1월 18일_5차(누적 222차)

지난 17일에 몸상태 점검을 하는 피티 수업을 받았다.
케틀벨 딥식스의 경우 한방에 쫙 힘을 뽑아내야 하는 고출력도 필요하고 강한 근력도 필요하기에 이 둘을 병행해야 하는 운동이 필요한 게 사실이다.
그래서 로잉머신과 자전거로 고출력을 뽑아내는 서킷 운동으로 전환 중에 있다.
댐퍼5와 댐퍼10을 번갈아 하면서 고출력을 뽑아내는 식으로. 근데 이게 아직 좀 방법 자체가 불안정해서, 배우고 온 뒤에 어떻게 하면 정례화할 지를 이리저리 모색중이다.

일단 오늘자 운동 시작.

0. 다리풀기: 마사지볼로 발바닥 풀기 1분 내외

1. 러닝머신: 11.3km/h 달리기 300m

2. 가동범위 확장 연습: 브레젤 스트레칭, 암바, 벤트프레스, 헤일로
 (1) 암바 함: 케틀벨 6kg 좌우 각 6회 실시
 (2) 브레젤 스트레칭 좌우 각 10초 5회((1)과 순서가 바뀌어야 하는데 까먹었음.ㅋㅋ)
 (3) 벤트프레스: 케틀벨 6kg 좌우 각 5회 실시(오른팔을 올릴 때는 늘 힘들다. 왼팔은 수월)
 (4) 헤일로: 케틀벨 8kg 좌우 10회 각 2세트(=40회)

3. 철봉운동+기타운동
 (1) 데드행 10초 3세트
 (2) 풀업턱걸이 10회 4세트 + 기타운동 복합
   + 1세트 끝나고 케틀벨 8kg 프레스 양쪽 각 10회 1세트
   + 2세트 끝나고 케틀벨 10kg 프레스 양쪽 각 5회 1세트
   + 3세트 끝나고 케틀벨 12kg 더블렉 클린 5회 2세트
   + 4세트 끝나고 케틀벨 12kg 더블렉 스쿼트 5회 1세트

4. 로잉머신 최대출력 나오게 서킷 2세트
 (1) 댐퍼5와 댐퍼10을 번갈아가면서 최대출력이 나오면 멈추는 쪽으로 하였음.
   1세트 댐퍼5 421W
   1세트 댐퍼10 439W
   2세트 댐퍼5 410W
   2세트 댐퍼10 421W
 (2) 이 서킷의 규칙화가 쉽지 않음. 최고출력이 앱에 찍히지 않음도 문제.(앱에는 평균출력만 나옴)
  - 좀더 보완 필요
   
5. 데드리프트 심화과정 연습
 (1) 데드리프트 스트레칭: 엎드려서 주먹 쥐고 양손 검지와 중지가 닿게 하고 팔을 쫙 펴올리기 10초 3세트
 (2) 심화 데드리프트 40kg 5회 4세트
   - 손으로 말아 쥐고 들어올렸을 때에 손목이 몸쪽으로 말려 구부러지게 연습.(전완근 강화) 어깨는 펴야 함.
   - 10회씩 안 하고 5회씩 집중하여 연습하였음.
   - 2회차인데 여전히 안 되지~ㅋㅋ

춥기도 하고, 연결성이 부족하기에 심박수는 많이 안 나옴.