富家翁의 雜房

고강도 스트레칭은 집중력의 문제라 생각해서 오늘 다시 심기일전했다.

마침 이용하는 사람도 없었고, 조금 피곤하긴 했으나 그럭저럭 집중이 잘 되었다.

새로운 운동이 끼어드는 관계로, 시간 조절을 위해 오늘은 예열에서 로잉머신을 뺐다.

☆ 예열

1. 러닝머신: 11km/h 410m

2. 탄성보강운동

 (1) 두발 좌우로 뛰기 50회 4세트

 (2) 두발 삼각형 뛰기 시계방향, 반시계방향 각 50회 2세트

 (이렇게 했더니 이 글을 쓰는 지금도 발목이랑 발등이 얼얼하다)

3. 오른팔 보강 스트레칭1: V-W 팔벌리기 10회 3세트

4. 오른팔 보강 스트레칭2: 맨손 프레스 15회 3세트

5. 오른팔 보강 스트레칭3: 케틀벨 2kg 프레스 15회 2세트

6. 왼손목 보강 스트레칭: 동물 자세로 엎드려서 체중을 앞으로 싣고 케틀벨 4kg 좌우로 뒤집기 10회 5세트 (어제보다 통증이나 피로도가 덜하다고 느껴서 50회 모두 채웠다)

● 본운동

1. 랫풀다운 35kg 20회 1세트, 30kg 20회 2세트

2. 케틀벨 운동 상태 점검

  (1) 왼손 원암스윙 6kg, 8kg 10회 무난하나, 내려갈 때랑 올라갈 때 일부 구간에서 손목 외측이 시큰하다.

  (2) 왼손 원암스윙 10kg 10회 : (1)보다 통증이 더 있어서, 조금 작위적인 동작이 나온다.(의도적으로 다치지 않으려고 하는 듯함)

  (3) 오른손 원암스윙 10, 12, 14kg까지 10회씩 문제 없음.

  (4) 프레스는 양손 다 문제는 없는데, 전보다 무게가 줄었다고 할까.

    ① 왼손 프레스: 8kg 무난하게 10회, 10kg 조금 힘들지만 10회 무난하게 성공

    ② 오른손 프레스: 8kg 문제없이 10회, 10kg 7회 정도 하면 힘들어짐. 기존 통증부위가 어깨와 팔꿈치 사이에 집중되어 나옴. 동작을 배운대로 잘 조정하면 그 통증은 약해지고, 동작이 틀어지면 통증이 심해짐.

   (5) 양손 클린 12kg : 5회 정도는 무난하게 되나, 그 이후에 왼손에 통증이 가해지면서 동작이 망가짐. 좀 더 약하게 하면서 상태를 지켜봐야 할 듯.

3. 데드프레스

  (1) 스모식 20, 30kg 각 10회 1세트

  (2) 일반 40, 50,  60kg 각 5회 2세트 (70kg 도전해보고 싶었는데 이번에도 시간에 쫓겨서 60kg으로 마무리)

몸상태는 개차반이라고 생각하면 그럴 수도 있는거 같고, 아직 희망이 보인다고 생각하면 또 뭐 그렇게도 생각이 든다.

항상 열심히 해야겠다.

이번 주는 내일부터 일이 많아서 이걸로 끝나겠군.

아쉽다.

지난 토요일에 피티에 가서 왼손 손목을 좀 교정받고 재활운동을 배워왔다.

침 맞으러 더 가기는 싫고..(다 돈이 웬수) 운동으로 보강하고픈 생각이 굴뚝같아서이다.(지금까지도 그렇게 해 왔음)

★ 예열

1. 러닝머신: 11km/h 400m (오늘 생각보다 몸이 좀 가벼웠다. 12km/h도 가능할 듯싶었고, 11km/h로 더 길게 뛰어도 될 것 같았으나, 밀려 있는 순서들이 있기에 평소처럼 했다)

2. 로잉머신: 강도5 500m

확실히 가벼운 것 맞다... 이게 왜 갑자기 기록이 이렇게 단축되냐...

3. 오른팔 보강 스트레칭1: V-W 팔벌리기 10회 3세트

4. 오른팔 보강 스트레칭2: 맨손 프레스 10회 3세트

5. 오른팔 보강 스트레칭3: 케틀벨 2kg 프레스 15회 2세트

6. 왼손목 보강 스트레칭: 동물 자세로 엎드려서 체중을 앞으로 싣고 케틀벨 4kg 좌우로 뒤집기 10회 4세트 (요건 힘들었다. 5세트 해야 하는데 4세트밖에 못 함)

○ 본운동

1. 케틀벨 스윙

 (1) 오른손 테스트: 6, 8, 10kg을 각 10회씩 해봤다.

  6, 8kg은 손목 외측에 하중이 안 걸리는데, 10kg은 손목 외측에 약간의 당김이 있다. 조금씩만 해봐야겠다.

 (2) 왼손 스윙: 10, 12, 14, 16, 20kg 각 10회 1세트

 (3) 양손 클린 12kg 5회 시도 : 왼손이 아프다고 자꾸 인식해서 그런지 왼손이 잘 안 됐다. 그러지 말라고... 의식하지 말라고 선생님께서 말씀하셨는데, 나도 모르게 의식이 됐다.

 (4) 오른손 프레스 10kg : 아직 뻐근하지만 그래도 나름 어느 정도는 된다. 근력이 좀 빠진 듯한 느낌.

2. 데드리프트

  (1) 스모식 20, 30kg 10회 2세트, 40kg 5회 1세트

  (2) 일반 20, 30, 40, 50kg 10회 2세트, 60kg 5회 2세트 실시. 70kg는 시간이 모자라 못함.

새로운 운동이 끼어들면 기존 운동 시간이 줄어드는 게 문제다.

좀 더 집중하면 시간이 단축될까.

오늘은 왼손 손목... 그냥 생각 안 하고 조심스레 운동해보려 했으나, 감시자(?)가 지켜보는 바람에 시도 실패.

오히려 상쾌하게 뛸 수 있었다.

오늘도 하반신 위주로 운동했다.

＠ 예열운동

1. 러닝머신 11km/h 400m : 왜 달리기는 하면 할수록 지겨울까...ㅠㅠ

줄넘기보다도, 로잉머신보다도 더 지겹다.ㅠㅠ

2. 로잉머신 강도5 500m : 그래도 러닝보다는 재밌다.ㅋㅋ

3. 오른팔 보강 스트레칭1: V-W 팔벌리기 15회 2세트

4. 오른팔 보강 스트레칭2: 맨손 프레스 15회 3세트

5. 오른팔 보강 스트레칭3: 케틀벨 2kg 프레스 15회 2세트

＆ 본운동

1. 케틀벨 스윙 10, 12, 14, 16, 20kg 오른팔만 10회 각 2세트

  (중간에 노닥거려서 심박수가 내려감... 운동만 하자고... plz ㅠ)

2. 탄성운동 고강도 서킷

 (1) 좌우 점핑 서킷 70회 3세트

 (2) 삼각형 서킷 시계방향, 반시계방향 20회 각 4세트

3. 요가블럭 겟업 (왼쪽만-왼손에 올리고) 2세트 실시

4. 케틀벨 클린 10, 12, 14kg 오른팔만 6회 각 1세트

중간에 집중력 분산만 없으면... 좋겠다.ㅠㅠ

떠들 사람은 오지 마라...-_-;;

오늘은 왼팔을 안 쓰고 운동해보기를 했다.

주변에서 좀 말리는 분위기라... 나이도 있는데, 덜 나은 상태에서 했다가 병X되지 말고 다 나은 다음에 하라고...

그래서 그냥 그렇게 해 보았는데, ㅋㅋ 된다. 고강도 뜀뛰기 서킷이 되어버렸다.

■ 예열운동

1. 달리기 11.4km/h 400m : 뭐 그냥 뛰었다.

2. 로잉머신 강도5, 500m : 자꾸 계기반을 보면 거리가 얼마 남았네 어쩌네 잡생각이 들어서 안 보려고 딴데 보면서 탔다. 마지막 100m 스퍼트 때만 봤다.

오늘 좀 몸이 가벼웠다.

3. 오른팔 보강 스트레칭1: V-W 팔벌리기 15회 2세트

4. 오른팔 보강 스트레칭2: 맨손 프레스 15회 3세트

5. 오른팔 보강 스트레칭3: 케틀벨 2kg 프레스 15회 2세트

★ 본운동

1. 탄성운동 좌우 점핑 서킷 50회 2세트

2. 탄성운동 삼각형 서킷 시계방향, 반시계방향 20회 각 2세트

3. 케틀벨 스윙 : 오른팔만

10, 12, 14, 16, 20kg 각 10회 2세트

4. 요가블럭 겟업 왼팔만(왼팔 위에 올리고) 3세트

5. 탄성운동 삼각형 서킷 시계방향, 반시계방향 30회 각 1세트

탄성운동 하니까 발목은 무지 아프고, 아치 쪽도 장난 아니게 힘들지만, 음악 들으면서 박자 맞춰서 뛰기에 정말 좋다.

당분간 팔 나을 때까지는 탄성운동으로 진행해도 충분히 운동량을 뽑아줄 듯 싶다.

오늘 동료가, 아무리 해도 고강도 운동이 안나온다고 한다.

뭐, 지가 하고싶은 것만 뒤죽박죽 섞어서 마음 내키는대로 하니까 그런 거지, 하려고 마음먹어 봐라.

잘만 되지.ㅋㅋ

지난 3월 17일에 왼손 손목을 다친 이후로 운동을 거의 못했다.

한의원 침치료+물리치료 2회를 하고 아직도 외회전시 뻐근하고 통증이 있어서 손목보호대를 하고 있다.

지난 3월 22일 수업도 거의 하는 둥 마는 둥 무동력 러닝 빠르게 걷기로 50분 했다.

그러나, 그래도, 해야지. 운동인데.

오늘 다시 시작했다.

왼손 손목을 못 쓰는 관계로 뒤죽박죽 가능한 운동으로 섞어서 했다.

■ 예열운동

1. 러닝머신 11km/h 400m : 이제 10km/h는 조금 지겹다

2. 로잉머신 강도5 500m : 원래 더 빨랐는데, 누가 제대로 정리를 안 해놔서 손잡이 잡아당기는 시간 때문에 지연된 기록이 나왔다.ㅠ

3. 오른팔 보강 스트레칭1: V-W 팔벌리기 20회 1세트

4. 오른팔 보강 스트레칭2: 맨손 프레스 15회 3세트

5. 오른팔 보강 스트레칭3: 케틀벨 2kg 프레스 15회 2세트

○ 본운동

1. 탄성 보강운동 : 두발로 세 방향 뛰기 시계방향, 반시계방향 각 10회 1세트

2. 케틀벨 딥식스 : 주로 오른팔만. 왼팔이 아직 덜 나은 상태라 조심해야 한다.

 (1) 왼팔로 6kg.스윙을 해 보았는데, 이게 외회전이 안 될 수가 없는 거라... 하면서 통증이 조금씩 있어서 매우 조심스럽다. 10회로 종료.

 (2) 오른팔 스윙 10, 12, 14, 16, 20kg 연속 10회 각 1세트

 (3) 오른팔 클린 10, 12, 14kg 각 5회 2세트

3. 데드리프트 : 오늘은 스모식 말고 기본형으로 몸 푸는 수준으로 했다.

 (1) 20kg 10회 1세트

 (2) 30, 40kg 각 5회 3세트

 (3) 50, 60kg 각 5회 2세트

 * 60kg은 간만에 했는데, 뭐, 무리 없다.

4. 다시 탄성 보강운동 : 두발로 세 방향 뛰기 시계방향, 반시계방향 각 10회 1세트

 : 반시계방향이 잘 안 됨...ㅋㅋ 엄청 헤매고 있음.

3월 17일_19차(누적 124차)

새로 배운 운동을 했다.(랜드마인 스쿼트 변형 탄성보강운동)
이게 유산소 대체가 가능하다. 조금만 해도 심박수 팍팍 뛴다. 그런데 이게... 파국을...ㅠㅠ

■ 예열
1. 러닝머신 11km/h 400m
2. 오른팔 보강 스트레칭1 : V-W 팔뻗기 15회 2세트
3. 오른팔 보강 스트레칭2 : 맨손 프레스 15회 3세트
4. 오른팔 보강 스트레칭3 : 케틀벨 2kg 프레스 15회 2세트
* 로잉머신 건너뛰고 새 운동 투입

□ 본운동
1. 랜드마인 스쿼트 변형 탄성보강운동 100회(각 50회)
(1) 왼발+오른팔 조합은 박자 틀어짐 없이 한방에 잘 가는데,
(2) 오른발+왼팔 조합은 박자도 틀어지고, 동작도 안 되고... 힘들다. : 처음엔 그냥 정지동작으로 하다가 나중에 좀 요령이 생겨서 50회 겨우 마치긴 했는데 여기서 문제 발생
  ㄱ. 뻗고 돌아오는 과정에서 뭔가 왼손 손목이 꺾임. 아마도 무게를 감당하지 못했던 것 같다.
  ㄴ. 지난 달엔 오른팔이 아프더니, 이제는 왼팔로...ㅠㅠ 오른팔은 통증이 많이 줄었다.
  ㄷ. 욱신거리긴 하는데 크게 문제가 없어 보여 다른 운동 시작.
2. 랜드마인 스쿼트 각 15회 2세트
아, 이거... 왼손목이 확실히 아프다.ㅠㅠ 다친 거 맞다.
3. 랫풀다운 30kg 15회 3세트 : 당기는 건 문제가 없다.
4. 케틀벨 딥식스
 (1) 요가블럭 겟업 각 1회: 각각 한방에 성공했으나, 왼손으로 바닥을 딛기가 힘들다.
 (2) 스윙 : 왼손 불가. 오른손만 10, 12, 14kg 각 10회
  ㄱ. 왼손은 6kg으로 프레스만 시도해 보니 잘 됨. 손목이 외회전될 때에 통증이 온다.
 (3) 클린 : 14kg 5회 2세트
 (4) 스쿼트 : 14kg 5회 2세트
  ㄱ. 무게중심의 문제를 해결하니(팔로 안 버티고 가슴으로) 잘 된다.
5. 스모식 데드리프트 : 20kg 10회 1세트, 30kg 10회 2세트, 40kg 5회 2세트 실시
 (1) 왼손에 무게가 덜 실려서 바벨이 기운다.

아 많이 아프네.
병원갈까 말까. 일단 소염진통제 사먹고 버텨보자.

기존에 내가 늘 부족한 부분이...(모든 것이 다 부족하지만, 유독) 탄성 부족이다.

근육이 아니라 힘줄의 탄성이 부족하여 스프링처럼 튀어오르는 게 안 된다.

오늘은 탄성을 보강하는 관련 운동을 배웠다.

장애물 삼각형으로 놓고 두발뛰기 - 처음엔 좌우/전후만 하다가 나중에는 삼각형으로 시계방향 이동 등. 재밌으면서도 탄성 감각을 살리는 운동이 되었다.

두 번째, 랜드마인 스쿼트를 응용한 동작이다.

발을 앞으로 뻗으면서 랜드마인 스쿼트할 때처럼 팔을 앞으로 쭉 뻗는 동작을 동시에 하는 것.

이게 참...ㅋㅋㅋ

왼발과 오른손은 박자 맞춰서 잘 되는데,

오른발과 왼손은 박자가 안 맞아요.ㅋㅋㅋㅋㅋ

한참을 헤맸는데도 못하고...ㅠㅠ

과제로 받아왔다.

매일 100회씩..-_-;;

이게 또 유산소가 된다.

조금 지루해지던 중에 새로운 운동을 배워서 재밌어지려고 한다.

오른쪽 어깨도 슬슬 나아간다.

꼭 뭐 아침에 뭔일 생기면 일정이 차곡차곡 밀린다.

아침에 옷 반품하느라고 우체국에 다녀왔더니 그냥 바로 밀려서...

결국 아침잠을 1시간으로 줄였다.

이게 밤에 어떤 결과를 가져올지..ㅠㅠ 두렵긴 하지만, 운동을 해서 개운하긴 하다.ㅋㅋ

■ 예열

1. 러닝머신 10km/h 100m, 11km/h 300m 합 400m

2. 로잉머신 강도5, 500m : 요즘 좀 지루하네... 새로운 모드를 탐색해봐야겠다. 안 하면 예열이 안 되니까... 하긴 해야겠고...ㅋㅋ

3. 오른팔 보강 스트레칭1 : V-W 팔뻗기 15회 2세트

4. 오른팔 보강 스트레칭2 : 맨손 프레스 15회 3세트

5. 오른팔 보강 스트레칭3 : 케틀벨 2kg 프레스 15회 2세트

여전히 팔은 아프다...ㅠ

◆ 본운동

1. 랫풀다운 30kg 15회 3세트 : 그나마 오른팔이 안 아픈 운동.

2. 케틀벨 12kg 스플릿스쿼트 각 15회 2세트 : 호흡과 박자를 맞추면 재밌게 된다.

3. 케틀벨 딥식스 연습

 (1) 스윙 : 10, 12, 14, 16kg 각 10회 1세트

 (2) 원암 클린 : 14kg 10회 각 1세트

 (3) 클린 : 14kg 10회 2세트

 (4) 스쿼트 : 14kg 5회 2세트

오른팔은 덜 아프지만... 무게가 실리면 많이 아파지는 것은 확실함. 더욱더 조심하고 있음.

 (5) 요가블럭 겟업 각 2회 : 안 떨어뜨리고 느리게, 집중하기로 해야 함.

4. 랜드마인 스쿼트 : 갑자기! 동작이 생각났다.ㅋㅋㅋㅋㅋㅋ

   기본 스쿼트 15회 각 1세트

5. 스모식 데드리프트

  20kg 10회 1세트, 30kg 10회 2세트, 40kg 10회 1세트

시간이 좀 부족해서 이거로 끝.

더 하고 싶지만... 근무 시작하려면 얼른 준비해야 해서...ㅠ

어제는 회사 헬스실에서 아침부터 광케이블 공사를 해서 한참동안 사용할 수 없어서 건너뛰었다.

건너뛰었더니... 하루종일 몸이 찌뿌둥하고 우울했다.

오늘은 아침에 좀 자고 바로 하려고 했더니, 아침에 웬 잡일이 그렇게 밀려들어오는지...ㅠㅠ

결국 잠을 좀 아끼고

12시 반경부터 운동을 했더니 오후 일정이 다 밀린다.-_-;;(오늘은 업무가 일찍 시작하는 날...)

◆ 예열운동

1. 러닝머신 11km/h 400m

: (잘 달리지도 못하면서)그냥 세게 달려보고 싶어서 1km/h 높여봤다. 힘들긴 한데 이제 좀 뛰는 맛이 나네.

2. 로잉머신 강도5 500m

: 오늘은 페이스조절 실패.ㅠㅠ 팔이 안 아픈 주법을 생각하다가 흐름을 놓쳤다.

3. 오른어깨 보강 스트레칭1 : V-W 팔벌리기 스트레칭 15회 2세트

4. 오른어깨 보강 스트레칭2 : 맨손 프레스 15회 3세트

5. 오른어꺠 보강 스트레칭3 : 케틀벨 2kg 프레스 15회 2세트

□ 본운동

1. 랫풀다운 30kg 15회 3세트

2. 케틀벨 12kg 스플릿 스쿼트 각 15회 2세트

3. 케틀벨 딥식스 연습

 (1) 스윙 10kg, 12kg, 14kg, 16kg 각 5회 1세트

 (2) 원암클린 14kg 각 5회 1세트

 (3) 클린 14kg 8회 2세트

 (4) 스쿼트 14kg 5회 2세트

 (5) 요가블럭 겟업 각 3회씩(안 떨어지고 중심 잡을 때까지)

4. 랜드마인 스쿼트 각 10회 1세트

 : 아... 중심잡기 힘들다. 픽픽 쓰러지네. 2개 배웠는데, 도구 도착하는 동안 하나는 까먹었다...ㅠㅠ 다시 배워야겠다.

5. 스모식 데드리프트 20kg 10회 1세트, 30kg 10회 2세트

하고... 더 하려고 했으나 업무 시작이 임박하여 바로 접음.ㅠㅠ

시간 좀 어떻게...ㅠㅠ

오늘부터는 일이 좀 자리가 잡혀서 일할 때 일하고 일이 끝나면 확실히 쉰다.

그래서 운동을 편하게 했다.

폴라 베리티가 배터리가 다 되어 충전하는 1시간 동안 못한 게 아쉬웠지만, 그래도 목표한 시간 중에 운동을 했다.

오늘부터 다시 비브람 파이브핑거스 V-Train 착용.

이제 날이 따뜻해서 신어도 될 듯함.

■ 예열운동

1. 러닝머신 10km/h 400m : 무동력 러닝머신이 있으면 좋겠다... 그거로 토요일날 막 달려서 기분 좋았는데... 이건 순 고문당하는 느낌이다.(러닝머신의 최초 시작이 고문기구라지?ㅋㅋ)

2. 로잉머신 강도5 500m : 새로운 주법으로 팔을 좀 덜 피로하게 하려고 노력중. 다리를 빠르게, 팔을 반박자 느리게 하고 마지막만 당겨주고.

3. V-W 팔벌리기 스트레칭 20회 1세트

4. 오른어깨 보강운동 : 맨손프레스 15회 3세트, 2kg케틀벨 프레스 15회 2세트

◆ 본운동

1. 요가블럭 올리고 (안 떨구고) 겟업 각 1회 1세트(잘되는데 내일 한번 또 해야지.ㅎ)

 : 호흡조절과 동작을 최대한 천천히 하는 게 관건

2. 랫풀다운 30kg 15회 3세트

3. 케틀벨 12kg 스플릿 스쿼트 각 15회 3세트

4. 케틀벨 14kg

 (1) 스윙 10회 각 1세트

 (2) 원암클린 각 5회 1세트 : 왼손 동작이 이상하게 나와서 12kg로 5회 다시 해 보면서 동작 맞춤.

 (3) 양손클린 5회 2세트

 (4) 스쿼트 5회 2세트

5. 데드리프트

  (1) 스모식 데드리프트 20kg, 30kg 각 10회, 40kg 10회 2세트

  (2) 일반 데드리프트 50kg 10회 1세트