富家翁의 雜房

1월 13일 업무 종료 이후 여행도 가고, 업무도 바쁘고 해서 30일 쉬었다.

오늘 다시 시작했다.

그간 수많은 일이 있었는데, 희한하게도 운동에 대한 욕구는 줄어들지 않았다. 대신 규칙성만 사라졌다. 그 규칙을 다잡아야 하는 상황이다.

그리고 오른쪽 어깨에 문제가 생겼다.

오른쪽 어깨 회전근개 쪽의 근육이 약화하여 조금만 힘을 주어도 어깨에 무리가 생기고, 그 반사통으로 어깨와 팔뚝 사이 팔의 통증이 심해지는 문제가 발생했다.

이걸 찾아내느라 하루50분 선생님과 2주를 고심했다.

다행히 염증은 아니고 근육 약화가 문제라, 스내치를 제외한 다른 운동은 지속하고, 주말에 수업받으러 와서 보강운동을 하는 방향으로 가닥을 잡았다.

오늘 출근하여 급한 업무를 마치고 헬스실에 가서 운동을 했다.

이게...

습관이 참 무섭다.

머릿속으로는 뭐 해야 하지? 인데 몸은 그냥 가서 순서대로 기구를 작동시킨다.-_-

한 달 쉬고 하는 거니 좀 살살 했다.

뭐 해야 하는 건지 까먹고 건너뛴 것도 있는데, 지금 일지를 적다 보니 다음 번부터는 다 해야겠는 것도 있구나.ㅋㅋ

★예열

1. 러닝머신 10km/h 400m

2. 로잉머신 5단계 500m

☆ 본운동

1. 프레스 보강운동 6kg 양쪽 10회 2세트

2. 10kg 스플릿스쿼트 양쪽 10회 4세트

3. 케틀벨 딥식스-겟업 10kg 양쪽 각 1회 1세트 : 오른팔이 힘들다.ㅠㅠ

4. 케틀벨 딥식스-스윙 : 무리 없이 잘 된다. 오래 쉬었는데...

10kg, 12kg, 14kg, 16kg, 20kg 양쪽 각 5회 1세트

5. 케틀벨 딥식스-프레스

10kg도 힘들어...ㅠ 왼쪽은 잘 되는데, 이번엔 오른쪽 팔이 너무 힘들다. 그 문제의 통증이 해결되지 않았다. 왼쪽은 5회 2세트, 오른쪽은 3회밖에 못해 6kg으로 낮춰서 4회 2세트 실시.

6. 케틀벨 딥식스-클린

10kg, 12kg, 14kg, 16kg 각 5회 1세트

7. 케틀벨 딥식스-스쿼트

10kg, 12kg, 14kg는 무난하게 각 5회 실시가 가능한데, 16kg에서 스쿼트시 팔뚝에 통증 발생

이거 하고 헥헥대다니... 이제 다시 열심히 해야겠다.ㅠㅠ

다음 번에는 빼먹지 말고 다 끝내야겠다.

부스터 사용

올해 첫 출근을 하여 간단한 업무를 마쳐놓고 체력단련실로 향했다.

작년 중반에 왼쪽 어깨를 삐끗하여 10여 일간 쉬었다가 시작하니 오늘 상태가 어떨까 궁금하긴 했다.

저질이겠지...ㅋㅋ

● 예열운동

1. 달리기 400m 10km/h

2. 로잉머신 500m 강도5

3. 팔벌려 어깨 교차 움직임 30회 1세트 + 팔돌리기 3종세트 각 10회

★ 본운동

1. 2kg 케틀벨 들고 스쿼트하기 : 왼쪽 어깨 보강운동

  (1) 지난 주까지 2회 피티에서 어깨 근육을 풀어주고 보강을 좀 했다.

  (2) 배운대로 한다. 강화될 때까지.

  (3) 왼손으로 2kg 케틀벨을 들고 → 팔을 뻗은 뒤, 팔힘으로 지지하지 말고 가슴으로 지지한 뒤 → 110도 정도 튼 상태에서 스쿼트

  (4) 10회 5세트 실시

2. 원암스윙 12, 14, 16, 20회 양손 각 10회 2세트

3. 클린 양손 연습

  (1) 이게 문제인데 내려놓을 때에 자꾸 앞으로 던지는 바람에... 균형이 앞뒤로 흔들림.

  (2) 가벼운 데서는 문제가 아닌데, 중량으로 갈수록 이게 안 됨.

  (3) 지속적인 연습이 필요.

  (4) 선생님의 동작을 복기... 12kg는 되는데 16kg가 자꾸 앞으로 던진다. 힘은 힘대로 빠지고. 마지막엔 좀 되는데 이젠 힘이 빠지고...ㅋㅋㅋ ㅠㅠ

  (5) 한손 클린은 되지만 무거울 때에 몸이 틀어지므로 어찌됐든 연습이 필요.

4. 12kg 스플릿스쿼트 10회 4세트

5. 아직 왼팔이 덜 나음.

  (1) 겟업도 무서워서 못함.

  (2) 스윙은 되는데, 마치고 나서 근육통이 있음. 대신 통증의 위치가 바뀜.

  (3) 왼팔 스내치, 프레스 절대금지임.

운동 끝나고 14kg 케틀벨 나머지 한짝 지름...ㅋㅋㅋ

이제 필요할 때가 됐음.