富家翁의 雜房

지난 주말에 했던 '조지기' 모드 시작이다.
그냥 힘들 뿐이다. 세트 수를 늘려야지만 될 것 같다.

1. 예열: 오늘은 로잉머신이 그냥 싫어 6km/h로 800m를 걸었다.

2. 스트레칭
 (1) 프레스 관련, 엎드려서 팔뚝 근육 늘여 펴기 10초 3세트
 (2) 복부 강화 스트레칭: 다리올리기 운동 15회 2세트 <횟수를 조금씩 늘려나가기>

3. 근력강화
 (1) 겟업프레스: 케틀벨 6kg 이용, 단계별 각 10회 총 50회 4세트
 (2) 바벨프레스 7.5kg 10회 7세트 - 무게 늘리기가 중요한 게 아니라고 하셨다. 팔을 위로 올릴 때에 다 안쪽으로 모이게 하기 위한 거라 하심.
 (3) "조지기"(클린&점프저크+파머스 워킹)
   12kg 클린&점프저크 10회+파머스 워킹 60보 2세트
   10kg 클린&점프저크 10회+파머스 워킹 60보 2세트
   12kg 클린&점프저크 10회+파머스 워킹 60보 2세트
 (4) 불가리안백 8kg 스쿼트 20회 2세트

이렇게 했는데 시간도 애매하게 남고 뭔가 좀 허전하다. 조지기 횟수를 늘리든가 해야겠다.

내일은 세트 수를 늘려보자.

케틀벨 딥식스를 전반적으로 체크해봤는데, 프레스에서 편차가 생기는데 확실히 12kg-14kg에서 걸린다.

프레스는 온전히 팔 근력에 의존한다고 봐도 무방한지라,

속칭 '팔 조지기'에 돌입했다.

클린&저크 + 파머스 워킹

12kg로 클린한 뒤, 무릎을 굽혔다 펴면서 점프하듯이 프레스 10회 후

클린 상태로 파머스 워킹 실시(하다 보니 60보로 고정됨)

10kg 2세트, 12kg 4세트... 거기까지는 그럭저럭 할 만했음.

그러나 본격적으로 14kg으로 그걸 하니... 완전 죽을 맛임.

그런데 그렇게 조져야 근력이 생긴다고 한다. 조져라...ㅋㅋ

다음 주는 이렇게 하여 어찌됐든 근력을 상승시켜야 한다.ㅠㅠ

어제 하루 편히 자고 편히 쉬고 리셋된 상태에서 다시 운동을 했다.
어제 하루 쉬었는데 한 일주일 쉰 것 같은 느낌은 왜...?ㅋㅋㅋㅋㅋㅋ
피곤이 지속되는 기간이지만, 운동하고 나면 꽤 피로감이 몰려오지만 안 할 수 없는 상황이라서 진행을 했다.

1. 예열: 로잉머신 5단계 400m

2. 스트레칭
 (1) 프레스 관련, 엎드려서 팔뚝 근육 늘여 펴기 10초 4세트
 (2) (오랜만에)데드행 40초 2세트
 (3) KB스틱 이용 가슴 펴기 스트레칭 1분...(계속 이러고 있었음...ㅋㅋ)
 (4) 복부 강화 스트레칭: 다리올리기 운동 10회 2세트

3. 근력강화
 (1) 겟업프레스: 케틀벨 6kg 이용, 단계별 각 10회 총 50회 4세트 (이건 언제 해도 늘 힘들다.ㅠㅠ)
 (2) 애니멀플로우: 사이드킥 스텝 40회, 프론트 스텝 30회 (왼손목 통증으로 인해 횟수가 다름)
 (3) 스내치 12kg 왼/오른 각 10회 1세트, 스내치 14kg 왼/오른 각 5회 1세트 하고 나서...
 (4) 5분 스내치 12kg 실시 : 사실 지난 번 4분 54초는... 솔직히 내가 그 기록을 못 믿겠더라. 그래서 언젠가는 다시 해서 기록을 공고히 해 두고 싶었거든. 그래서 오늘 함.ㅋㅋㅋㅋㅋ
  -> 4분 47초 기록함. 심박수가 180까지 오르며 강력한 산소부채 동반.ㅠㅠ 근데 기분은 좋다.ㅎㅎ
 (5) 바벨프레스 100회
   ① 7.5kg 10회 6세트
   ② 10kg 10회 4세트 (지난 번에 7:3이었는데, 오늘 6:4로 비율을 바꾸니 힘드네...)

* 5분 스내치로 인해 모든 체력을 소진하여 불가리안백 스쿼트 미실시.

몇 개월 고민하다가 샀다.

1. 노트북을 메인 사무실처럼 듀얼로 쓰고 싶어서

2. 여행갈 때에 태블릿이나 노트북 대용으로 쓰고 싶어서

샀다.

카멜 프리즘 CPL1530I이다.

가격적으로 허용 범위에 들어왔기에... 명절 상여금에서 떼어서 샀다.

15" FHD이다.

케이스 부착

5V 2A 어댑터, USB A to C 충전케이블, C to C 케이블, HDMI to mini HDMI 케이블, 베사홀 고정 볼트 포함.

무게도 생각보다 가볍다. 회사에서 지급한 갤럭시 S6 Lite와 비슷한 듯하다.

1. 노트북과 연결(레노버 아이디어패드 슬림3 14ALC6과)

HDMI to mini HDMI 케이블로 연결했다.(기본구성품에 있음)

2. DeX모드

C to C 케이블로 스마트폰과 연동시키면 자동으로 DeX모드가 된다.

갤럭시 S23

키보드는 JTK-188 블루투스 키보드

마우스는 Elecom Capclip

여행가서 좋을 듯.(와이파이 도시락을 쓰면 태블릿도 와이파이 연동을 시킬 수 있는데, eSIM은 테더링을 막아둔 상품들이 많다고 하여 나처럼 2기기 사용자는 조금 난감하여 고민하게 되었다)

오늘은 운동을 잘 시작했는데, 애니멀플로우를 할 때에 이상하게도 토할 것 같은 느낌이 너무 심하게 들었다. 그냥 참으면서 하려고 했는데 도저히 안 되어 운동량을 반으로 줄였다.
지금 이 글을 쓰는 시점에도 속이 그리 편하지는 않은 상태이다. 별다른 문제가 없는 거로 봐서, 어제에 비해 세트 수를 내려보았다. 피로 누적 때문인가 싶다. 요즘 연장근무 기간이니까.

1. 예열: 로잉머신 5단계 400m -그럭저럭 할 만했다.

2. 스트레칭
 (1) 프레스 관련, 엎드려서 팔뚝 근육 늘여 펴기
 (2) KB스틱 이용 가슴 펴기 스트레칭 10초 2회
 (3) 복부 강화 스트레칭: 다리올리기 운동 10회 2세트

3. 근력강화
 (1) 겟업프레스: 케틀벨 6kg 이용, 단계별 10회 총 50회 4세트
 (2) 애니멀플로우: 사이드킥 스텝 20회, 프론트 스텝 20회만.
   - 여기서 토할 것 같은 느낌이 확 올라와 나머지 1세트를 진행하지 못함.
 (3) 바벨프레스 100회
    ① 7.5kg 10회 7세트
    ② 10kg 10회 3세트
 (4) 스내치 14kg 오른손 10회, 왼손 4회(왼손은 위로 들었을 떄에 균형이 잘 안 잡힌다. 그리고 왼손목도 아프다)
 (5) 불가리안백 8kg 지고 스쿼트 20회 2세트

아침에 일본어 수업 수강하고 10시쯤 잤는데, 13시에 깼다. 오늘 새벽에 일 끝나고 늦게 자서 그런지 매우 피곤했지만, 운동을 가겠다는 의지만은 매우 또렷했다.ㅋㅋ
어제보다는 살짝 운동량을 늘렸고, 안 되는 부분은 안 되는 범위 안에서의 최대치로 시험해보기로 했다.
또한 운동량을 늘린 부분도 있지만, 아픈 부분과 연동되는 부위이므로 당분간은 적정선에서 조정해 본다.

1. 예열: 로잉머신 5단계 400M
   - 생각보다 오른쪽 엘보가 덜 아팠다. 다행이다.

2. 스트레칭
 (1) 프레스 관련, 엎드려서 팔뚝 근육 늘여 펴기
 (2) KB스틱 이용 가슴 펴기 운동
 (3) 복부 강화 관련 다리올리기 운동 10회 2세트

3. 근력강화 훈련
 (1) 겟업프레스: 케틀벨 6kg 이용, 단계별 10회 총 50회 4세트
 (2) 애니멀플로우: 사이드킥 스텝 30회, 프론트 스텝 30회
   - 손목보호대를 살까 하다가 선생님에게 카카오톡으로 여쭤봤더니, 횟수를 줄여서 해 보라고 하셨다.
 (3) 바벨프레스
   ① 7.5kg 10회 7세트 하다가, 조금 중량을 올려보고 싶어서
   ② 몇 kg짜리인지 모를 이지바를 가져다가, 플레이트를 끼워서 해 봤다.
       대략 들어보니, 이지바는 느낌상 6kg 정도였다.(위 바벨 대비) 여기에 2kg짜리 플레이트를 양쪽에 1장씩 끼우니 대략 10kg이라고 보면 되겠다. → 10kg 2세트 실시

  (4) 케틀벨 딥식스 풀코스 12kg 1세트
  (5) 불가리안백 8kg 지고 스쿼트 20회 2세트

추석연휴에 운동하려 했지만, 휴일도 짧고, 연휴 첫날 아침에 퇴근하는 바람에 그날은 하루 날리고, 나머지는 집안일이니 전부 패스했다.
오늘 출근해서 운동함.
지난 번 운동 후에 애니멀플로우 사이드킥 스텝과 프론트 스텝 100세트 후에 양쪽 팔에 다쳤던 곳이 조금 도졌다.(왼손목, 오른쪽 엘보)
많이 아팠는데, 연휴에 좀 쉬고 나서 나아져서 다시 시작했다.
그러나 지난 번만큼은 할 수가 없다. 아직도 아프니까. 아프기 직전 경계까지만 하였다.

그리고, 그냥 여기저기 몸이 아팠다. 단발성 경련(쥐)이 여기저기서 발생해서 자다가 몇 번 깼다. 운동을 며칠 안 했다고 이렇게 되다니..-_-;; 난 매일 운동해야 할 몸인가보다.

1. 예열: 로잉머신 대신 러닝머신 6km/h 400m 걷기

  - 로잉머신은 엘보가 아플 때에 하면 더 아파진다.ㅠ

2. 스트레칭
 (1) 프레스 관련 팔뚝 늘이기 스트레칭
 (2) KB스틱 이용 가슴 펴기

 (3) 누워서 등이 뜨지 않게 바닥에 대고 복부 관련 다리올리기 운동 10회 2세트

3. 근력강화 훈련
 (1) 겟업프레스: 케틀벨 6kg 이용 단계별 10회 총 50회 4세트
   - 하는 동안에 여기저기 삐걱댔다. 단발성 경련(쥐)이 허리 위쪽, 등, 가슴 등에 계속 일어나서 중간에 쉬기도 했다. 아마도 한참 쉬어서 그런 듯.
 (2) 애니멀플로우-사이드킥 스텝 30회, 프론트 스텝 30회 (왼손목이 지탱해주기 어려운 상황이라 할 수 있는 데까지만 함)
   - 그래도 프론트 스텝은 지난 번보다는 잘 된다.
 (3) 바벨프레스 7.5kg 10회 7세트 (동작을 머릿속으로 복기하면서)
 (4) 케틀벨 딥식스 풀코스 12kg 1세트
   - 이렇게 하니 프레스도 잘 된다. 왼손도 불안정하지만 잘 올라갔다.

또 다치지 않게 조심조심 해야겠다.

오늘 어머니 모시고 토토와 함께 다녀온 곳

어제(9/25) OBS 경인방송 '도레미파솔라시島'에서 보고 무작정 무지성으로 다녀온 곳.

생각보다 너무 좋았음.

여기서 3대째 살고 있다는 가족들의 정성이 들어간 정원이 너무 좋았음.

16년간 가꿔왔다고 하심.

방송에 나왔는데도 사람이 붐비지 않아 쾌적하고 좋았음.

'대한민국 구석구석'에도 올라와 있음.

금빛 논 뷰도 매우 좋음.

순무 피클이 들어간 샌드위치도 맛있음.

인천광역시 강화군 길상면 마니산로 254-36 카페 다루지

('다루지'는 이 마을의 명칭이라고 함)

후기) 다음부터 순정내비는 안 쓰리라.

어째 밀리는 곳으로만 안내하냐... 다음부터는 네이버맵 쓰련다.

변수가 있음을 생각하지 못했다.
이번 주가 연장근무 기간이다.ㅠㅠ
새벽 02:00 취침 05:00 기상이다. 그러다 보니 전 주에 비해 피로도가 높다. 그걸 인지 못 하고, 어제 "음? 내가 왜 이리 늦잠을 잤지?" 하면서 혼자서 온갖 짜증을 부렸다. 밤근무도 피로했고.

하여튼, 어제 잠도 집중해서 자고, 오늘 아침에 좀 더 집중력을 발휘해서 피로감을 유발했더니 아침잠을 그럭저럭 깊게 잘 자고, 제 시간에 잘 깼다.
지난 일요일에 새로 짠 운동을 처음 해 보았다.

1. 예열: 로잉머신 5단계 400m

2. 스트레칭
 (1) KB스틱 이용 가슴펴기
 (2) 프레스 관련 팔 펴기 스트레칭

3. 근력강화 훈련_글로 쓰기는 쉬우나 정말 어려운 단계였다.
 (1) 겟업프레스: 케틀벨 6kg 이용 단계별 10회 총 50회 4세트
 (2) 애니멀플로우-사이드킥 스텝 100회 (20회×5세트)
 (3) 애니멀플로우-프론트 스텝 100회 (각 세트당 불규칙한 회수 6, 6, 10, 10, 10, 18, 10, 10, 10, 10)
  ① 사이드킥 스텝보다 프론트 스텝이 2배 이상 어렵다. 내 체형에서 잘 안 나오는 동작이라서.
  ② 그렇다고 포기할 수는 없어 끝까지 해 봤더니 이런 불규칙적인 회수가 나왔다.
  ③ 끝까지 하니 힘들지만 각 세트당 10회는 가능하게 되었다. 다음 번에는 일정하게 해 보리라.
 (4) 바벨프레스 7.5kg 10회 5세트_동영상을 찍어서 분석하면서 연습하니 교정이 잘 됨.
 (5) 불가리안백 8kg 스쿼트 20회 2세트

일단 엔딩은 봄...ㅋㅋ

집중하지 않으면 1시간을 훌쩍 넘겨버릴 소지가 있다.

힘들다...

케틀벨 딥식스보다 체력소모량이 높다.

아.. 왼손목이 뻐근하다...ㅠㅠ

출근 전까지 하루종일 7.5kg 바벨바를 찾는 데에 온 힘을 쏟았지만 딱히 마음에 드는 것도 없었고,

선생님께 사진 보내봤는데 다 별로임 판정 받음.

19일에 웹에서 찾은 것 1: 헥사포스 웨이트바(7kg) -> 이거 비추라고 하심.

19일에 웹에서 찾은 것 2: 1500mm 경량봉 (7.2kg)

얘는 들어가는 무게덤벨이 크기 달라서 비추라고 하신다.

결국.... 1800mm 중량봉 7.5kg으로 가야 하나 싶은 생각이 들었다.

이거까지 찾아놓고 출근해서

오늘은 일단 이걸 찾아보기로 했다.

회사 헬스실은 기기가 구형이 많아서, 바벨랙조차도 없다. (헬스기기 구형이라고 도구탓해보기는 운동하면서 이번이 처음)

이리저리 찾다 보니, 경량봉 굵기의 대략 7.5kg으로 느껴지는 봉이 하나 발굴되었다.

내 도구들에 올려놓고 찍어봤다.

일단 이거로 2주 합시다. 하고 나서, 그때 1,800mm 7.5kg 바벨로 갑시다.

그런 다음 바벨프레스 10회 2세트 정도 해 보고

애니멀플로우 -사이드킥 스텝 15회 1세트, 프론트 스텝 5회 1세트 정도 해 보았는데... 프론트 스텝은 내 체형이 못 받쳐줘서 저~엉~말 힘들다.

그래도 할 환경은 다 갖추어졌다.

월요일부터 2주간은 열일 제쳐놓고 프레스 보강 집중훈련이다.

<운동순서는 이렇게>

1. 예열: 로잉머신 5단계 400m

2. KB스틱으로 가슴펴기 스트레칭, 프레스 관련 팔 스트레칭

3. 근력강화 훈련

 (1) 겟업프레스 : 케틀벨 6kg 이용 좌/우 각 2세트

 (2) 애니멀플로우-사이드킥 스텝 100회

 (3) 애니멀플로우-프론트 스텝 100회

 (4) 바벨프레스 10회 3세트

4. 기타: (곁다리로) 불가리안백 8kg 스쿼트 20회 2세트

(이렇게 해서 매일 엔딩볼 수 있을까...-_-)