙1+클린1 10회]+[14kg 스윙1+클린1 5회]+[16kg 스윙1+클린1 3회]}×2세트만 함.

5. 5분 스내치 10kg 도전
어제 8kg도 안 될 줄 알았는데 되었다.
멀리 뻗지 않기 위해서 앞에 장애물을 설치했다.(폼롤러 2개 세움)
수업 때 점프박스 대용 장애물인데, 그거보다 약하지. 건드리기만 해도 넘어가니까.

몸 가까이에 붙여서 수평힘을 수직힘으로 바꾸는 연습을 했다.
10초간 왼/오른 다 해 보고 도전했다. 하드로 했는데 혹시 몰라 소프트도 놓아둠... 하지만 끝까지 하드로 했다.

휴...
성공이다.
4분 50초.
턱걸이로 진입했다.

모레는 12kg에 도전한다.

스윙&클린, 겟업, 프레스 운동현황 말씀드리고 피드백받음.

동작이 되면 이제는 증량을 위한 근력 및 체력보강이 이루어져야 함.

스내치 동작 정리, 교정받음.

너무 멀리서 당겨오면 팔도 금방 피로해지고 힘도 더 많이 들기 때문에 바로 앞에서 당겨 올리기 연습을 함.

점프 박스를 50cm 앞에 갖다놓고 그 안에서 박스를 안 건드리고 스내치하기 연습을 좌, 우 20회 2세트 정도 함.

그다음에...

"5분 스내치" 도전

5분간 스내치 100회(왼/오른손 관계없이 100회)

케틀벨 딥식스의 첫 라운드라는 5분 스내치에 도전하였다.

특정 무게에서 한 번 성공하면 그대로 무게감 인지하고 다음 단계로 넘어가면 된다고 했다.

오늘은 8kg으로 도전했다.

내 전략은... 좌/우 각 15회씩 3세트 → 90회, 나머지 10회는 체력이 좀 더 남는 팔(주로 오른팔)로 하기로 함.

오늘 결과는... 4분 30초로 통과했다!!

주중에 5분 스내치로 증량해 보라 하셨다.

두 번째, 겟업시 어깨가 잠기지 않는 문제 상의함.

겟업 벤트프레스 배움.

겟업 각 단계별로 6kg 3회씩 실시하고 벤트프레스 실시-이거 생각보다... 어렵다. 아니, 힘들다.ㅠㅠ

주중에 반복연습하기.

새로운 최고심박수를 찍었다.: 178

170 넘기지 말라고 했는데... 뭐, 운동하는 내내 170을 넘기는 게 아니니 그냥 받아들이고, 운동하기로 함.ㅋㅋ

이번 주는 게으름투성이다.
지난 주에 나온 미친 건강검진 결과 때문에 의욕이 조금 날라갔고, 최대심박수를 조절하라는 심장내과 주치의 선생님 말씀 때문에도 착 가라앉아서 잠만 잤다.
오늘도 그냥 30분만 집중해서 했다.
게을러서 늦게 왔으니 운동을 그거밖에 못하지.

1. 예열: 로잉머신 5단계 300m - 이놈이 한참 안 했더니 센서가 오락가락해서 심박계가 꺼졌다. 그냥 했다.

2. 데드행: 45초, 40초, 25초 했다. 꼭 세 번째 세트는 힘이 빠져서 저거밖에 안 나온다.

시간상 스트레칭 다 건너뛰고...
3. 겟업 각인 2세트 하고(8kg)

4. 원암스윙+클린 3세트
 12 - 14 - 16kg으로 진행.
 왼손에 물집터진 것 때문에 조심스럽긴 했지만 큰 무리는 없었다.(그 안에서 새 살...아니 굳은살이 생겨서 나오기 시작했다)

다음 주부터는 다시 부지런해지리라.