3월 23일_17차(누적 234차)

어제 하루 쉬었다.
근육통인지, 어깨 다침인지 구분이 명확히 안 가서 하루 더 편히 쉬어가기로 했다.
오늘 오전에 좀 낫긴 했는데, 아직도 불확실해서 퇴근 후 방에서 뭉개다가 다친 게 아니라는 확신이 서서 조금 늦게 운동하러 갔다.

일반 기능운동 서킷에 불가리안백을 섞었다.

0. 폼롤러로 어깨풀기: 어깨가 많이 뭉쳤더라.... 하긴, 주말에 그렇게 미친듯이 해댔으니 안 그럴 리가 있나. 일단 충분히 길게 풀어줬다.

1. 러닝머신: 11.6km/h 400m

2. 가동범위 확장 연습
  (1) 오버헤드 스쿼트 : 만세 10회 1세트, 팔짱 끼고 10회 1세트(스쿼트 발판)
  (2) 브레젤 스트레칭 : 좌우 각 10초 5세트
  (3) 암바 : 케틀벨 6kg 좌우 각 10회
  (4) 벤트프레스 : 케틀벨 6kg 좌우 각 5회 1세트
  (5) 헤일로 : (패스) 아 이걸 까먹어서... 시간이 애매하게 남았구나...ㅠㅠ

3. 철봉운동 + 기타운동
  (1) 데드행 30초 3세트
  (2) 풀업턱걸이 10회 4세트
    + 1세트 끝나고 케틀벨 6kg 좌우 수평균형잡기 런지 20회 각 1세트...하다가 왼무릎에 케틀벨 직격으로 맞힘. 처음이다... 아프기보다는 당황스러웠다. 살짝 일자로 멍이 들었다. 왼발 균형이 제대로 안 잡혔다. 오른쪽은 문제 없었음.
    + 2세트 끝나고 포워드 런지+케틀벨 8kg 클린&프레스 각 10회 1세트
    + 3세트 끝나고 불가리안백 8kg 양쪽 스윙 20회 2세트
    + 4세트 끝나고 불가리안백 8kg 양쪽 스윙 20회 2세트, 스핀 끊어진 동작(어깨에 올리기) 10회 2세트

4. 케틀벨 벤트오버 로우 12kg 각 10회 2세트

5. 다시 불가리안백 8kg 스핀 끊은 동작으로 하중이동 연습 10회 2세트 정도씩 하고 연속동작 스핀 10회 2세트
   : 어깨에 올릴 때에 부드럽게 올라가지 않는 것과, 연속동작시 하중의 이동이 쉽지 않다.

*오늘은 좀 늦게 헬스실에 와서, 업무시작시간이 촉박하여 조금 빨리 종료. 내일 또...^^;