3월 11일_10차(누적 227차)

죽음의 코어운동이 되었다. 그래도 예전에는 조금 힘든 운동? 정도로 느껴졌는데, 정말 오랜만에 하니 죽을 맛이다.
다시 시작하였으니 끝을 보자.

0. 다리풀기 : 일상에서 걸을 때에도 왼쪽 다리에 하중이 실려 쉬이 피로해져서, 왼쪽 다리 위주로 마사지볼로 다리풀기를 2분 정도 하였다.
 
1. 예열: 러닝머신 11.8km/h 300m

2. 스트레칭
  (1) 손목돌리기 각 20회 2세트
  (2) 주먹 마주보게 하여 팔을 일자로 하여 앞으로 노젓듯이/뒤로 노젓듯이 하면서 몸통도 회전하기. 얼굴을 되도록 앞쪽을 보고 왼/오른쪽 각 20회 2세트
  (3) 리버스 리스트 푸쉬업 10초 4세트

3. 코어운동
  (1) 스핑크스 플랭크 1분 1회
  (2) 스핑크스 플랭크 레그 오프 왼/오른 각 20초
  (3) 쿼드럽 트렁크 로테이션 왼/오른 각 10회
  (4) 쿼드럽 다리뻗기 왼/오른 각 10회, 숄더터치 왼/오른 각 10회 : 무릎 대고 10회, 무릎 떼고 10회씩 하였다. 물론, 무릎 떼고 할 때에는 동작이 무너졌다.
  (5) 쿼드럽 버드독 5회 : 이것은 아직까지 무릎 떼고 안 된다. 모든 동작이 무너진다.
  (6) 푸시업 포지션 케틀벨 무브 왼/오른 각 10회(6kg) : 오른팔이 흔들린다.
  (7) 푸시업 포지션 케틀벨 무브 상하좌우 각 10회(6kg) : 오른팔이 흔들린다. 코어를 하반신 쪽에 잡고 하중을 뒤로 실으니 좀 낫다.
  (8) 케이블머신 플랭크 투 풀 왼/오른 각 20회(10kg) : 이게 처음 배울 때에는 상당히 박진감 넘치는 운동이라고 생각했는데, 안 하다 하니까 정말 힘든 운동이다.
  (9) 할로우 락 15초 3세트(등 붙이고 바나나 자세) : 힘들다. 힘들지만 해야 한다.
  (10) 러시안 트위스트 케틀벨 캐리 10회 2세트(발꿈치 대고)
  (11) 롤링볼 10회 1세트(데굴데굴)
  (12) 겟업 1세트 12kg

매일 한다면 주 1회는 코어로 가는 게 맞겠지.
물 들어올 때에 노 저으라고, 요즘에 비교적 한가해서 다시 운동을 정리하여 하기 시작했다.