1월 11일_3차(누적 220차)

날씨가 매우 추웠는데, 그냥 했다. 그랬더니...ㅋㅋ 심박수 진짜 안 올라가고, 발에서 쥐나는 게 속출...
어찌어찌하여 운동은 끝냈다.
1월 10일에 배운 내용이 있어(데드리프트 심화과정-근력운동으로 전환하여 고급과정이라 했다) 그거 연습 위주로 했다.

0. 다리풀기: 마사지볼로 발바닥 풀기 1분 내외

1. 러닝머신: 11.5km/h 300m 달리기

2. 스트레칭
 (1) 손목돌리기 좌/우 각 15회 2세트(오늘은 좀 되네??)
 (2) 오버헤드 스쿼트 10회 2세트: 만세 1세트, 팔짱 끼고 1세트(스쿼트 발판 이용)

3. 가동범위 확장 연습: 브레젤 스트레칭, 암바, 벤트프레스 함.(헤일로 빼먹음..ㅠㅠ)
 (1) 브레젤 스트레칭 왼/오른쪽 10초 5세트 (오른쪽 진짜 안 돌아간다..)
 (2) 암바, 벤트프레스 : 케틀벨 6kg 좌우 각 5회 실시 (오른쪽 어깨 근육 중첩 발생)
 (3) 데드행 10초 3세트

4. 철봉운동+기타운동
 + 1세트 끝나고 8kg 케틀벨 프레스 양쪽 각 10회 1세트
 + 2세트 끝나고 10kg 케틀벨 프레스 양쪽 각 5회 1세트
 + 3세트 끝나고 12kg 케틀벨 더블렉 클린 20초 1세트, 더블렉 스쿼트 5회 1세트
    * 철봉 3세트 도중에 쥐 발생...에휴.. 추우니까 별게 다...-_-
 + 4세트 끝나고 12kg 케틀벨 더블렉 스쿼트 5회 1세트

5. 데드리프트 심화과정 연습: 악력훈련 등
 (1) 데드리프트 스트레칭 : 엎드려서 주먹쥐고 양손 검지와 중지가 닿게 하고 팔을 쫙 펴올리기 10초 2세트
    (많이 하지 말라고 하셨음. 문제 생긴다고)
 (2) 심화 데드리프트 40kg 10회 3세트 : 손으로 말아 쥐고 들어올렸을 때에 팔과 손목이 일직선이 되면 안 됨. 몸쪽으로 손목이 말려 있어야 함.
  - 아직 잘 안 됨. 악력이 부족함. 이거 제대로 하면 전완근 쪽에 힘이 엄청 들어감.
  - 천천히 들어올리고, 천천히 내려놓으면서 반복연습이 필요함.

  - 주먹이 안으로 말리면 어깨도 같이 말리는데, 어깨는 쫙 펴줘야 함.

  - 주먹을 몸 쪽으로 끌어당기는 듯하게 들어올리면 말아 잡은 것이 덜 풀림.

6. 로잉머신 20초 인터벌 서킷 2세트: 허기져서 좀 힘들긴 했는데, 2세트차에 유의미한 간격이 나옴.^^V

  1세트차에는 댐퍼5와 10 사이가 3m 벌어졌는데, 2세트차에는 댐퍼5와 10 사이가 5m 벌어짐.ㅎㅎ

  * 1, 3세트: 댐퍼 5

    2, 4세트: 댐퍼 10

* 전체 심박수는 꽝임...ㅋ 그나마 막판에 로잉머신을 해서 160은 넘겨찍음.