富家翁의 雜房

오늘 업무로 인해 조금밖에 못 잤지만 운동은 해야겠기에...
부스터 사용

1. 러닝머신
 (1) 달리기 11km/h 300m
 (2) 10%경사 걷기 6km/h 200m
 * 달리기→걷기 변환 시점, 경사가 0→10% 변환되는 시기의 약 160m는 5km/h로 걸음.
2. 오른팔 보강 스트레칭1: V-W 팔벌리기 15회 3세트
3. 오른팔 보강 스트레칭2: 맨손 프레스 15회 3세트(왼손은 4kg 들고 프레스 번갈아 함)
4. 오른팔 보강 스트레칭3: 4kg 프레스 15회 3세트(왼손은 6kg 들고 프레스 번갈아 함)
5. 애니멀플로우 네발 동작에서 각각 뻗기 5세트
6. 왼손목 보강운동(좌우 넘기기) : 케틀벨 4kg 25회 2세트
7. axis 강화운동1: 힙락포지션 케틀벨 10kg 양쪽 10회 4세트
8. axis 강화운동2: 스플릿 스윙 케틀벨 10kg 양쪽 10회 2세트(이제는 끝부분에서 안 흔들린다!)
9. 케틀벨 프레스+회전 움직임 연습 : 양쪽 최소 20회 이상 무제한 연습
  (1) 왼손은 그럭저럭 잘 됨. 몸의 회전이 좀 뻑뻑해서 계속 연습중. 10kg 무난히 잘 됨.
  (2) 오른손은 극상근 통증 여파로 6kg으로 집중적으로 하다가 이후 5회 정도 10kg으로 함. 약기운 때문인지 통증이 덜함.
10. 케틀벨 겟업 4세트(왼손은 10kg, 오른손은 6kg 사용)
11. 데드리프트 집중연습
  (1) 스모식으로 20kg 10회 2세트, 30kg 10회 1세트를 하였는데 허리가 좀 시큰하는 느낌이 있어서 표준식으로 교체하여 진행.
  (2) 표준식으로 40kg, 50kg, 60kg 10회 1세트, 70kg 5회 1세트 실시 (60, 70kg은 탄마 사용-60kg 중간부터 손에서 미끄러짐 증상이 좀 나옴)

이 글을 쓰는 현재 오른쪽 팔 통증이 좀 얼얼하게 있으나 심하지 않음. 손 색깔 비슷함.

* 3번이 많이 나와야 제대로 된 운동인데... 중간에 다른 분이 뭐 안 된다고 요청해서 잠시 집중이 분산... 할 수 없지 뭐.

이제 정말 병원에 가봐야 할까?
운동을 하다가 안 하면 오른팔이 너무 아프다. 선생님이 극상근 힘줄 문제가 아닌가 추정된다고 하셨다.
정형외과 가서 초음파를 한번 찍어봐야 하지 않나 싶은 생각이 든다.
이 상태로는 운동이 제대로 안 될 것 같은 생각이다.
오늘은 고강도 서킷으로 케틀벨 집중 훈련을 했다.

◆ 예열
1. 러닝머신
 (1) 11km/h 달리기 300m
 (2) 10% 경사 6km/h 걷기 200m
  * 달리기→걷기 변환 시점, 경사가 0→10% 변환되는 시기의 약 150m는 5km/h로 걸음.
2. 로잉머신 오늘도 패스
3. 오른팔 보강 스트레칭1: V-W 팔벌리기 15회 3세트
4. 오른팔 보강 스트레칭2: 맨손 프레스 15회 3세트
5. 오른팔 보강 스트레칭3: 케틀벨 4kg 프레스 10회 3세트
6. 왼손목 보강운동(좌우 넘기기) : 케틀벨 4kg 20회 3세트
  6-1. 중간에 애니멀플로우 스트레칭 4세트 좀 함-무릎 든 애니멀플로우 상태에서 각 손발 뻗기

◇ 본운동
1. axis 강화운동1: 힙락포지션 케틀벨 10kg 양쪽 10회 4세트
2. axis 강화운동2: 스플릿 스윙 케틀벨 10kg 양쪽 10회 3세트(이제는 끝부분에서 안 흔들린다!)
3. 랫풀다운 30kg 15회 1세트, 35kg 15회 2세트
4. 케틀벨 10kg 프레스+회전 움직임 연습 : 양쪽 최소 20회 이상 무제한 연습
 (1) 왼손은 그럭저럭 잘 됨. 몸의 회전이 좀 뻑뻑해서 계속 연습중.
 (2) 오른손은 극상근 통증 여파로 좀 힘들긴 하고, 왼손만큼 잘 되지는 않지만 그래도 희망적이라 생각. 올라갈 때에 팔꿈치가 밖으로 벌어져서 통증이 발생해서 몸쪽으로 모으려고 노력중.
 (3) 오른손은 몸 회전과 위로 올리는 타이밍만 잘 맞추면 통증이 없으나, 조금만 삐끗하면 아프다...ㅠ
5. 케틀벨 양손 스윙 각 10회 1세트 : 10, 12, 14, 16, 20kg
  - 연속으로 하니 이때 심박수 173 찍음. +_+
6. 케틀벨 양손 클린 14kg×2 5회 2세트
이후...
7. 다시 오른손 프레스 연습 5회 2세트 정도 실시(동작보정)
8. 스트레칭 : 누워서 두다리 수직으로 들기 10회 1세트, 공중에서 달리는 모습 5회 2세트(AB슬라이드 살까 생각중-운동 안 하는 날 사무실이나 방에서 하려고. 선생님이 사도 좋다고 하셨다)

왜 운동을 안 하면... 오른쪽 어깨가 그렇게 아플까...?

어젠 오른쪽 어깨가 너무 아팠다.ㅠㅠ
맨바닥에서 자서 그러나? 오늘부터 잠자리를 좀 바꿔봐야겠다.

◆ 예열
1. 러닝머신
 (1) 11km/h 달리기 350m
 (2) 10% 경사 6km/h 걷기 150m (걷기 경사가 변환되는 시점은 5km/h로 걸음)
2. 로잉머신 패스
3. 오른팔 보강 스트레칭1: V-W 팔벌리기 15회 3세트
4. 오른팔 보강 스트레칭2: 맨손 프레스 15회 3세트 (하는 동안에 왼손은 심심해서 4kg 프레스 15회 2세트)

◇ 본운동
1. axis 강화운동(1) : 힙락포지션 10kg 왼쪽/오른쪽 각 10회 4세트
2. axis 강화운동(2) : 스플릿 스윙 10kg 왼쪽/오른쪽 각 10회 2세트... 끝나고 축으로 중심잡고 서기가 이제는 안 흔를림.(그래도 더 해야 한다고 생각함. 약간 불안정)
3. 케틀벨 10kg 프레스+회전 움직임 연습하기 양팔 10여 분간 무제한 실시(각 30회 이상 한 것 같음)
 (1) 프레스 완성단계에서 손목은 아직 좀 부족하나 그럭저럭 제 방향으로 돌긴 함. 왼손이 잘 되고, 오른손은 아직 미비.
 (2) 오른손은 통증 때문에 팔의 움직임 범위를 한정해야 하는 데에 신경쓰기 때문에 다소 그러하기도 함.
 (3) 몸통은 돌리는데...ㅋㅋ 뻑뻑함.
4. 데드리프트 일반형 : 20, 30, 40kg 10회 1세트, 50, 60kg 5회 2세트 실시.
 - 70kg 도전하려고 했는데 힘들어서 실패.ㅠㅠ

잡담하다 많이 놓침...

집중의 문제.

흠... 거의 1/3 지점을 넘어섰는데 올해 목표치는 요원하다.ㅠㅠ

일 년에 4번 있는 힘든 시기 중 1개가 지났다. 당분간 또 평화롭게 일상을... 이럴 때에 바짝 조여야 하겠지.

연휴도 끼고 해서 그냥 푹 쉬었다.ㅋㅋ

지난 3일에 수업받고, 오늘 간만에 시작했는데, 그래도 몸이 잘 따라주었다.

◆ 예열

1. 러닝머신

 (1) 400m 달리기(오랜만에!!) : 10km/h로 100m, 11km/h로 300m

 (2) 200m 평지→10% 가는 동안 5km/h 걷기

 (3) 10% 경사도 6km/h 빠른 걸음으로 200m

2. 로잉머신 패스

3. 오른팔 보강 스트레칭1: V-W 팔벌리기 15회 3세트

4. 왼손목 힘 보강 스트레칭: 케틀벨 4kg 넘기기 20회 3세트

▤ 본운동

1. 케틀벨 10kg 프레스+회전 움직임 연습하기 양팔 5회 2세트

2. axis 강화운동(1): 힙락포지션 10kg 왼쪽/오른쪽 각 10회 4세트

3. axis 강화운동(2): 스플릿스윙 10kg 왼쪽/오른쪽 각 10회 2세트

4. 케틀벨 10kg 프레스+회전 움직임 연습하기 양팔 10회 이상 산발적으로 실시

  (1) 왼팔은 잘 되는데, 오른팔은 의식해도 회전이 잘 안 되고, 팔꿈치가 자꾸 들려 통증이 발생

  (2) 오른팔의 경우, 2, 4, 6kg 케틀벨도 병행하여 의식하고 회전하기 연습함.(더 해야 함... 잘 안 됨...ㅠㅠ)

5. (오랜만에)데드리프트 일반형 : 20, 30, 40, 50kg 10회 1세트, 60kg 5회 2세트 실시

6. 다시한번 케틀벨 10kg 프레스+회전 움직임 연습하기 오른팔 5회 2세트 (여전히 안 됨. 팔만 아픔...ㅠㅠ)

내일 다시-

오늘 감기기운이 좀 있어서, 아침에 퇴근하고 종합감기약+쌍화탕 먹고 3시간 정도 푹 잤다.

여전히 목은 칼칼하고 몸은 힘들지만, 그렇다고 운동을 안 하면 일주일 일정이 다 틀어지는 관계로... 그냥 운동을 했다.

지금 현재 그냥 목이 칼칼한 증상만 있다. 야간근무에는 마스크를 꼭 쓰고 있어야겠다.

왼손목이 힘들어서 이번 주는 새로 배운 운동(axis 보강운동)에 집중하고 있다.

예열운동의 달리기는 방법을 바꿔보았는데, 일반 달리기보다는 힘들지만 그래도 재미가 있다. 가끔씩 바꿔 주는 것도 좋은 듯하다.

□ 예열운동

1. 달리기

 (1) 5km/h로 아주 살짝 걷고 바로 11.5km/h 200m 달리기

 (2) 다시 5km/h로 떨구자마자 경사도 10%로 변환

 (3) 그다음에 속도를 7km/h로 변환하여 200m를 반쯤 달리기

 (* 오늘은 중간에 개인적인 볼일로 인해 (1)과 (3)에 간격이 3,4분 정도 있었다)

2. 오른팔 보강 스트레칭1: V-W 팔벌리기 15회 3세트

3. 오른팔 보강 스트레칭2: 맨손 프레스 15회 3세트

4. 오른팔 보강 스트레칭3: 케틀벨 2kg 프레스 15회 2세트

** 왼팔 힘 보강 케틀벨 4kg 넘기기는 오늘도 패스(오늘 치료받아서 의사가 쉬라고 함)

ㅁ 본운동

1. 랫풀다운 30kg 20회 3세트

2. axis 강화운동(1) : 힙락포지션 10kg 왼쪽/오른쪽 각 10회 3세트

3. axis 강화운동(2) : 스플릿스윙 10kg 왼쪽/오른쪽 각 10회 4세트

  (1) 어제보다는 축이 덜 움직이지만, 그래도 여전히 움직임이 있다.

4. 케틀벨 스윙 : 8, 10, 12, 14, 16, 20kg

  (1) 왼손을 조심스럽게 시도해 봤다. 8, 10, 12, 14, 16kg까지 10회 1세트가 가능했다.

  손목에 무리가 간다고 느껴진(약간의 당김현상) 것은 16kg에서 조금 강하게 느껴져서 회전반경을 임의로 조정했다.

  20kg는 솔직히 자신이 없어서 패스.

  (2) 오른손은 다 무난하게 된다. 팔 저림 현상이 오늘도 있을지 궁금하다.

왼손 손목 통증이 운동으로 해결하기에는 한계가 좀 있어 보여서 오늘부터 다시 한의원에 가기 시작했다.

아파도 다녀야지 뭐.ㅠㅠ

돈이 좀 들겠지만 빨리 낫고 근심 없이 즐겁게 운동하는 게 낫지 않을까 싶다.

ㅁ 예열운동

1. 달리기 : 좀 변형을 해 보자. 그냥 달리기로는 흥미가 떨어져서 변형해보기로 했다.

어제 달리기가 좀 재밌어서, 오늘도 그렇게 해 보았다.

 (1) 0에서 5km/h의 50m만 걷고 바로 힘차게 달리기-11.7km/h-로 200m

 (2) 달린 후에 속도를 다시 5km/h로 낮추고 걸으면서 바로 경사도를 10%로 하여 경사에 적응하기(이때 50m 정도 소요)

 (3) 속도를 7.1km/h까지 올려서 오르막 달리기 약 150m

이렇게 하니까 달리기 400m 한 정도의 심박수가 나온다.(근데 힘들기는 더하다)

2. 로잉머신 오늘도 패스(할 운동이 많다)

3. 오른팔 보강 스트레칭1: V-W 팔벌리기 15회 3세트

4. 오른팔 보강 스트레칭2: 맨손 프레스 15회 3세트

5. 오른팔 보강 스트레칭3: 케틀벨 2kg 프레스 15회 2세트

** 왼팔 힘 보강 케틀벨 4kg 넘기기는 패스(오늘 치료받아서 의사가 쉬라고 함)

ㅁ 본운동

1. 랫풀다운 30kg 20회 2세트, 35kg 20회 1세트

2. axis 강화운동(1) : 힙락포지션 10kg 왼쪽/오른쪽 각 15회 2세트, 10회 1세트

3. axis 강화운동(2) : 스플릿스윙 10kg 왼쪽/오른쪽 각 10회 3세트

  (1) 마지막 동작에서 자꾸 axis(軸)가 움직인다. 왼쪽/오른쪽 구분 없이 움직인다. 내 욕심껏 발을 뒤로 뻗는 게 아니라, 돌아올 만큼만 뻗어야 하는데 그게 하다보면 자꾸 욕심껏 뻗는다. 그래서 마무리 동작 때에 axis가 움직이는 문제가 생긴다.

4. 데드리프트

  (1) 스모식 20kg 20회, 30kg 10회

  (3) 표준식 30kg 10회, 40kg 20회(10회 2세트) 실시

오늘은 아쉽지만 여기까지.

새로운 운동을 하기에는 조금 무리가 있다.

오늘은 손목에 무리가 가게 해서는 안 될 것 같아서 여기까지만 하기로 했다.

내일 또 하자.

그저께 배운 운동을 해봤다.

안 하면 잊어버릴 것 같아서, 일찍 출근해서 개시했다.

계속 새로운 운동이 끼어들어서 적절히 넣고 빼기를 하고 있다.

○ 예열

1. 러닝머신 변형 400m

그저께 하루50분에서 달리기를 변형으로 해봤다.

혼자서는 무동력 러닝머신 전력달리기 200m 정도를 했는데

선생님께서 등산모드로 바꿔놓고 뛰라고 하셨다.-_-;; 어떻게 뛰어도 중심잡기는 안 되고, 어찌어찌 뛴 게 7km/h 속도였다.

이거를 회사 헬스실에서... 동력 러닝머신에서 구현해봤다.

평지에서 5km/h로 걷다가,

경사도를 10%로 해놓고 10km/h로 맞추니... 아 이런.... 엎어지겠다.ㅠㅠ

조정하여 경사도 10%에 7.5km/h로 하니 그럭저럭 할만했다. 힘들긴 더 힘들어요.ㅠㅠ 

5km/h 평지 200m 걷기 + 경사도 10% 7.5km/h 200m

이렇게 하니까 산길이다.ㅋㅋ

2. 오른팔 보강 스트레칭1: V-W 팔벌리기 15회 3세트

3. 오른팔 보강 스트레칭2: 맨손 프레스 15회 3세트

4. 오른팔 보강 스트레칭3: 케틀벨 2kg 프레스 15회 2세트

5. 왼손목 보강 스트레칭: 동물 자세로 엎드려서 체중을 앞으로 싣고 케틀벨 4kg 좌우로 뒤집기 10회 5세트 (힘들지만 꾸역꾸역 50회 모두 채웠다)

◆ 본운동

1. 맨몸으로 힙힌지 균형잡기 왼쪽, 오른쪽 각 5회 1세트

2. 랫풀다운 30kg 15회 2세트, 35kg 15회 1세트

3. axis 강화운동(1) : 힙락포지션 왼쪽/오른쪽 각 10회 3세트(총 6세트)

4. axis 강화운동(2) : 스플릿스윙 10kg, 왼쪽/오른쪽 각 10회 3세트 (총 6세트)

5. 케틀벨 10, 12kg 원암스윙 왼손/오른손 각 10회 1세트, 14kg 오른손 10회 1세트

6. 케틀벨 10kg 프레스 왼손/오른손 각 5회 1세트

  (1) 왼손은 처음에 클린으로 갈 때에 불안정. 그 외에는 안정적. 출력도 좋음.

  (2) 오른손은 클린으로 갈 때에 안정적이나 올리는 과정에서 어깨와 팔꿈치 사이에 통증이 4회차부터 시작

7. 케틀벨 12kg 양손클린 : 위의 3,4번 운동을 해서 그런지 매우 안정적으로 잘 됨.

8. 요가블럭 겟업 : 호흡을 가다듬고 집중하게 만듦.

 (1) 왼손 처음 시도(오른손에 올리고) 1회차 실패, 2회차 성공

 (2) 오른손 (왼손에 올리고) 2회 성공

운동량 조절을 위해 여기까지만.

기능성 운동도 있지만 실내운동이 대부분이어서 '기타 실내 운동' 모드로 바꿔놓고 했다.

이틀간 회사가 쉬는 날이라 여행다녀와서 몸상태가 그리 좋지 않은 상황으로 운동하러 갔다.

그게 참... 사람이 웃긴 게, 가서 운동복으로 갈아입으니 또 운동모드가 된다.ㅋㅋ

여전히 왼손목은 아프다.

오른쪽 어깨도 통증이 많이 줄었지만 아프다.

근데 또 한다.

오늘은 axis(軸)에 대한 운동을 했다.

한발로 균형을 맞추고 다른 발로 이리저리 돌리기를 하는데 균형이 그냥 무너지더라.

오늘 새롭게 배운 것이 axis 강화 운동이다.

1. 힙락포지션: 수직으로 한발 들고 힙힌지 잠그고 든 발을 뒤로 일자로 뻗었다가 다시 수직으로 세우기+10kg 케틀벨 들고 하기

2. 스플릿 스윙 10kg

이걸 해야 균형잡고 힘을 적절히 배분하거나 모아서 대출력을 낼 수 있다.

해 보니까 그렇더라.

왼손을 덜 쓰지만 뭐 고문(?)할 거리는 많더라...

이거 1,2번을 매일 운동하기에 끼워넣어 하라는 주문...

그래. 한다.

하면 할수록 몸은 좋아지니까.

고강도 스트레칭은 집중력의 문제라 생각해서 오늘 다시 심기일전했다.

마침 이용하는 사람도 없었고, 조금 피곤하긴 했으나 그럭저럭 집중이 잘 되었다.

새로운 운동이 끼어드는 관계로, 시간 조절을 위해 오늘은 예열에서 로잉머신을 뺐다.

☆ 예열

1. 러닝머신: 11km/h 410m

2. 탄성보강운동

 (1) 두발 좌우로 뛰기 50회 4세트

 (2) 두발 삼각형 뛰기 시계방향, 반시계방향 각 50회 2세트

 (이렇게 했더니 이 글을 쓰는 지금도 발목이랑 발등이 얼얼하다)

3. 오른팔 보강 스트레칭1: V-W 팔벌리기 10회 3세트

4. 오른팔 보강 스트레칭2: 맨손 프레스 15회 3세트

5. 오른팔 보강 스트레칭3: 케틀벨 2kg 프레스 15회 2세트

6. 왼손목 보강 스트레칭: 동물 자세로 엎드려서 체중을 앞으로 싣고 케틀벨 4kg 좌우로 뒤집기 10회 5세트 (어제보다 통증이나 피로도가 덜하다고 느껴서 50회 모두 채웠다)

● 본운동

1. 랫풀다운 35kg 20회 1세트, 30kg 20회 2세트

2. 케틀벨 운동 상태 점검

  (1) 왼손 원암스윙 6kg, 8kg 10회 무난하나, 내려갈 때랑 올라갈 때 일부 구간에서 손목 외측이 시큰하다.

  (2) 왼손 원암스윙 10kg 10회 : (1)보다 통증이 더 있어서, 조금 작위적인 동작이 나온다.(의도적으로 다치지 않으려고 하는 듯함)

  (3) 오른손 원암스윙 10, 12, 14kg까지 10회씩 문제 없음.

  (4) 프레스는 양손 다 문제는 없는데, 전보다 무게가 줄었다고 할까.

    ① 왼손 프레스: 8kg 무난하게 10회, 10kg 조금 힘들지만 10회 무난하게 성공

    ② 오른손 프레스: 8kg 문제없이 10회, 10kg 7회 정도 하면 힘들어짐. 기존 통증부위가 어깨와 팔꿈치 사이에 집중되어 나옴. 동작을 배운대로 잘 조정하면 그 통증은 약해지고, 동작이 틀어지면 통증이 심해짐.

   (5) 양손 클린 12kg : 5회 정도는 무난하게 되나, 그 이후에 왼손에 통증이 가해지면서 동작이 망가짐. 좀 더 약하게 하면서 상태를 지켜봐야 할 듯.

3. 데드프레스

  (1) 스모식 20, 30kg 각 10회 1세트

  (2) 일반 40, 50,  60kg 각 5회 2세트 (70kg 도전해보고 싶었는데 이번에도 시간에 쫓겨서 60kg으로 마무리)

몸상태는 개차반이라고 생각하면 그럴 수도 있는거 같고, 아직 희망이 보인다고 생각하면 또 뭐 그렇게도 생각이 든다.

항상 열심히 해야겠다.

이번 주는 내일부터 일이 많아서 이걸로 끝나겠군.

아쉽다.

지난 토요일에 피티에 가서 왼손 손목을 좀 교정받고 재활운동을 배워왔다.

침 맞으러 더 가기는 싫고..(다 돈이 웬수) 운동으로 보강하고픈 생각이 굴뚝같아서이다.(지금까지도 그렇게 해 왔음)

★ 예열

1. 러닝머신: 11km/h 400m (오늘 생각보다 몸이 좀 가벼웠다. 12km/h도 가능할 듯싶었고, 11km/h로 더 길게 뛰어도 될 것 같았으나, 밀려 있는 순서들이 있기에 평소처럼 했다)

2. 로잉머신: 강도5 500m

확실히 가벼운 것 맞다... 이게 왜 갑자기 기록이 이렇게 단축되냐...

3. 오른팔 보강 스트레칭1: V-W 팔벌리기 10회 3세트

4. 오른팔 보강 스트레칭2: 맨손 프레스 10회 3세트

5. 오른팔 보강 스트레칭3: 케틀벨 2kg 프레스 15회 2세트

6. 왼손목 보강 스트레칭: 동물 자세로 엎드려서 체중을 앞으로 싣고 케틀벨 4kg 좌우로 뒤집기 10회 4세트 (요건 힘들었다. 5세트 해야 하는데 4세트밖에 못 함)

○ 본운동

1. 케틀벨 스윙

 (1) 오른손 테스트: 6, 8, 10kg을 각 10회씩 해봤다.

  6, 8kg은 손목 외측에 하중이 안 걸리는데, 10kg은 손목 외측에 약간의 당김이 있다. 조금씩만 해봐야겠다.

 (2) 왼손 스윙: 10, 12, 14, 16, 20kg 각 10회 1세트

 (3) 양손 클린 12kg 5회 시도 : 왼손이 아프다고 자꾸 인식해서 그런지 왼손이 잘 안 됐다. 그러지 말라고... 의식하지 말라고 선생님께서 말씀하셨는데, 나도 모르게 의식이 됐다.

 (4) 오른손 프레스 10kg : 아직 뻐근하지만 그래도 나름 어느 정도는 된다. 근력이 좀 빠진 듯한 느낌.

2. 데드리프트

  (1) 스모식 20, 30kg 10회 2세트, 40kg 5회 1세트

  (2) 일반 20, 30, 40, 50kg 10회 2세트, 60kg 5회 2세트 실시. 70kg는 시간이 모자라 못함.

새로운 운동이 끼어들면 기존 운동 시간이 줄어드는 게 문제다.

좀 더 집중하면 시간이 단축될까.