富家翁의 雜房

오늘은 전직원 출근일이라서 눈치 좀 보다가...ㅋㅋ 조금 늦게 운동을 시작했다.

● 예열

1. 러닝머신 11km/h 400m

2. 로잉머신 강도5 500m : 조금 쉬엄쉬엄 했다.

3. 팔돌리기 3종세트 중 마지막 2종만 15회 2세트 실시

○ 본운동

1. 오른팔 보강운동 : 랫풀다운 30kg 15회 3세트

2. 10kg 스플릿 스쿼트 : 양쪽 각 15회 3세트

3. 케틀벨 딥식스 연습

  (1) 겟업 10kg 각 1회 : 오른팔 통증이 많이 가라앉고, 반사통은 없어졌지만 그래도 아직 두렵다.

  (2) 프레스

    - 왼팔 12kg 5회 : 5회에 조금 힘들어서 몸이 틀어졌지만 어쨌든 올라갔다.

    - 오른팔 12kg 3회 : 반사통이 오던 위치가 너무 아파서 3회로 중단. 힘은 충분히 12kg가 가능했다.

  (3) 스윙 : 10, 12, 14, 16, 20kg 각 10회 1세트

  (4) 클린 : 10, 12, 14, 16kg 각 5회 1세트

  (5) 스쿼트, 스내치 skip

4. 데드리프트 : 20, 30, 40, 50kg 각 10회 실시 (20, 30, 40kg은 10회 1세트, 50kg은 5회 2세트)

무리 없이 잘 끝냈는데, 예열에서 좀 게을렀는지 생각보다 최대심박수는 덜 나옴.

오늘은 좀 약하게 유산소 위주로 했다.

격일로 하는데 운동을 뭐로 선택할 지가 관건이라 조금씩 수정은 필요할 것 같다.

1. 러닝머신 11km/h 500m (약하게 한다면서 어제보다 세게 했다.-_-;)

2. 로잉머신 강도5 500m (이건 쉬엄쉬엄 탔다)

400m는 설렁설렁 타고 100m를 바짝 조였다.

3. 오른쪽 어깨 스트레칭 10세트 : V자 팔벌려 자세에서 엉덩이 코어 적용하면서 W자로 굽혀 등 조이기

4. 중량줄넘기 10분 집중하기

  (1) 두발뛰기 100회 1세트 실시 후

  (2) 한발뛰기 연습

    - 그렇게 안 되던 한발뛰기가 된다.

    - 1차시도 왼발뛰기 10회, 오른발뛰기 24회

    - 2차시도 왼발뛰기 25회

    - 더 열심히 해서 균형감있게 뛰어야겠다.

5. 사이클 전력질주 2분 : 이게 대략 1km이다.

  (1) 회사꺼가 구식이라 스피드 체크도, 거리 체크도 안 된다.ㅠ

  (2) 하루50분에서 비슷한 속도로 2분 질주해 보니 1km였다. 그 감각 그대로.

6. 애니멀플로우 네발 자세 1분 유지(무릎 떼고) 1세트

  (1) 이거.. 쉽지 않다. 30초 2세트로 바꿔야 할 듯

7. 플랭크 30초 1세트 : 2세트로 늘려야

8. 엎드려뻗쳐 자세에서 케틀벨 좌우 이동. 골반 안 움직이게.

  (1) 8kg 15회 각 2세트

9. 스플릿 런지 30회 3세트

10. 케틀벨 스윙 10, 12, 14, 16kg 양손 각 10회 1세트

    케틀벨 스윙 20, 24kg 양손 각 5회 1세트

심박계 설정을 기능운동으로 해 놔서 심박수가 좀 이상하게 나왔다.

다음에는 변경해서 해야 할 듯.

일단 이렇게 해 보자.

차가 너무 밀려서 회사에 일찍 출근했더니 시간이 남아서 바로 오늘 운동을 해치웠다.

● 예열

1. 달리기 : 러닝머신 10km/h 400m

2. 로잉머신 : 강도5 500m

3. 팔돌리기 3종세트 20개 2세트 + 10개 2세트 + 10개 2세트

■ 본운동

1. 오른어꺠 보강운동 : 랫풀다운 30kg 15회 3세트

2. 케틀벨 10kg 스플릿 스쿼트 15회 3세트

3. 케틀벨 겟업 10kg 각 1회 : 지난 주보다 오른팔 통증이 많이 줄었다. 아직 무게를 실어서 딛는 것은 힘들지만 그래도 할만하고, 통증 부위가 어깨라는 것이 명확하게 느껴지도록 통증 부위가 이동했다.

4. 케틀벨 스윙 10, 12, 14, 16kg 양팔 각 10회, 20kg 양팔 각 5회

5. 데드리프트 20, 30kg 10회, 40, 50kg 6회

6. 케틀벨 프레스 10kg 각 5회 : 오른팔 아프지만 그럭저럭 해냈다.

7. 케틀벨 클린 10, 12kg 각 5회

통증의 문제가 좀처럼 해결되지 않지만, 그렇다고 해서 포기는 좀 그런 것 같다.

다시 열심히 해야지.

2025년 운동계획

고강도 서킷으로 작년은 주 2,3회였으나 올해 주 4,5회로 늘려 보고자 한다.

수술부위 회복이 어렵다고 의사가 그랬는데... 정말 안 될까? 싶은 생각이 든다. 운동량을 늘리면 되지 않을까 싶어 올해 한번 실험해보고자 한다.

주 5회 기준 격일로 고강도 서킷을 [근력+유산소], [코어+유산소]로 하려고 하는데, 근력이 들어가지 않은 날은 강도를 조금 낮춰서 하려고 한다.

아래 기준에서 조금씩 변화를 주면서 맞춰야겠다.

[근력+유산소]

예열
1. 달리기 400m 10km/h
2. 로잉머신 500m 강도5
3. 팔벌려 어깨 교차 움직임 20회 1세트 + 팔돌리기 3종세트 각 10회

본운동
1. 오른쪽 어깨 보강하기 운동
배운거 실시-랫풀다운
2. 12kg 스플릿 스쿼트 10회 4세트
3. 케틀벨 딥식스
  (1) 겟업 10kg 1세트
  (2) 원암스윙 양손 각 10회 2세트 10, 12, 14, 16, 20
  (3) 프레스 10kg 1세트 (처음부터 다시 시작)
  (4) 클린 양손, 스쿼트 양손
4. 데드리프트 가능범위(50kg?)까지
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[코어+유산소]

1. 달리기 300m 10km/h
2. 중량줄넘기
3. 로잉머신 500m 강도5
4. 코어연습
  (1) 무릎 떼고 스핑크스 자세 1분 버티기
  (2) 무릎 떼고 스핑크스 자세에서 발, 팔 크로스 뻗기
  (3) 플랭크 자세에서 한 손씩 반대편 어깨 터치
  (3) 엎드려뻗쳐에서 케틀벨 좌우 이동(단, 골반 움직이면 안 됨)

5. 중량줄넘기

주중에 너무 바빴어서, 업무가 늦게 끝난 김에 어차피 차 밀릴 것, 그냥 늦게 가자 하고 운동을 시작했다.

1. 러닝머신 : 10km 400m를 하려고 했으나... 300m밖에 못 뛰었다.

뛰는 도중 갑자기... 왼다리 종아리에 쥐가 남.ㅠㅠ 운동 부족 때문인가...

결국 한참 동안을 폼롤러와 마사지볼로 풀어주는 사태가 발생했다. 다른 부위도 쥐가 날까 싶어 다리, 발바닥 등 모조리 풀다 보니 이게 시간을 많이 잡아먹었다.

2. 로잉머신 강도5, 500m 정상적으로 함.

3. 팔돌리기 3종세트 20개 2세트, 15회 2세트, 10회 2세트 실시

4. 중량줄넘기 10여 분

  (1) 두발뛰기 20회 2세트

  (2) 한발뛰기 연습 하나 균형감 상실로 잘 안 된다. 양발 각 4회 정도 연습했다. 시간을 좀 늘려나가야 할텐데.

5. 케틀벨

  (1) 10kg 겟업 : 오른팔 통증 빼고는 괜찮다. 통증은 전보다 많이 가라앉았다. 균형도 잘 잡힌다.

  (2) 스윙 : 10, 12, 14, 16, 20kg 무리 없이 잘 된다. 회전력도 좋고 앉았다 일어날 때의 동작도 잘 나온다.

  (3) 프레스

   10kg은 잘 되는데, 오른팔 통증은 들고 내릴 때에 쉽지가 않다.

   12kg으로 해 봤는데, 왼팔은 3회가 최대치인 것 같고, 오른팔은 너무 아파서 들기가 어렵다.ㅠㅠ

  (4) 클린 : 10, 12, 14, 16kg 모두 무리 없이 잘 된다.

  하지만 오른팔의 피로도가 올라가면서 더 이상 하기가 어렵게 되었다.

스트레칭이 덜 된 상태라서 이거로 마무리했다.

*후기

  (1) 3월부터 주 5회 운동이 가능할까 싶은 생각을 한다. 운동설계가 필요하리라 생각되는데, 수술 후유증인 배 나옴 문제를 해결하고 싶은 욕구가 많이 생겼다.

  (2) 고강도 스트레칭 1시간 집중 주 3회가 아니라 주 5회가 어떨까 생각을 한다.

  (3) 피티 수업을 1회라 치면, 나혼자 운동은 주 4회.

  사실 뱃살 빼기에는 달리기, 등산이 최적이라 하는데, 둘 다 기피나 불가능 동작이 있어서...

  개인적인 생각으로는 격일로 유산소+근력, only 유산소를 번갈아 하면 어떨까 하는 생각이 든다.

  오늘 운동 가서 상의해봐야겠다.

 (4) 또 다른 후기 : 오른팔이 손부터 저리다. 왜일까.

끝.

3월에 본격적으로 업무 시작하면 횟수가 다시 늘겠지.

1월 13일 업무 종료 이후 여행도 가고, 업무도 바쁘고 해서 30일 쉬었다.

오늘 다시 시작했다.

그간 수많은 일이 있었는데, 희한하게도 운동에 대한 욕구는 줄어들지 않았다. 대신 규칙성만 사라졌다. 그 규칙을 다잡아야 하는 상황이다.

그리고 오른쪽 어깨에 문제가 생겼다.

오른쪽 어깨 회전근개 쪽의 근육이 약화하여 조금만 힘을 주어도 어깨에 무리가 생기고, 그 반사통으로 어깨와 팔뚝 사이 팔의 통증이 심해지는 문제가 발생했다.

이걸 찾아내느라 하루50분 선생님과 2주를 고심했다.

다행히 염증은 아니고 근육 약화가 문제라, 스내치를 제외한 다른 운동은 지속하고, 주말에 수업받으러 와서 보강운동을 하는 방향으로 가닥을 잡았다.

오늘 출근하여 급한 업무를 마치고 헬스실에 가서 운동을 했다.

이게...

습관이 참 무섭다.

머릿속으로는 뭐 해야 하지? 인데 몸은 그냥 가서 순서대로 기구를 작동시킨다.-_-

한 달 쉬고 하는 거니 좀 살살 했다.

뭐 해야 하는 건지 까먹고 건너뛴 것도 있는데, 지금 일지를 적다 보니 다음 번부터는 다 해야겠는 것도 있구나.ㅋㅋ

★예열

1. 러닝머신 10km/h 400m

2. 로잉머신 5단계 500m

☆ 본운동

1. 프레스 보강운동 6kg 양쪽 10회 2세트

2. 10kg 스플릿스쿼트 양쪽 10회 4세트

3. 케틀벨 딥식스-겟업 10kg 양쪽 각 1회 1세트 : 오른팔이 힘들다.ㅠㅠ

4. 케틀벨 딥식스-스윙 : 무리 없이 잘 된다. 오래 쉬었는데...

10kg, 12kg, 14kg, 16kg, 20kg 양쪽 각 5회 1세트

5. 케틀벨 딥식스-프레스

10kg도 힘들어...ㅠ 왼쪽은 잘 되는데, 이번엔 오른쪽 팔이 너무 힘들다. 그 문제의 통증이 해결되지 않았다. 왼쪽은 5회 2세트, 오른쪽은 3회밖에 못해 6kg으로 낮춰서 4회 2세트 실시.

6. 케틀벨 딥식스-클린

10kg, 12kg, 14kg, 16kg 각 5회 1세트

7. 케틀벨 딥식스-스쿼트

10kg, 12kg, 14kg는 무난하게 각 5회 실시가 가능한데, 16kg에서 스쿼트시 팔뚝에 통증 발생

이거 하고 헥헥대다니... 이제 다시 열심히 해야겠다.ㅠㅠ

다음 번에는 빼먹지 말고 다 끝내야겠다.

솔직히 너무 추워서, 그리고 지난 수요일에 퇴근 후 낮에 잠을 못 자고 병원 검진을 다녀오는 바람에 졸려서 그간 운동을 못했다.
(잠 부족으로 낮에 잠 보충)

오늘 다시 시작
다음 주에 또 1.5주간 여행이라 비운다.
안 하면 미칠 거 같아서... 그리고 선생님이 독감 확진이라 내일 수업이 어려울 듯하여, 오늘 운동을 했다.

부스터 미사용

★ 예열
1. 러닝머신 300m 10km/h
2. 팔벌려 어깨 교차 움직임 20회 2세트+팔돌리기 3종세트 10회

★ 본운동
1. 중량줄넘기 13분간 실시
 (1) 두발뛰기, 한발뛰기 등을 하였는데, 확실히 무거우니 몸에 팔이 붙고 최대한 손목만 돌리려 노력한다.
 아직은 익숙하지 않지만 팔 전체가 돌지는 않고 팔꿈치 아래와 손목이 돈다.
 (2) 오른발뛰기 10회, 왼발뛰기 5회까지 성공.
  - 근데 한발을 들었을 때에 나머지 뛰는 발쪽에 힘이 들어가서(긴장?) 좀 아쉽다.
  - 더 연습을 해야겠지.
 (3) 중량줄넘기의 효과는 꽤 좋은 것 같다. 150g짜리 일반 줄넘기로 200회 이상 뛰어야 헥헥대는데, 이건 430g... 13분여간 계속 끊기면서 뛰는데도 쉬이 지친다.
  - 줄넘기에 처맞으면... 일반줄넘기와 달리 아프다. 정~말 아프다.ㅠㅠ
  - 안 처맞도록 연습해야겠다.

2. 왼쪽 어깨 보강운동(2kg 케틀벨 들고 스쿼트하기) : 10회 6세트
 (1) 이제 통증이 덜해졌는데, 이번엔 오른팔이 아파...ㅋㅋ 뭐냐... 번갈아가면서...ㅠ
 (2) 12kg 스플릿스쿼트 각 15회 4세트
 (3) 겟업 6kg, 10kg 각 1회 : 안 하니 다 무겁다. 꽤 어려운 종목임을 새삼 느낀다.
 (4) 한손 스윙 각 5회 1세트 : 10, 12, 14, 16kg
 (5) 양손 클린 각 5회 1세트 : 10, 12, 14, 16kg
  - 이제 내려놓을 때에 확실히 덜 던진다.
  - 다리가 잘 쳐올려 준다.
  - 하지만 그 동작이 아직 내게는 좀 작위적이고 어색하다. 더 연습이 필요함.
 (6) 시험삼아 20kg 한손 클린을 해 봤다. 현재 20kg가 1개밖에 없고, 사실 거기까지 생각해 보지도 않았다.
  정말정말 무심코 했는데....
  - 오른손은 너무 가볍게 잘 된다!! 몸통도 덜 돈다. 어느 정도 힘이 받쳐준다는 느낌이었다.
  - 하지만 왼손은... 몸통이 돌면서 끌어당겨 올라온다. 아직은 힘이 많이 들고, 지난 번 다쳐서 운동을 조금 약하게 했던 효과가 확실히... 있다.
  - 두 손의 무게 편차가 심해져서 조금 우울하다.

주문한 중량줄넘기가... 오늘이면 와야 하는데 딴 데로 갔다.

이게 왜 울산광역시에...?ㅠㅠ 배송조회에 보니 '오도착'이라고 쓰여 있다.ㅠㅠ

오늘 기존 운동일정을 무시하고, 조금 바꿨다.

★ 예열

1. 러닝머신 400m 10km/h, 로잉머신 강도5 500m 패스

→ 일반 줄넘기로 대체

10여 분간 한발뛰기에 집중하여 줄넘기하기.

오늘 첫날이라 그런지 오른발 뛰기는 10회까지 성공했다. 왼발뛰기는 4회.

근데 왜 자꾸 옆으로 이동하냐고...ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ

이것만 집중해서 계속 도전하니 오기가 생기더라.

팔을 최대한 몸통에 붙이고 하려고 노력하고,

손잡이를 짧게 잡으라는데 이게 생각보다 어렵다.

2. 팔벌려 어깨 교차 움직임 20회 2세트+팔돌리기 3종세트 10회

● 본운동

1. 왼쪽 어깨 보강운동(2kg 케틀벨 들고 스쿼트하기) : 10회 6세트 - 이제 통증이 덜하다

2. 12kg 스플릿스쿼트 각 15회 4세트

3. 겟업 10kg, 12kg 각 1회 : 덜 하니 12kg이 무겁다.ㅠㅠ

4. 양손 클린 12kg, 14kg, 16kg 연습 : 각 5~7회

 (1) 이제 좀 덜 던진다. 12, 14, 16 전 무게에서 내려놓을 떄에 확실히 덜 던지고, 바로 떨어지게 한다.

 (2) 다시 쳐올릴 때도 다리 힘을 많이 사용하게 되었다. 무게 인지 연습이 좀 필요하겠지만 일단은 앞으로 던지지 않아서 좋다.

5. 오른손 스내치 12kg, 14kg 5회 1세트 연습

6. 오른손 프레스 12kg 5회 1세트 연습. 14kg는 힘이 빠지니 안 되네...ㅠ

내일 또 하자.

새로운 도전 종목이 생겨서 계속 지루하지 않을 듯.

매번 케틀벨만 하다 보니 자유로운 가동성이 요구되는 곳이 안 되는 부분이 있어(모든 운동은 단점이 있다!)

오늘은 그 부분을 보완하기로 했다.

결론부터 말하자면,

또 새로운 과제가 주어졌다.

가동이 아예 안 되는 부위를 찾았기 때문이다.

내가 반백년 동안 안 되는 게 하나가 있는데,

한발 줄넘기다.

전에 혼자운동 때에 러닝머신 대신 두발뛰기로 100회 3~4세트씩 한 적이 있었다.

사실 이것도 잘 된 지가 얼마 안 됐다.ㅋㅋ

그리고 마냥 힘들었다. 300번에???

오늘 그 이유를 찾았다.

줄넘기를 돌릴 때에 손목만 회전해야 하는데, 내 동작을 선생님의 동작과 비교 관찰하니 다른 게 보였다.

손목이 돌지 않는다.-_-

그럼?

팔 전체가 돈다.

300회를 하면 팔 전체가 300회를 도는 거다.

팔을 몸통으로 붙여도 잘 안 붙고, 최소한으로 돌려도 팔꿈치까지는 돈다.

그래서 금방 피로해지고 줄넘기가 잘 안 되는 것이었다.

그리고 한발뛰기를 하면,

돌리는 팔과 뛰는 발이 따로 논다.

그래서 줄이 자꾸 발에 걸린다.

이건 15년 전의 대수술로 인해 위/아래 신경계가 끊어진 이유도 있다.

또한 신경계의 둔함으로 인해 두발뛰기 때는 그럭저럭 되다가 한발뛰기로 바꾸면 뛰는 발이 자꾸 조급해져서 걸리는 문제가 있고,

지금까지 실패한 경험의 누적 때문에 줄을 넘기 위한 심리적 압박감으로 동작이 틀어진다.

그래서 단체줄넘기고 나발이고 다 안 되는 거였다.

케틀벨 딥식스에서도 클린이나 몇몇 동작에서 안 되는 부분이 이거랑 관련있음을 깨달았다.

거의 1시간 내내 선생님과 한발뛰기 박자 맞추기 연습을 했다.

새로운 주문이 나왔다.

기존 줄넘기 말고 중량줄넘기를 구해서 한발 줄넘기 20회 하기.

실패경험의 누적을 깨버려야만 되는 건데 될지 나도 잘 모르겠다.

케틀벨 딥식스 정복기랑은 또 다른 영역이다.

일단 주문부터...ㅋㅋ

부스터 사용
오늘 14kg 케틀벨 1개 도착

◆ 예열운동
 1. 달리기 400m 10km/h
 2. 로잉머신 500m 강도5 : 오늘도 쉬엄쉬엄

 3. 팔벌려 어깨 교차 움직임 20회 2세트
  : 운동 안 할 때는 안 아픈데 운동 시작하니 아프다.
 4. 어제의 쥐 영향으로, 마사지볼로 오른발 아치 풀고 종아리 외측 풀기

● 본운동
 1. 왼쪽 어깨 보강운동(2kg 케틀벨 들고 스쿼트하기) : 10회 6세트
  - 이건 안 아픈데, 일상에서 아픈 순간이 있다. 팔을 늘어뜨렸다가 올릴 때 아프다.
 2. 12kg 스플릿스쿼트 각 10회 4세트
 3. 겟업 12kg 1회
  - 여전히 흔들린다. 좀 더 집중하고 속도를 늦추자.
 4. 원암스윙 12, 14, 16, 20kg 양손 각 10회 1세트
 5. 클린 양손 연습 무게당 5회 2세트
  (1) 내려놓는 동작과, 다리 힘으로 쳐서 올릴 때에 신경써서 연습했다.
  (2) 내려놓을 때에 던지지 않기... 12, 14kg는 무난하게 되나 16은 힘이 빠지면 자꾸 앞으로 던진다.
  (3) 케틀벨을 다시 위로 끌어올릴 때에 팔힘을 쓰지 않고 다리 힘만으로 쳐서 올리면서 휘청이지 않도록 노력하기.
  - 어느 시점에 힘조절 방법을 알았다. 그게 맞는지 모르겠지만, 하여튼 된다.
  - 12, 14kg은 잘 되나 16kg은 힘조절을 못하면 체력이 금방 소진되어 힘들다.

 ** 다 끝나고 바지 갈아입을 때에 오른발 아치 쪽에 쥐 남. 적당히 알아서 풀었음.