富家翁의 雜房

* 어제 운동 후 다리 쪽에 근육통, 약간 결림 있었음. 스러스트 할 때에 하중이 많이 실린 게 아닌가 싶었다. 하지만 오늘 아침에 근육통 소멸.ㅋㅋ

다시 코스+시간 조정의 시간. 어제보다는 안정권이지만, 오늘은 시간에 좀 쫓김. 하고싶은, 해야할 것을 모두 하려는 욕심 때문이 아닌가 싶다.

1. 예열: 러닝머신 6km/h 600m 걷기

2. 스트레칭
 (1) 팔(팔꿈치 이후~어깨까지) 늘여펴기 스트레칭: 10초 3회 1세트
 (2) 데드행: 30초 3회 1세트
 (3) 복부 강화 스트레칭: 등을 바닥에 완전히 깔고 누워 다리올리기 운동 20회 2세트

3. 근력 강화 운동
 (1) 겟업프레스: 케틀벨 6kg 겟업 단계별 각 5회 총 25회 4세트
 (2) 바벨프레스: 7.5kg 10회 7세트. 동작에 신경써서 해야 한다.
 (3) 클린&점프저크+파머스워킹+마칭 30초
   ① 12kg 클린&점프저크+파머스워킹 60보 4세트+마칭 30초 2세트

 (4) 스러스트 10kg 5회 2세트, 12kg 5회 3세트: 향후 익숙해지면 12kg으로만 실시해야 함.

* 이렇게 했는데, 시간이 1시간 가까이에 육박

* 자 여기에 칼을 대 보자.-파란색 글씨로

<조정안>

1. 예열: 러닝머신 6km/h 600m 걷기

2. 스트레칭
 (1) 팔(팔꿈치 이후~어깨까지) 늘여펴기 스트레칭: 10초 3회 1세트
 (2) 데드행: 30초 3회 1세트
 (3) 복부 강화 스트레칭: 등을 바닥에 완전히 깔고 누워 다리올리기 운동 20회 2세트

3. 근력 강화 운동
 (1) 겟업프레스: 케틀벨 6kg 겟업 단계별 각 5회 총 25회 4세트 → 총 25회 2세트로 조정
 (2) 바벨프레스: 7.5kg 10회 7세트. 동작에 신경써서 해야 한다. → 총 10회 5세트로 조정
 (3) 클린&점프저크+파머스워킹+마칭 30초
   ① 12kg 클린&점프저크+파머스워킹 60보 4세트+마칭 30초 2세트

.       → ①은 그대로 가고, ②에 14kg 1세트 추가
 (4) 스러스트 10kg 5회 2세트, 12kg 5회 3세트: 향후 익숙해지면 12kg으로만 실시해야 함.

 (5) 10kg 클린 상태에서 무릎 대고 뒤로 예각으로 버티기 30초 2세트

 (6) 불가리안백 8kg 스쿼트 20회 2세트

좀 더 부지런해져야 한다. 이렇게 해도 1시간 나올 듯하다.

오늘은 어제 배운 운동을 추가해서 시간조절까지 해 보는 시간.
일요일은 늘 이런 운동 방식으로 진행된다.
즉, 한 주 운동의 '프로토타입'이다.

운동도 '집중'이기 때문에, 주어진 시간 안에 얼마나 할 수 있는가를 측정하면서 운동하는 게 일요일의 운동 취지다.

1. 예열: 러닝머신 6km/h 600m 걷기

2. 스트레칭
 (1) 팔(팔꿈치 이후~어깨까지) 늘여펴기 스트레칭: 10초 3회 1세트
 (2) 데드행: 30초 3회 1세트
 (3) 복부 강화 스트레칭: 등을 바닥에 완전히 깔고 누워 다리올리기 운동 20회 2세트

3. 근력 강화 운동
 (1) 겟업프레스: 케틀벨 6kg 겟업 단계별 각 5회 총 25회 2세트
 (2) 바벨프레스: 7.5kg 10회 7세트. 동작에 신경써서 해야 한다.
 (3) 클린&점프저크+파머스워킹+마칭 30초
   ① 10kg 클린&점프저크+파머스워킹 60보 2세트+마칭 30초 1세트
   ② 12kg 클린&점프저크+파머스워킹 60보 2세트+마칭 30초 1세트
   * 문제는, 마칭할 때에 제대로 등과 뒤통수를 댈 데가 헬스실 안에 없다는 것. 가상의 벽을 만들어 뒤통수를 잘 대야 하는데, 그게 쉽지가 않음.
 (4) 스러스트 10kg 5회 3세트, 12kg 5회 2세트: 향후 익숙해지면 12kg으로만 실시해야 함.
     스러스트는 프레스 단계의 동작이 정확하게 되느냐 마느냐의 문제라, 숨차게 연속으로 하지 말고 동작에 유의하면서 하기.
 (5) 불가리안백 8kg 스쿼트 20회 2세트

* 이렇게 했는데...
 애니멀플로우-프론트 스텝, 사이드스텝을 제외했음. 빼도 되는가...?
 겟업프레스의 횟수 조정이 필요할까?

오늘은 정확한 운동일정을 만들지 못했다.

내일까지 조정해봐야 할 듯. 시간이 생각보다 짧게 나옴.

현재까지의 프레스를 위한 근력 운동에 대해 점검하고, 좀 더 강화하였음.

<추가할 내용>
1. 스러스트 : 양손 클린 상태에서 앉았다가 일어나면서 프레스
 12kg 기준으로 5회 5세트
2. 마칭 : 벽에 뒤통수, 어깨, 엉덩이를 대고, 발은 1.5~2보 정도 앞으로 나온 상태에서 클린 상태로 양손에 12kg 들고 30초간 서 있기.(원래는 이 상태로 운동명칭 그대로 제자리 걷기를 하여야 하는데, 하... 이게 안 되네??-_-;;) 그래서 일단 서서 버티기 먼저 하기로. -> 저크&클린+파머스워킹 뒤에 추가하는 방향으로
3. 데드행도 다시 추가

* 프레스할 때에, 허리 꺾는 힘 없이 흉추기립근 힘만으로 올려야 고중량으로 올라갈 수 있음. 열심히 연습해야 함.

* 당분간은 스윙, 스쿼트는 안 해도 됨. 동작이 충분히 완벽하니 가끔 잊을만 하면 1세트만 해 주기 바람.

<개별 운동 추가 검토>
* 소프트10kg 2개 클린 상태로 무릎 대고 앉아 뒤쪽으로 기울여 예각 상태로 버티기
  : 회사 헬스실에서 가져다가 방에서 해도 될 듯.(어차피 케틀벨은 내껀데 뭐)
* 지속적이고 쉼 없는 강화훈련만이 살 길임.

어제 운동을 하고 나서 몸이 꽤 가벼웠다.
오늘 아침에 퇴근 후 자고 일어나서도 몸이 가벼워서 어제 한 그대로 해 보았다.
어제 14kg 왼손 프레스가 정상이었는지 아닌지 싶어서...ㅋㅋ

1. 예열: 6km/h 600m 걷기

2. 스트레칭
 (1) 복부 강화 스트레칭: 등을 바닥에 완전히 깔게 하고 다리올리기 운동 20회 2세트
 (2) KB스틱으로 어깨펴기, 몸통 회전하기 10회 1세트

3. 근력 강화 운동
 (1) 겟업프레스: 케틀벨 6kg, 단계별 각 5회 총 25회 4세트_어제보다 근운동 불쾌감(피로감)이 조금 더 올라옴. 왜 그런가 싶었는데, 스트레칭에서 팔뚝 근육 강제로 늘여펴기 운동을 안 한 것이었다.-_-;;
 (2) 케틀벨 14kg으로 딥식스 1세트 실시
   ① 겟업: 어제와 다름없이 상당히 불안정. 들어올렸을 때에 팔이 안 잠겨서 그런 듯.
   ② 왼손 프레스 오늘도 무난히 성공: 어제보다 안정적으로 성공. 어제보다 점프&저크를 덜 했음. 오른쪽도 분발해야 할 듯.(오늘 조금 아쉽)
   ③ 스내치에서 5분 스내치 예비연습을 해 봄. 왼/오른 각 10개씩 : 아직 14kg 5분 스내치는 시기상조임. 여전히 무게에 대한 피로감으로 휘청임. 20회에 50초 나옴. 100회면 이론상으로는 4분 10초지만, 피로도를 감안하면 5분이 충분히 넘어갈 것으로 예상됨. 왜냐면 이거 하고도 피로감이 상당했으니까.(뭐 물론 앞에 다른 운동을 해서 그렇긴 하지만서도)
 (3) 애니멀플로우 사이드스텝 10회 2세트, 프론트 스텝 1회 1세트. 왼손 손바닥 외측면에 통증이 있다. 내일은 하지 말아야지.
 (4) 바벨프레스 7.5kg 10회 5세트: 동작에 치중하여 함. 무게가 중요한 게 아님.
 (5) 클린&점프저크+파머스 워킹
  ① 12kg 클린&점프저크 10회+파머스 워킹 60보 4세트
  ② 14kg 클린&점프저크 10회+파머스 워킹 60보 2세트: 이거 마칠 때쯤 왼손 손바닥 끝단(손목과 접하는 부분) 외측면에서 통증이 올라옴.-애니멀플로우의 영향으로 보임.
 (6) 불가리안백 8kg 스쿼트 20회 2세트:  1세트 더 할까 하는 아쉬움이 살짝 있었음.

오늘도 나쁘지 않았음.

심한 급체 증상과 설사 증상이 동시에 오면 나더러 어쩌라고...
지난 번 운동 이후로 병원까지 다니면서 정말 고생했다. 운동도 못 하고 그냥 약 먹고 잠만 잤다.
오늘 증상이 거의 다 사라져서 출근하자마자 운동부터 했다.

1. 예열: 6km/h 800m 걷기

2. 스트레칭
 (1) 프레스 관련, 엎드려서 팔뚝 근육 늘여 펴기 10초 4세트
 (2) 복부 강화 스트레칭: 등을 바닥에 완전히 깔게 하고 다리올리기 운동 20회 2세트
 (3) KB스틱으로 어깨펴기, 몸통 회전하기

3. 근력 강화
 (1) 겟업프레스: 케틀벨 6kg, 단계별 각 5회 총 25회 4세트
 (2) 케틀벨 14kg으로 딥식스 1세트 실시
   ① 겟업 상당히 불안정: 겟업프레스를 하고 나서 해서 힘이 딸리는지 상당히 불안했음.
   ② 14kg 프레스 왼손 어찌어찌 성공: 약간의 점프&저크가 가미되긴 했지만 다소 불안정하게 성공. 자신감 조금 붙음.
 (3) 애니멀플로우 사이드 스텝 10회 2세트, 프론트 스텝 10회 1세트(왼손목 통증으로 여기까지만)
 (4) 클린&점프저크+파머스 워킹
   ① 12kg 클린&점프저크 10회+파머스 워킹 60보 4세트: 12kg이 가볍게 느껴져서 10kg를 안 함.
   ② 14kg 클린&점프저크 10회+파머스 워킹 60보 2세트: 못할 줄 알았는데, 되더라.
 (5) 바벨프레스 7.5kg 10회 5세트

새로운 자신감(14kg 극복의 기회)을 얻은 운동이었다. 꽤 보람있었다.

그저께 강화도 카페 '다루지'에 또 감.

어머니가 좋다고 하셔서 또 감. 아버지도 모시고 감. 워낙에 감흥이 없는 분이라 그냥 뜻뜨미지근했지만 그냥 모시고 감. 가신다니까.

로비에서 우연히 '마뗄암재단 소식지'라는 것을 봄.

암 관련 호스피스 병동 및 쉼터를 운영하는 천주교 관련 복지재단 안내였다.

부모님도 2009년에 간암을 앓으셨던 터라, 관심이 있었고 어머니가 안내를 한참 카페 직원분에게 들으셨다.

소식지 갖고와서

기부하자고 하심.

나는 돈 없다 했는데(이미 하는 데가 세 곳) 십시일반하면 된다고 해서 마지못해 함.

그래봤자 내가 내겠지...

국경없는 의사회 30,000원

(충주)성심농아재활원 30,000원

디딤씨앗통장 지정기부 30,000원

외에

또 30,000원이 추가되었다.

없는 돈에.

더 아껴야겠다.ㅠㅠ

아직 만기가 한 달 정도 남았는데, 그때 좀 바쁠 것 같아서, 까먹을 것 같아서 그냥 미리 갱신했다.

현대, KB, DB, 삼성 이렇게 뽑아봤는데, (남들 다 비싸졌다는) 삼성이 가장 싸게 나왔다.

그래서 작년과 다름없이 삼성화재 다이렉트로 가입.

무사고 29년차

안전운전 점수 할인: 네이버지도 사용. 점수: 100점

주행거리 마일리지 환급 : 11,388-16,230=4,842km 주행으로 61,900원 환급받아서 바로 보험료 차감.

지난 번과 다른 점이 있다면, 하이브리드라서 하이브리드배터리 산가보상 가입했고, 긴급견인서비스를 50km로 확대하는 특약을 추가함.

기록상 남겨둔다.

1. 예열: 오늘 체함+배탈 동시발생으로 힘들어서 로잉머신 패스했다. 6km/h 800m 걷기

2. 스트레칭
 (1) 프레스 관련, 엎드려서 팔뚝 근육 늘여 펴기 10초 4세트
 (2) 복부 강화 스트레칭: 다리올리기 운동 20회 2세트
 (3) KB스틱으로 어깨 펴기

3. 근력강화
 (1) 겟업프레스: 케틀벨 6kg 이용, 단계별 각 5회 총 25회 4세트
 (2) 케틀벨 12kg로 딥식스 1세트 실시
 (3) 바벨프레스 7.5kg 10회 5세트
 (4) "조지기" - 클린&점프저크+파머스 워킹
    10kg 클린&점프저크 10회 +파머스 워킹 60보 2세트
    12kg 클린&점프저크 10회 +파머스 워킹 60보 4세트
    14kg 클린&점프저크 10회만 2세트: 이거로 워킹까지는 도저히...ㅠㅠ
 (5) 불가리안백 8kg 스쿼트 20회 2세트

어... 좀 할만하다.ㅋㅋ(는 개뿔. 힘들어서 퍼지기 직전이었으면서!!)

지난 주말에 했던 '조지기' 모드 시작이다.
그냥 힘들 뿐이다. 세트 수를 늘려야지만 될 것 같다.

1. 예열: 오늘은 로잉머신이 그냥 싫어 6km/h로 800m를 걸었다.

2. 스트레칭
 (1) 프레스 관련, 엎드려서 팔뚝 근육 늘여 펴기 10초 3세트
 (2) 복부 강화 스트레칭: 다리올리기 운동 15회 2세트 <횟수를 조금씩 늘려나가기>

3. 근력강화
 (1) 겟업프레스: 케틀벨 6kg 이용, 단계별 각 10회 총 50회 4세트
 (2) 바벨프레스 7.5kg 10회 7세트 - 무게 늘리기가 중요한 게 아니라고 하셨다. 팔을 위로 올릴 때에 다 안쪽으로 모이게 하기 위한 거라 하심.
 (3) "조지기"(클린&점프저크+파머스 워킹)
   12kg 클린&점프저크 10회+파머스 워킹 60보 2세트
   10kg 클린&점프저크 10회+파머스 워킹 60보 2세트
   12kg 클린&점프저크 10회+파머스 워킹 60보 2세트
 (4) 불가리안백 8kg 스쿼트 20회 2세트

이렇게 했는데 시간도 애매하게 남고 뭔가 좀 허전하다. 조지기 횟수를 늘리든가 해야겠다.

내일은 세트 수를 늘려보자.

케틀벨 딥식스를 전반적으로 체크해봤는데, 프레스에서 편차가 생기는데 확실히 12kg-14kg에서 걸린다.

프레스는 온전히 팔 근력에 의존한다고 봐도 무방한지라,

속칭 '팔 조지기'에 돌입했다.

클린&저크 + 파머스 워킹

12kg로 클린한 뒤, 무릎을 굽혔다 펴면서 점프하듯이 프레스 10회 후

클린 상태로 파머스 워킹 실시(하다 보니 60보로 고정됨)

10kg 2세트, 12kg 4세트... 거기까지는 그럭저럭 할 만했음.

그러나 본격적으로 14kg으로 그걸 하니... 완전 죽을 맛임.

그런데 그렇게 조져야 근력이 생긴다고 한다. 조져라...ㅋㅋ

다음 주는 이렇게 하여 어찌됐든 근력을 상승시켜야 한다.ㅠㅠ