富家翁의 雜房

오늘 좀 늦잠을 잤지만, 그리고 추워서 또 쥐가 날까 하는 두려움도 있었지만, 그래도 하는 게 더 보람있으니까 운동을 시작했다.
어제 쥐는, 앞에서 다리 쪽에 너무 무리를 해서 운동했나 싶어 오늘은 마지막 불가리안백 스쿼트를 빼 봤다.

1. 예열: 러닝머신 6km/h 600m 걷기

2. 스트레칭
  (1) 팔(팔꿈치 이후~어깨까지) 늘여펴기 스트레칭: 10초 3회 1세트
  (2) 데드행: 30초 3회 1세트
  (3) 복부 강화 스트레칭: 등을 바닥에 완전히 깔고 누워서 다리올리기 20회 2세트

3. 근력 강화 운동
  (1) 겟업프레스: 케틀벨 6kg 겟업 단계별 프레스 각 5회 총 25회 1세트
  (2) 바벨프레스: 7.5kg 10회 5세트
  (3) 10kg 더블클린 상태로 무릎꿇고 앉아서 상반신 전체를 뒤로 5~10˚ 기울이고 버티기 30초 3세트
  (4) 스러스트 12kg 5회 4세트, 10kg 5회 1세트 (이거, 정신 똑바로 안 차리면, 힘 제대로 안 주면 허리 꺾인다... 오늘도 한 세트는 주의단계였음.)
  (5) 클린&점프저크+파머스워킹+마칭
    ① 12kg 통합 2세트(클린&점프저크 왼/오른 각 10회+파머스워킹 60보+마칭 버티기 30초+마칭 제자리걷기 10보)
    ② 14kg 클린&점프저크 왼/오른 각 10회만 했음. *왼쪽은 힘이 빠져서 9회밖에 못함.
    * 아직 14kg은 넘사벽인가...ㅠㅠ
  (6) 케틀벨 딥식스 12kg 1세트 함: 오! 12kg 프레스가... 프레스가.... ㅠㅠ 너무 잘 됨!!! -10kg 풀코스만큼 가벼웠다.

흠...

현재 쉬고 있지만, 만료되어 실효되었다가 다시 신규허가 내고 시작하려면 그게 더 복잡하여 계속 갱신해두고 있다.

예전엔 많이 복잡하기도 하여 신청 안내 공문을 받아놓고도 계속 미루고 미루다가... 마감을 하루 앞둔 오늘에야 재허가 신청을 하였다.

은퇴하고 다시 시작할 거라, 갱신 비용은 얼마 안 드니 계속 신청해 놓아야지.

아따... 세상 참 간편해졌네.

예전엔 뭐가 많아서(선박국이랑 항공국이랑 다 뒤죽박죽) 메뉴 선택도 고민이 많았는데,

정부24급으로 간편해졌다.

클릭 몇 번으로 신청 완료.

ㅎㅎ

한고민 날렸다.

어제도 했어야 하는데... 어제 딱 운동하려고 나오는 순간, 업무 때문에 부장님이 잠깐 보자고 하셔서... 주간업무 사무실 다녀왔더니 운동시간의 절반이 날아감...ㅠㅠ 그래서 포기하고,
시간이 빡빡한 오늘 운동을 했다.

1. 예열: 러닝머신 6km/h 600m 걷기

2. 스트레칭
  (1) 팔(팔꿈치 이후~어깨까지) 늘여펴기 스트레칭: 10초 3회 1세트
  (2) 데드행: 30초 3회 1세트
  (3) 복부 강화 스트레칭: 등을 바닥에 완전히 깔고 누워서 다리올리기 20회 2세트

 3. 근력 강화 운동
  (1) 겟업프레스: 케틀벨 6kg 겟업 단계별 프레스 각 5회 총 25회 1세트
  (2) 바벨프레스: 7.5kg 10회 5세트
  (3) 10kg 더블클린 상태로 무릎꿇고 앉아서 상반신 전체를 뒤로 5~10˚ 기울이고 버티기 30초 3세트
  (4) 스러스트 12kg 5회 4세트, 10kg 5회 1세트 (뒤에 하니까 허리를 자꾸 쓰려고 해서 위험천만하게 허리가 꺾임.. 그래서 순서 바꿈)
  (5) 클린&점프저크+파머스워킹+마칭
     ① 12kg 통합 2세트(클린&점프저크 왼/오른 각 10회+파머스워킹 60보+마칭 버티기 30초+마칭 제자리걷기 10보)
  (6) 불가리안백 8kg 스쿼트 20회 2세트
  (7) 불가리안백 8kg 스핀 10회 1세트

근데 문제는... 운동하고 방으로 돌아와서... 양쪽 발이 번갈아가면서 쥐가 났다는 사실...ㅠㅠ

이제 겨울이 온 게 확실하다. 혈액순환 문제인데...ㅠㅠ

어제 출근 후 운동을 했어야 하는데, 집에서도 너무 바빴고, 회사에서도 너무 바빠서 운동할 엄두를 못 냈다.
그래서 하루 쉬고 오늘 운동을 이어갔다.
오늘 바로 케틀벨 딥식스 롱 사이클을 해 버렸다.ㅋ

1. 예열: 러닝머신 6km/h 600m 걷기

2. 스트레칭
 (1) 팔(팔꿈치 이후~어깨까지) 늘여펴기 스트레칭: 10초 3회
 (2) 데드행 30초 3회
 (3) 복부 강화 스트레칭(등을 완전히 바닥에 깔고 누워서 다리올렸다 내렸다 하기): 20회 2세트

3. 케틀벨 딥식스 롱 사이클 실시: 8kg 20회 : 17분 12초!!

(이거 하고 체력 소진되어서)

4. 10kg 더블클린 상태로 무릎꿇고 앉아서 상반신 전체를 뒤로 5~10˚ 기울이고 버티기 30초 2세트

5. 바벨프레스: 7.5kg 10회 5세트

6. 스러스트 12kg 5회 1세트 - 이거, 힘 빠진 상태에서 들면 큰일날 듯... 하마터면 허리 꺾일 뻔했음.-_-;;

조심해서 하자... 아무래도 스러스트 순서 바꿔야 할 듯.

오늘 수업도... 역시 '죽이기'와 '조지기'가 합쳐진 것이었다.ㅋㅋ

지금까지 나는 단시간에 풀파워를 끌어내는 운동을 했다. 왜냐면 케틀벨 딥식스가 그러하니까.

물론 근력 운동도 충분히 중요하지만, 케틀벨의 중량이 무거워지거나, 장기전으로 갔을 때에 버틸 수 있는 지구력도 당연히 있어야 하는지라... 오늘은 '케틀벨 딥식스 롱 사이클'을 연습했다.

[겟업 - 스윙 - 클린 - 프레스 - 스쿼트 - 스내치 - 핸드 투 핸드(손바꾸기)

- 스윙 - 클린 - 프레스 - 스쿼트 - 스내치 - 겟다운]

이 과정의 무한반복이다.

20분 이내에 20세트를 하는 거고,

원래 무게는 내가 현재 한계치를 찍는 무게의 직전 무게, 즉 12kg으로 해야 하는데 현재는 솔직히 그만큼은 아닌 것 같고, 선생님도 그렇게 판단하셔서 6kg으로 5세트 정도 연습해보다가, 8kg으로 하였다.

이게 처음엔 그냥... 가볍고 기분좋음...

근데, 한 8세트 정도 지나면서부터는 심박계는 165 이상을 찍게 되고... 지속적으로 힘든 상황이 됨. 꼭 마라톤하는 것처럼.

일단 8kg으로 10세트 하고, 좀 쉬었다가

10kg으로 10세트 했다.

한판 더 하자고 하셨느데, 갑자기 천식 기침이 터져서...-_-;; 멈추지 않아 아쉽게도 여기서 중단했다.

과제: 주간 운동 중 최소 하루만 케틀벨 딥식스 롱 사이클 연습하기.

나머지 날들은 원래 하던 운동 그대로.

어제 하루 쉬고(업무상 운동할 시간이 짧음) 오늘 다시 시작했다.
오늘은 딴 길로 안 새고 정상 일정대로 진행했다.
그저께 14kg 5분 스내치의 성공 탓인지 생각보다 많이 무겁지 않았다. 자신감이 붙은 듯.

1. 예열: 러닝머신 6km/h 600m 걷기

2. 스트레칭
  (1) 팔(팔꿈치 이후~어깨까지) 늘여펴기 스트레칭: 10초 3회 1세트
  (2) 복부 강화 스트레칭: 등을 바닥에 완전히 깔고 누워서 다리올리기 20회 2세트
  (3) 데드행: 30초 3회 1세트

3. 근력 강화 운동
  (1) 겟업프레스: 케틀벨 6kg 겟업 단계별 프레스 각 5회 총 25회 1세트
  (2) 10kg 더블클린 상태로 무릎꿇고 앉아서 상반신 전체를 뒤로 5~10˚ 기울이고 버티기 30초 3세트
  (3) 바벨프레스: 7.5kg 10회 5세트
  (4) 클린&점프저크+파머스워킹+마칭 30초+α
    ① 12kg 통합 2세트(클린&점프저크 왼/오른 각 10회+파머스워킹 60보+마칭상태 유지 30초+실제 마칭 10보)
    ② 14kg 클린&점프저크 왼/오른 각 10회+파머스워킹 60보 1세트+12kg 마칭상태 유지 30초 & 실제 마칭 10보 1세트

  (5) 스러스트 12kg 5회 4세트, 10kg 5회 1세트
  (6) 불가리안백 8kg 스쿼트 20회 2세트

* 어제 운동 후 오른쪽 허리 위쪽에 결리는 통증 있음. 허리는 아닌 거 같고, 조지기 하다가 하중이 좀 실린 거 같은데...
스러스트 해서 그런지 무릎이 좀 시리고... 그거 빼고는 다 괜찮음.

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오늘... 운동하다가 처음으로 운 날이다.
처음 운동시작할 때에 피티에서 근육찢기할 때에 그렇게 아파도 눈물만 찔끔 했는데, 오늘은 정말 감격에 겨워서 5분 정도 울었다.
직원 헬스실에 나밖에 없었기에 망정이지...ㅋㅋㅋ

자, 일단 오늘 시작은 정상이었다....만,ㅋㅋㅋ
옆길로 새는 데에는 도가 텄음...-_-;;

1. 예열: 러닝머신 6km/h 600m 걷기

2. 스트레칭
 (1) 팔(팔꿈치 이후~어깨까지) 늘여펴기 스트레칭: 10초 3회 1세트
 (2) 복부 강화 스트레칭: 등을 바닥에 완전히 깔고 누워서 다리올리기 20회 2세트
 (3) 데드행: 30초 3회 1세트

3. 근력 강화 운동
 (1) 겟업프레스: 케틀벨 6kg 겟업 단계별 프레스 각 5회 총 25회 2세트
 (2) 바벨프레스: 7.5kg 10회 5세트. 오늘도 동작에 유념하여!

 (3) 10kg 더블클린 상태로 무릎꿇고 앉아서 상반신 전체를 뒤로 5~10˚ 기울이고 버티기 30초 3세트
 (4) 클린&점프저크+파머스워킹+마칭 30초:
   ① 12kg 통합 2세트(클린&점프저크 왼/오른 각 10회+파머스워킹 60보+마칭 30초 2세트)
     : 마칭은 헬스실 복도 쪽 외벽에서 함. 대가리-_-;; 기댈 데가 실내에는 없는지라. 휴.. 등짝이 다 뻐근하다. 내일은 횟수를 늘려야겠다.
   ② 하고나서 14kg 하려고 매트에 갖다놓는 순간... 딴길로 빠짐.
 (5) 뜬금없이 14kg 5분 스내치 도전.
   - 나는 가루탄마보다 액상탄마가 맞는다. 근데도 손이 쓸려서 할까말까 하다가... 그냥 도전했다.
   - 10개 2세트 2개 하고 잠시(7-8초 정도 주저하다가) 그냥 해버림...
   - 마지막.. 20회는 눈 감고 함. 완전히 체력 소진 직전이라. 그냥 눈감고 해 버림.
   : 스톱워치상 최종 카운팅은 4:36. 앞에 7-8초 쉰 거 가산하면 4분 44초. 성공이다.
    성공했는데 왜 목이 메이지...ㅠㅠ 내 성공에 내가 기뻐서 마구 눈물이 쏟아졌다.

9월 12일 수업에서 8kg로 도전한 이래, 38일 만에 14kg까지 성공했다.
  9월 12일 8kg 4분 30초
  9월 13일 10kg 4분 50초
  9월 15일 12kg 4분 54초
  10월 1일 12kg 4분 47초(지난 9월 15일 기록을 못 믿겠어서 재도전)
  10월 20일 14kg 4분 44초

 (5) 스러스트 12kg 5회 1세트 하고 종료.

운동하면서 가장 보람있던 날이다.
못 할 것 같았던 것을 해냈다.
이제 프레스를 위한 근력보강에 집중에 집중을 거듭해야겠다.

* 어제 운동 후 다리 쪽에 근육통, 약간 결림 있었음. 스러스트 할 때에 하중이 많이 실린 게 아닌가 싶었다. 하지만 오늘 아침에 근육통 소멸.ㅋㅋ

다시 코스+시간 조정의 시간. 어제보다는 안정권이지만, 오늘은 시간에 좀 쫓김. 하고싶은, 해야할 것을 모두 하려는 욕심 때문이 아닌가 싶다.

1. 예열: 러닝머신 6km/h 600m 걷기

2. 스트레칭
 (1) 팔(팔꿈치 이후~어깨까지) 늘여펴기 스트레칭: 10초 3회 1세트
 (2) 데드행: 30초 3회 1세트
 (3) 복부 강화 스트레칭: 등을 바닥에 완전히 깔고 누워 다리올리기 운동 20회 2세트

3. 근력 강화 운동
 (1) 겟업프레스: 케틀벨 6kg 겟업 단계별 각 5회 총 25회 4세트
 (2) 바벨프레스: 7.5kg 10회 7세트. 동작에 신경써서 해야 한다.
 (3) 클린&점프저크+파머스워킹+마칭 30초
   ① 12kg 클린&점프저크+파머스워킹 60보 4세트+마칭 30초 2세트

 (4) 스러스트 10kg 5회 2세트, 12kg 5회 3세트: 향후 익숙해지면 12kg으로만 실시해야 함.

* 이렇게 했는데, 시간이 1시간 가까이에 육박

* 자 여기에 칼을 대 보자.-파란색 글씨로

<조정안>

1. 예열: 러닝머신 6km/h 600m 걷기

2. 스트레칭
 (1) 팔(팔꿈치 이후~어깨까지) 늘여펴기 스트레칭: 10초 3회 1세트
 (2) 데드행: 30초 3회 1세트
 (3) 복부 강화 스트레칭: 등을 바닥에 완전히 깔고 누워 다리올리기 운동 20회 2세트

3. 근력 강화 운동
 (1) 겟업프레스: 케틀벨 6kg 겟업 단계별 각 5회 총 25회 4세트 → 총 25회 2세트로 조정
 (2) 바벨프레스: 7.5kg 10회 7세트. 동작에 신경써서 해야 한다. → 총 10회 5세트로 조정
 (3) 클린&점프저크+파머스워킹+마칭 30초
   ① 12kg 클린&점프저크+파머스워킹 60보 4세트+마칭 30초 2세트

.       → ①은 그대로 가고, ②에 14kg 1세트 추가
 (4) 스러스트 10kg 5회 2세트, 12kg 5회 3세트: 향후 익숙해지면 12kg으로만 실시해야 함.

 (5) 10kg 클린 상태에서 무릎 대고 뒤로 예각으로 버티기 30초 2세트

 (6) 불가리안백 8kg 스쿼트 20회 2세트

좀 더 부지런해져야 한다. 이렇게 해도 1시간 나올 듯하다.

오늘은 어제 배운 운동을 추가해서 시간조절까지 해 보는 시간.
일요일은 늘 이런 운동 방식으로 진행된다.
즉, 한 주 운동의 '프로토타입'이다.

운동도 '집중'이기 때문에, 주어진 시간 안에 얼마나 할 수 있는가를 측정하면서 운동하는 게 일요일의 운동 취지다.

1. 예열: 러닝머신 6km/h 600m 걷기

2. 스트레칭
 (1) 팔(팔꿈치 이후~어깨까지) 늘여펴기 스트레칭: 10초 3회 1세트
 (2) 데드행: 30초 3회 1세트
 (3) 복부 강화 스트레칭: 등을 바닥에 완전히 깔고 누워 다리올리기 운동 20회 2세트

3. 근력 강화 운동
 (1) 겟업프레스: 케틀벨 6kg 겟업 단계별 각 5회 총 25회 2세트
 (2) 바벨프레스: 7.5kg 10회 7세트. 동작에 신경써서 해야 한다.
 (3) 클린&점프저크+파머스워킹+마칭 30초
   ① 10kg 클린&점프저크+파머스워킹 60보 2세트+마칭 30초 1세트
   ② 12kg 클린&점프저크+파머스워킹 60보 2세트+마칭 30초 1세트
   * 문제는, 마칭할 때에 제대로 등과 뒤통수를 댈 데가 헬스실 안에 없다는 것. 가상의 벽을 만들어 뒤통수를 잘 대야 하는데, 그게 쉽지가 않음.
 (4) 스러스트 10kg 5회 3세트, 12kg 5회 2세트: 향후 익숙해지면 12kg으로만 실시해야 함.
     스러스트는 프레스 단계의 동작이 정확하게 되느냐 마느냐의 문제라, 숨차게 연속으로 하지 말고 동작에 유의하면서 하기.
 (5) 불가리안백 8kg 스쿼트 20회 2세트

* 이렇게 했는데...
 애니멀플로우-프론트 스텝, 사이드스텝을 제외했음. 빼도 되는가...?
 겟업프레스의 횟수 조정이 필요할까?

오늘은 정확한 운동일정을 만들지 못했다.

내일까지 조정해봐야 할 듯. 시간이 생각보다 짧게 나옴.

현재까지의 프레스를 위한 근력 운동에 대해 점검하고, 좀 더 강화하였음.

<추가할 내용>
1. 스러스트 : 양손 클린 상태에서 앉았다가 일어나면서 프레스
 12kg 기준으로 5회 5세트
2. 마칭 : 벽에 뒤통수, 어깨, 엉덩이를 대고, 발은 1.5~2보 정도 앞으로 나온 상태에서 클린 상태로 양손에 12kg 들고 30초간 서 있기.(원래는 이 상태로 운동명칭 그대로 제자리 걷기를 하여야 하는데, 하... 이게 안 되네??-_-;;) 그래서 일단 서서 버티기 먼저 하기로. -> 저크&클린+파머스워킹 뒤에 추가하는 방향으로
3. 데드행도 다시 추가

* 프레스할 때에, 허리 꺾는 힘 없이 흉추기립근 힘만으로 올려야 고중량으로 올라갈 수 있음. 열심히 연습해야 함.

* 당분간은 스윙, 스쿼트는 안 해도 됨. 동작이 충분히 완벽하니 가끔 잊을만 하면 1세트만 해 주기 바람.

<개별 운동 추가 검토>
* 소프트10kg 2개 클린 상태로 무릎 대고 앉아 뒤쪽으로 기울여 예각 상태로 버티기
  : 회사 헬스실에서 가져다가 방에서 해도 될 듯.(어차피 케틀벨은 내껀데 뭐)
* 지속적이고 쉼 없는 강화훈련만이 살 길임.