운동순서 정리

하도 뒤죽박죽이라 좀 정리해 봤다.

이걸 기준으로 해서 넣고 빼고 하는 식으로 숙지해야겠다.

 

★ 일반 기능운동 순서

0. 다리풀기
1. 러닝머신 : 11.6km/h 400m
2. 가동범위 확장 연습
  (1) 오버헤드 스쿼트 : 만세 10회 1세트, 팔짱 끼고 10회 1세트(스쿼트 발판 이용)
  (2) 브레젤 스트레칭 : 좌우 각 10초 5세트
  (3) 암바 : 케틀벨 6kg 좌우 각 10회
  (4) 벤트프레스 : 케틀벨 6kg 좌우 각 5회 1세트
  (5) 헤일로 : 케틀벨 8kg 좌/우 회전 10회 각 2세트
3. 철봉운동+기타운동
 (1) 데드행 20초 5세트
 (2) 풀업턱걸이 10회 4세트 (중간중간에 끼워넣기 또는 턱걸이 4세트 다 마치고 순서대로 하거나)
   + 1세트 끝나고 케틀벨 6kg 좌우 수평균형잡기 런지 각 20회 1세트
   + 2세트 끝나고 케이블머신 회전런지 20kg 각 10회 1세트
   + 3세트 끝나고 케틀벨 벤트오버 로우 12kg 각 10회 1세트
   + 4세트 끝나고 포워드 런지+케틀벨 8kg 클린&프레스 각 10회 1세트

4. 데드리프트 심화 연습: 손목말기, 가슴펴기, 어깨 펴기, 엉덩이 코어

(5-1, 5-2 택1)

5-1. 케틀벨 딥식스 1세트: 겟업-스윙-프레스-클린-스쿼트-스내치
5-2. 로잉머신 댐퍼5/댐퍼10 출력올리기 서킷 2세트(지금까지 2세트를 해본 적이 없지만...)

 

● HIIT

0. 다리풀기
1. 러닝머신 서킷 1,200m : 5km/h 300m 평지 걷기→5km/h 300m 10% 걷기→6km/h 300m 평지 걷기→6km/h 300m 10% 걷기
2. 중량줄넘기 100회 5세트
3. 수평균형잡기 런지 케틀벨 6kg 25회 각 1세트
4. 케틀벨 8kg 포워드 런지+클린&프레스 양쪽 각 10회 1세트
5. 케틀벨 HIIT
 (1) 데드리프트 16kg 10회 1세트 : 몸에 감각 집어넣기
 (2) 점프데드리프트 16-20-24kg 순서대로 각 10회 3세트
 (3) 투암스윙 16-20-24kg 연속 10회 3세트

6. 케이블머신 회전런지 20kg 양쪽 10회 3세트

 

◆ 코어운동

0. 다리풀기
1. 예열: 러닝머신 11.4km/h 300m
2. 스트레칭
  (1) 손목돌리기 각 20회 2세트
  (2) 주먹 마주보게 하여 팔을 일자로 하여 앞으로 노젓듯이/뒤로 노젓듯이 하면서 몸통도 회전하기. 얼굴을 되도록 앞쪽을 보고 왼/오른쪽 각 20회 2세트
  (3) 리버스 리스트 푸쉬업 10초 4세트
3. 코어운동
  (1) 스핑크스 플랭크 1분 1회
  (2) 스핑크스 플랭크 레그 오프 왼/오른 각 20초
  (3) 쿼드럽 트렁크 로테이션 왼/오른 각 10회
  (4) 쿼드럽 다리뻗기 왼/오른 각 10회, 숄더터치 왼/오른 각 10회 -패스(손목 하중걸림 주의/무릎 떼고 할 수 있게)
  (5) 쿼드럽 버드독 5회 2세트(손목 하중걸림 주의/무릎 떼고 할 수 있게)
  (6) 푸시업 포지션 케틀벨 무브 왼/오른 각 10회(6kg)
  (7) 푸시업 포지션 케틀벨 무브 상하좌우 각 10회(6kg)
  (8) 케이블머신 플랭크 투 풀 왼/오른 각 20회(10kg)
  (9) 할로우 락 15초 3세트(등 붙이고 바나나 자세)
  (10) 러시안 트위스트 케틀벨 캐리 10회 2세트(발꿈치 대고)
  (11) 롤링볼 10회 1세트(데굴데굴)
  (12) 겟업 1세트 10kg